Fleksibilnost ramena za podizanje tegova

Ali, kao početnik imate priliku uzeti mnogo vremena i pobrinuti se o zdravlju ramena. Program vježbanja, dopunjen sa razumnim treningom fleksibilnosti će vas dovesti tamo gdje želite, da budete snažniji i moćniji, a opet tako pokretni u zglobovima ramena, da možete uraditi cijeli raspon pokreta.

Jesu li vaša ramena dovoljno fleksibilna?

Vjerovatno ste rođeni s pokretnim ramenima, ali po principu „iskoristi ili izgubi“ ima utjecaj na smanjenje raspona pokreta, dok ne postanete nefleksibilni.

Uradite jedan test: uspravite se, ruke stavite iznad glave, dobro ispružene (držite laktove ukočene). Prijatelj koji vam stoji sa jedne strane, ako ne vidi vaše uho od ispružene ruke, onda niste dovoljno fleksibini za potpuni program dizanja tegova (pogotovo za podizanje tega iznad glave, zbog nefleksibilnosti ramena).

Slijede dva pokreta koja će vam dati dadatne znakove kako vaša ramena reaguju:

Istezanje na zidu

Nakon zagrijavanja zglobova ramena, stanite uz zid, leđima i petama potpuno dodirujući zid. Ruke ravno ispružite uz zid na obje strane. Naslonite se na laktove dok vam podlaktice pokazuju prema gore. U ovom trenutku cijela ruka treba biti oslonjena o zid. Lagano podižite ruke prema gore, niti u jednom trenu skolnjajući ih sa zida, samo ih povlačite prema gore i istežite.

Ako ne možete lagano da stavite ruke iznad glave dok su vam ramena, laktovi i ruke oslonjeni o zid, onda nemate dovoljno pokretljivosti u ramenima.

Primjetite da vam stražnji deltoidni mišići moraju biti dobro napregnuti da zadrže ruke naslonjene o zid. Obično se javljaju poteškoće zbog prsnih vježbi koje nisu kombinirane sa pull-upsima ili drugim vježbama za leđa.

Dislokacija ramena

Drugi način testiranja flekibilnosti ramena je dislociranje istog. Nakon zagrijavanja, uzmite veliki štap, uže ili rastezljivu traku, u širokom hvatu ispruženih ruku ispred vas. Zglobove ramena izbacite naprijed. Držeći laktove ukočene, ruke lagano podižite iznad glave. Samo zglobovi ramena trebaju biti u pokretu u ovoj dislokaciji ramena. Nastavite s tim izvijanjem, dok vam štap ili uže ne dodirne leđa.

Ljudi s stegnutim, neopuštenim ramenima moraju držati ruke široko jednu od druge pri izvođenju dislokacije ramena. Vremenom, fleksibilnost će se povećavati, pa će biti sposobni ovo izvesti i pri manjoj udaljenosti ruku od širine ramena.

Istezanje ramena

Istezanje trebate pratiti sa podizanjem tegova, pogotovo ako radite niži  ponavljana i maksimalne težine. Budite oprezni, potrebno je dosta vremena da dostignete fleksibilnsot ramena. Zapamtite ove savjete kod istezanja:

-    Labavost zglobova nije isto što i fleksibilnost
-    Ne rizikujte s vezivnim tkivom
-    Budite oprezni tokom balističkog istezanja
-    Nikad ne opuštajte zglobove ramena dok držite težak teret

Najbolji način da povratite izgubljen obim pokreta ramena jeste da krenete polako. Ako ste povrijedili rame, pametno je da ga odmorite. Istezanje bi vam samo pogoršalo već postojeći problem. Nekad je potrebno nekoliko mjeseci da se potpuno oporavi.

Istezanje ramena na zidu i dislokaciju ramena uvrstite dva puta sedmično u program, dobro će vam doći bez obzira na trenutnu fleksibilnost vaših ramena. Radite dva seta po deset ponavljanja, i radite to polako.

Dodatne vježbe za ramena

Dalje slijede dodatne korisne vježbe za ramena:

„Okolo svijeta“

-    Uzmite veliku medicinsku loptu ili teg ploču i držite to objema rukama u nivou brade.
-    Pomjerajte okolo glave, naprijed i u strane, i tako ponovljajte nekoliko puta bez prestanka.
-    Ne dozvolite da se razdaljina predmeta u ruci i poda promijeni, uvijek držite na istom.
-    Okrenite smjer.
-    Budite sigurni da ste napravili sve pokrete sa ramenima.
-    Iako je ovo pokret za snagu, ipak može biti opasno za nezagrijane zglobe. Dakle, prethodno temeljito zagrijte zglobove i ne žurite.

„Istezanje na vratima“

-    Stanite između dovrataka, podlakticama naslonjajući se na njih.
-    Dopustite gravitaciji da radi svoje dok se gurate prema naprijed.
-    Nježno zatežite vaše prsne i prednje delotidne mišiće.
„Kruženje rukom“
Mašite rukama u svim smjerovima, i tako se istežite. Naravno, ako prethodno imate povredu vezivnog tkiva, ovo može biti opasno, zato radite to polako i mislite na sigurnost.

„Podizanje stražnjeg deltoidnog mišića“

Važno je održati miiće koji okružuje ramena jakim i balansiranim. Nebalans snage bi mogao dovesti do izbacivanja zglobova ramena iz svog ležišta i do povrede. Postoje mnogi načini za podizanje deltoidnih mišića, izaberite koji vam najbolje odgovara i iskoristite to da izbalansirate rad vaših prsa. Ako volite vježbe poput zgibova, mrtvog dizanja, veslanja... onda možete i raditi lzolacione vježbe poput podizanja deltoidnih mišića. Ali, ako ste pali na testu flekibilnosti gore spomenutom, onda trebate raditi i dodatne vježbe da to postignete.

„Drške“

Objesite se na dršku stavljajući bradu iznad istežući prsne mišiće i mišiće leđa.  Ako imate problema sa ramenima, onda ne ostavljate sav teret na njihove zglobove, nego na velike mišiće. Ako se rotirate dok se držite na dršci, vaše istezanje će biti intenzivnije. Ali, uvijek imajte na umu sigurnost. Ovo nije preporučljivo početnicima.