Ako je vaš cilj da izgradite mišićnu masu u rekordnom roku, onda jedno od vaših pitanja bi trebalo biti: „Koje vježbe su za to najbolje?“ U biti odgovor je jako jednostavan, ali vrlo je moguće da ste jedni od onih koji koje ste povjerovali da je za to neophodan neki suplement ili izvođenje „naprednih“ vježbi. Ili ste možda jedan od onih momaka koji gube vrijeme u teretani sa bučicama? Zaboravite na bučice i sastavite sebi trening koji će sadržavati većinu osnovnih ili složenih (eng. compound) bodybuilding vježbi.
Neizbježne vježbe za masu
Složene vježbe
One će „pogoditi“ što više mišićnih skupina i omogućiti vam da dižete u konačnici veće težine. Naravno, nije sve u težini, ali je jako bitna ukoliko želite izgraditi zavidnu mišićnu masu. Vi želite da radite sa dvoručnim tegovima.
OK, shvatile ste poentu i zanimaju vas koje su to osnovne ili složene vježbe?!
Npr. bench potisak je složena vježba, jer pored grudi kao primarni mišić, koristi se i triceps i ramena prilikom izvođenja vježbe. Jednoručna triceps ekstenzija, za razliku od bench potiska je izolacijska ili single-joint vježba jer se koristi samo jedna mišićna skupina, naravno triceps.
Iako postoji mnogo složenih vježbi, vaš fokus bi trebao biti na one koje potiču što veći broj mišića na rad i omogućavaju da podignete što veće težine. Ukoliko želite da izgradite mišićnu masu u što kraćem roku, onda bi vaš trening trebao da se sastoji iz slijedećih složenih vježbi:
Čučanj
Čučanj je osnovna vježba za noge i prilikom izvođenja ove vježbe korsite se slijedeći mišići: kvadriceps, loža, list i gluteus. Također, ova vježba ima i uticaj na gornji dio tijela. Ukoliko želite ozbiljnu mišićnu masu, onda morate i trenirati vaše noge, jer one su pola tijela, zar ne? Također, ova vježba potiče prirodnu razinu testosterona i pogađa 72% mišićne mase prilikom izvođenja.
Mrtvo dizanje
Vježba koja potiče na rast mišiće donjeg dijela leđa, ložu, trapez i kvadricepse. Kao i čučanj, te bench potisak, i ova ubraja se u powerliferske vježbe.
Bench potisak
Vjerovatno najomiljenija vježba mnogih početnika koja potiče na rast primarno vaše grudi, ali i vaša ramena i triceps.
Potisak za ramena ili Military Press
Kao što i naziv kaže, radi se o osnovnoj vježbi za ramena koja se može izvoditi u sjedećem ili stojećem polažaju sa šipkom ispred ili iza glave.
Veslanja
Jako dobra vježba za mišiće srednjih leđa i latimuse, a skenudrano utiče i na bicpes i ramena.
Zgibovi
Vježba koja odlično potiče rast latimusa, a sekundarano su u upotrebi bicpes i srednja leđa. Ovo je vježba koja se izvodi sa vlastitom težinom (bodyweight).
Propadanja
Također se radi o vježbi sa vlastitom težinom. Možete je koristi kada trenirate grudi ili ramena. Ako nemate razboj, možete se poslužiti sa stolicom ili bench klupom (triceps verzija).
Ukoliko već trenirate neko vrijeme i vaš cilj je mišićna masa, a vaš program ne sadrži ove vježbe, ne očekujte da izgradite ozbiljnu mišićnu masu.
Složene vježbe bi trebali da izvodite na početku treninga, jer one zahtijevaju dosta sange i energije, a neophodno je da ih ispravno i sa maksimalnim intenzitetom izvodite. Na primjer, ukoliko trenirate ramena, počnite sa potiskom, prije nekih lateralnih letenja ili nekih drugih izolacijskih vježbi.
Iskusniji vježbači su zasigurno mnogo puta sreli početnike koji se žale da jako teško dobivaju masu i snagu, a kada bi im analizirali program i vježbe koje izvode, jednostavno bi pronašli u čemu je problem. Obično je to nedostatak složenih vježbi u treningu, odnosno trening koji se zasniva na izolacijskim vježbama.
Nisu vam potrebni dodaci prehrani i skupe i "svemoguće" sprave (čak što više, većinu ovih vježbi možete izvoditi kod kuće, a od opreme vam je potreban dvoručni teg, te eventulano klupa), već trening koji se zasniva većinom (što znači da i ne trebate izbjegavati izlolacijske vježbe) na složenim vježbama, mnogo hrane i sna.
Oni koji su spremni na to, sigurno će i imati jako dobre rezultate.
Svaki dan radis jednu glavnu vjezbu, npr. kad radis ramena radis Millitary press i pored nje radis neke ostalke vjezbe za ramena, kad radis noge, prvo radis cucnjeve, a onda ostale vjezbe za noge.... Uglavnom tako sebi rasporedis dane za trening, i svaki dan radis po jednu Slozenu vjezbu i nekolko izolacijskih vjezbi
a kako bi onda trening trebao izgledati.. svaki dan tj svaki drugi samo te vjezbe ili?? molim pomoc?? :D
Ne da nema, nego je nemoguće.
ima li i jedna za trbusne misice a da se dobiva na masi?
Da, da... pogadja više različitih mišića i spada u složene vježbe. U svakom slučaju dobra vježba.
moze li se iskorak uvrstiti u vjezbe za masu ??
Ima da ubacim slozene vjezbe u svoj trenong! :D Pozdrav!