6 grešaka koje sprečavaju vaš napredak

1. Povrede

Povrede tipa priklještenja nožnog prsta ili uganuća ruke tokom bench press-a obično nisu veliki problem. Ovakve povrede se obično koriste kao izgovor za oporavak i odmor od par dana. 
Ozbiljnije povrde su potpuno druga stvar. Vježbe sa velikim težinama mogu oštetiti nefleksibilne zglobove, neadekvatno pripremljene mišiće, te pogoršati postojeće zdrastveno stanje. Povrede ovog tipa nisu za zanemariti. Na svu sreću, obično su preventibilne. Ne preskačite adekvatno zagrijavanje, određene vježbe za fleksibilnost i u krajnjem slučaju zdrastvene pretrage.

Najveći napredak i rezultat je onaj bez povrede.

Jako je važno sanirati povredu, jer ako se ponovi na istom mjestu, vjerovatno se više nikada nećete vratiti na staro stanje. Neke povrede se jednostavno javljaju stihijski, ako ste sedmicama izloženi konstantnom stresu, vjerovatno će rezultirati velikom povredom. Ako imate iskustva onda ćete znati kada je pravo vrijeme da sve odložite za određen period i vratite se odmorni i jaki.

Ako se već povrijedite, nemojte previše razvlačiti proces oporavka. Dan za danom, mjesec za mjesecom i prije nego se okrenete prošlo je 6 mjeseci od povrede leđa ili ramena, a mogli ste nastaviti sa treningom mnogo ranije bez ikakvih posljedica.

2. Brzo gubljenje zainteresovanosti

Lako se zainteresovati za novi način vježbanja. Prvih par sedmica ste puni entuzijazma i snova. A onda dosadne naporne vježbe i nedostatak vidljivih rezultata vas dovode u stanje bez volje. Većina odustane već poslije prvog mjeseca. Kao početniku, vjerovatno će trebati 6 sedmica treniga sa velikim težinama prije nego primjetite značajan rast mišića. Na početku, veći dio snage se gubi na adaptaciju neurona, a ne na hipertrofiju. Prije nego počnete sa dobivanjem mišićne mase, prvo morate proći kroz ovaj mjesec i pol dana.

Držite se treniranja što duže. Ako već odustajete onda neka to bude poslije progresa, nipošto prije.

3. Beskorisno vježbanje

Da li vam se dešava da izvođenjem Hammer pregiba i leteralnih dizanja ne primjetite nikakav napredak? Ako vam se noge na bedrima nisu nimalo povećale? Ako je tako onda se pozabavite činjenicom da trošite energiju i vrijeme na vježbe koje neće ostavriti vaše ciljeve. Mnogo mršavih početnika trenira mjesecima, čak i godinama, a da uopšte ne koriste prave pokrete ili vježbe za povećanje mišićne mase poput čučnjeva, zgibova, raznih potisaka, mrtvog dizanja, i bench potiska. Da bi ste se povećali mišićnu masu trebate koristiti osnovne vježbe umjesto nekih specifičnih izolacijskih vježbi. Izbjegavajte bilo koje vježbe koje se tiču specifičnosti. Trenirajte pokrete, a ne mišiće!

Na interentu možete naći dosta video spotova gdje poznati sportaši demostriraju svoj trening. Ne iznenađuje činjenica da dosta mršavijih početnika kopira trening svojih idola, a da pri tome zanemaruju činjenicu da je cilj tih zvijeda obično drugačijih od njihovog. Nemojte ni pokušavati vježbati kao neka super zvijezda ako samo želite postići osnovu u dobijanju mišićne mase. Te super zvijezde nisu preskakale svoje osnove, pa nemojte ni vi. Treninzi eksplozivnosti viskokog intenziteta kao i neki specifični protokoli treniranja su uredu za svijetske sportiste na vrhu svoje karijere, ali za mršave početnike koji se samo žele nabildati su i više nego beskorisne. Držite se osnovnih vježbi za dobivanje mišićne mase dok ne postignete rezultate, kada ćete biti spremni za usavršavanje.

Izuzev ako ne želite noge ka grančice, vježbajte cijelo tijelo.

4. Nedovoljno odmora

Ne uzimajte nešto što ne možete savladati.  Lijepo je to kad vas obuzme entuzijazam i kad dajete sve od sebe, ali trening je samo dio procesa dobivanja mišićne mase. S druge strane odmor je jako bitan sastojak u receptu za povećanje mišićne mase.

Ne možete svaki put kad kročite u teretanu trenirati sa 100% kapacitetom snage. Čak i profesionalci imaju svoje vrijeme odmora dopuštajući svom tijelu da se odmori i oporavi od rigorznih treninga i takmičenja. Ako konstantno dajete maksimum, kad tad ćete kloniti.

Ne plašite se kratkog odmora ni sada, a ni da ga ponovite. Radite nešto drugo da osvježite tijelo i um. Kombinujte stavri, jer ne zaboravite da su specifičnosti anatema ili prokletstvo za opšti i potpun progres tijela.

5. Nedovoljno hrane

Ako ste mršavi, ako nemate zdrastvenih prepreka za trening i teško dobivate mišićnu masu, gotovo je sigurno da je riječ o nedovoljnoj količini hrane. Osim ako ako se sedmično ne udebljate po kilogram, od samog dizanja tegova nećete biti puno jači. Bez obzira koliko naporno trenirali u teretani nećete dobiti potrebnu mišićnu masu.

Na interentu ćete naći stranice i stranice informacija o bodybuildingu i dijetama za dobivanje mišićne mase. Većina njih sadrži takve detalje da vas više zbune nego što daju odogovre na pitanja. Ako pak imate 200 kg, spremni da se preobrazite u bodybildera onda imate razloga da se brinete koje namirnice potiču insulin i da vodite računa o profilu  amino kiselina iz proteina. Međutim, kao mršavom početniku, ti detalji neće ništa značiti.

Rješenje je veoma jednostavno. Ako ste mršavi, a želite mišiće, prvo se morate udebljati. U svakoj teretani se nađu momci koji stalno kukaju kako su oni ektomorfi, teško dobivaju na težini ili čak pate od brzog metabolizma, ali zato teže isto kao i prije godinu dana. Ako ste mršavi, ne možete dobiti 10 kg mišićne mase ako ne dobijete barem 10 kg tjelesne mase.

Morate jesti dovoljno, inače vaši mišići neće rasti.

6. Neodržavanje evidencije

Koliko ste se udebljali posljednji mjesec? Da li dobijate na težini brže nego što bi trebalo? Da li ste blizu da savladate određene težine. Ako imate problema sa dobivanjem mišićne mase vjerovatno nećete ni znati odogovore na ova pitanja. Sve dok ne budete vodili tačnu evidenciju o dijeti i rezultatima vježbi, progres će biti nemoguća misija. Nećete znati da li unosite dovoljno kalorija, proteina ili previše zasićenih masti. Niti ćete znati kada je pravo vrijeme za promjenu ritma u programu rada sa tegovima. Koristite tablice za praćanje određenih dijetalnih i kondicijskih programa ili pak softver kako bi ste evidentirali i pratili napredak. Bez ovih podataka nećete biti u stanju da oformite i prilagodite program rada do željenih rezultata.

Pratite i evidentirajte unos kalorija, težinu, obime i snagu u prethodnim mjesecima. Bez ovih podataka nećete biti u stanju da oformite i prilagodite program rada do željenih rezultata.