Savjeti kako savladati bol u laktu nakon vježbanja

Slijede jednostavne smjernice koje vam mogu pomoći da zaustavite bol u laktovima od dizanja tegova.

Napomena: ako vam je bol u laktovima česta, kronična i napreduje, morate se konsultovati s doktorom. Bolje je to uraditi što prije, jer laktovi su nešto što se koristi do kraja života.

Uzroci boli

Najučestaliji uzrok boli lakta na dnevnoj bazi jeste prekomjerna upotreba i ponavljajući pokreti zglobova na radnom stolu. Tokom vremena, stvari poput tipkanja, ispružanja ruku preko stola da se dosegne nešto, pa čak i bench press i sklekovi mogu biti štetni za zdravlje laktova. Sitne nepravilnosti se mogu nagomilavati i prerasti u upale i bol. To može biti loše kad se tetive oporavljaju, i može dovesti do stvaranja tkiva koja bi smanjila protok krvi u tom predjelu.

Simptomi boli u laktu

Bol u laktu može doći sa vanjske ili unutrašnje strane lakta. U nekim slučajevima, bol može odlaziti niz ruku. Sve od mišićnog napora, naprezanja tetive, artritisa, frakture, bursitisa, tendonitisa do raznih poremećaja lokacije može izazvati bol u laktu. Najčešći oblici boli lakta dolaze od pretjeranog rada, ponavljanja pokreta i izazivaju bol u mišićima i tetivne bolove. Mnogi će primijetiti bol pri okretanju ručnog zgloba, pogotovo pri držanju nečeg teškog poput tegova.

Tretman kod bola lakta

Prvo i najvažnije, najbolji način da izliječiti bol jeste da nađete izvor boli, i eliminišete bar privremeno. Ako nastavite s tim što vam uzrokuje bol, ona će rasti. Slijedi 5 strategija kako da smanjite ili čak odstranite bol u laktu:

1. Masaža

Šanse postoje da je bol u laktu posljedica mišićnog nebalansa ili ograničenja mekog tkiva negdje drugo u tijelu. Na primjer, ako nemate dovoljnu dužinu tkiva kod mišića leđa, mučiti ćete se pri vanjskom rotiranju ramena. S tim se možete nositi dok ne budete morali nešto podići iznad sebe. Postoje dvije opcije da sebi olakšate ovu situaciju: masaža stručnjaka i svakodnevna praktikovanja miofacijalnih opuštanja (SMR) za gornji dio leđa, bicepse, prsne mišiće. Što imate bolje kretnje goreg dijela tijela, vaši laktovi će biti u boljem stanju.

2. Istežite laktove i zglobove šake

Ovo ide zajedno sa prvim savjetom, jer je vezano za mobilnost gornjih ekstremiteta. Ako su vam nategnuti laktovi, ručni zglobovi i ramena rizikujete da oštetite meko tkivo oko ovih zglobova. U konjunkciji s foam rollerom i SMR-om, dobra je ideja istegnuti ove predjele, nakon poboljšanja kvalitete tkiva. Jedan od najboljih načina istezanja je čvrsto ispružanje ruke, a drugom rukom je savijete u zglobu i pritiskom stvorite veće istezanje.

3. Ograničite izolacijske vježbe za ruke

Drugim riječima, odustanite od vježbi koje se baziraju samo na bicepse, samo na ramena, samo na tricepse ili bilo koju grupu mišića. Pojedinačni rad u kojem su uključeni i laktovi samo produžuju vašu bol i tjeraju je da je uvijek prisutna.

Umjesto toga, opredijelite se za vježbe cijelog tijela (sklekovi, pull-ups, bodyweight vježbe) kad se vaši laktovi budu osjećali bolje. To će vas uvjeriti da su vam laktovi stabilizovani s više mišića u tijelu, ne samo bicepsima i tricepsima. Odgađanje izolacijskih vježbi, bar na kratak period, će vam pomoći pri oporavku laktova.

4. Dodaci sa Omega 3

Smanjenje upale je dodatni razlog zašto koristiti dodatke sa Omega 3 ili ribljim ulje. To može pomoći sa smanjenjem oteklina i formiranja ožiljaka tkiva u laktovima. Druga opcija jeste unošenje Omega 3 u prehranu preko ribe, oraha, lanenog sjemena, chia sjemenki. Dodatak lana ili chie na doručak ili salatu je jednostavan način da dobijete sve potrebno, jer riba često nije jednostavna opcija.

5. Zamijenite tegove sa bučicama

Ovo je vjerovatno teško svima, pogotovo ovisnicima o bench potisku. Ali, zamjena sa bučicama privremeno može biti jedan od najboljih načina za smanjenje kronične boli lakta.

Svi imamo asimetričnosti i nebalans do neke granice. Na primjer, ruka kojom pišete. Velike su šanse da baš tom rukom nosite nešto ili bacate stvari. Svi imamo dominantnu stranu. Ako imate asimetriju kod pokreta ramena, bučice bi trebale zamijeniti sve vaše omiljene vježbe, bench potisak, dizanje tegova iznad glave.. Vaši laktovi će biti zahvalni.

Da zaključimo

Ako imate bol u laktu, ne znači da ste rođeni sa "lošim" laktovima. Najbolje je da identifikujete razlog boli, onda vježbajte neku od navedenih strategija da trenirate jače i duže. Članak vam treba pomoći u novim saznanjima o boli i njenim eventualnim otklanjanjima, prije nego se odlučite na odustajanje. Ako vam se bol u laktu povećava, odmah se konsultujte sa doktorom.