Deset koraka do povećanja mišićne mase

Neophodno se je držati pravila, pa zbog toga vam donosimo 10 pravila kojih se moraju držati osobe koje žele povećati mišićnu masu, a sve kako bi njihov cilj u što kraćem roku bio ostvaren.

1. Više goriva

Počnite čitati ono što piše na omotima namirnica jer na velikoj većini njih piše broj kalorija koje nose. Osim toga, koristite i tablicu kalorija koja će vam biti od ogromne pomoći. Cilj je unijeti 500 kalorija više od dnevne potrebne količine. Što se tiče proteina koji su zaduženi za gradnju novih mišićnih vlakana, njihov unos treba biti oko 2 grama po kilogramu tjelesne mase.

2. Ograničeni kardio

U redu je do dva puta sedmično otići na lakše trčanje ili trčati na traci, ali ne duže od 30 minuta. Štaviše, ovo je preporučeno kako bi se izbjeglo taloženje masti tokom procesa povećanja mišićne mase. Još bolje bi bilo fokusirati se na nekoliko kratkih sprint intervala u trajanju do jednog minuta. Dakle, sve u granicama, jer prekomjerno trošenje kalorija definitivno pravi suprotan efekat i onemogućava povećanje mišićne mase.

3. Kraći treninzi

Serija od oko 12 ponavljanja daleko je efikasnija od serije sa 20 ponavljanja. Čak se preporučuju serije sa 6 do 12 ponavljanja, koje najviše stimulišu rast mišića. Osim toga, treninzi nikada ne bi trebali prelaziti trajanje od 45 minuta. Također, ono što je jako važno je to da se treba fokusirati na vježbe sa velikim kilažama.

4. Fokus na kombinovanim vježama

Najbolji rezultati se ostvaruju izvođenjem složenim vježbi koje pogađaju više mišićnih grupa, za razliku od izolacijskih, koje se fokusiraju samo na jednu mišićnu grupu. Ovdje nije cilj odraditi što je moguće više mišićnih grupa, već svakim treningom aktivirati rad 2-3 mišićne grupe. Za sve ovo neophodno se fokusirati na najbitnije - složene vježbe kakvi su čučnjevi, mrtvo dizanje, bench potisak, veslanje i zgibovi.

5. Istezanje

Istezanje i vježbanje sa rolajućom pjenom, omogućava bolju fleksibilnost i smanjenje mogućnosti povreda. Poboljšava se proces oporavka između treninga, a pjena posebno pomaže u masiranju mišića.

6. Česti obroci

Preporučuje se konzumiranje pet do šest obroka dnevno. Sve dok kvalitetno gorivo stiže u organizam, a posebno proteini i dobri ugljikohidrati, osiguravaju se kalorije za proizvodnju mišića i ubrzanje metabolizma, kao načina gubljenja masti. 

7. Povremene temeljne promjene

Svakih četiri do šest sedmica bi trebalo promijeniti plan programa treninga. Od toga koliko se ponavljanja radi, koliko se vremena ostavlja za odmaranje između serija, pa do uvođenja potpuno novih vježbi i svega što je moguće promijeniti. Ovakvo povremeno "šokiranje" mišića odličan je način ubrzanja progresa.

8. Treninzi cijelog tijela

Što je više mišića bilo aktivno tokom izvođenja vježbe ili tokom treninga, više je hormona rasta otpušteno. To znači stimulisanje rasta mišića tokom cijelog dana! Kombinovani trening poput onoga kada se izvede pet serija bench potiska, a zatim pet serija veslanja, osigurava balansiran trening te s druge strane omogućuje brz i siguran rast mišića.

9. Proteinski šejkovi

Okružiti trening dobrom suplementacijom, posebno pritom misleći na unos čistog proteina, kao i na kvalitetne obroke oko sat do dva vremena prije i poslije treninga bogate dobrim ugljikohidratima i proteinima. Vjerovali ili ne, odmah nakon treninga uopšte nije pravi izbor jesti čitavu hranu jer ona zahtjeva varenje, što znatno usporava proces dolaska hranjivih tvari do mišića koji trebaju ekstremno brzo "pumpanje" proteina i drugih bitnih tvari.

10. Odmor

Da mišići rastu tokom odmora, činjenica je koju dosta vježbača ne zna, ili jednostavno zanemaruje. Idealno je sedam do osam sati spavanja, s tim da su neki od najvećih bodybuildera svih vremena uspjeli rezultate napraviti i sa šest sati sna. Stvar je u urednom snu i odmoru. Pored toga, više od četiri treninga sedmično pravi kontra-efekat, a izbjegavanje stresa je jedna od najvažnijih stvari jer kortizol-hormon stresa pomaže razgradnji i uništenju mišića.