Kako se pravilno zagrijati prije treninga? - Body.ba

Zaboravite istezanje

Kako se pravilno zagrijati prije treninga?

Piše: Body.ba

Nedelja, 22.05.2011.

Kako se pravilno zagrijati prije treninga?

Na kraju kada ste zagrijani, posjedujete kratkoračan kvalitet koji morate što prije iskoristiti - a to je da ste najsnažniji. Već u drugom setu ćete biti slabiji, tako da je prvi set pravo vrijeme za najveće težine.

Ljudi intuitivno shvataju da početak treninga treba započeti sa najvećim težinama koje mogu dići. Istina, ali tome mora prethoditi kvalitetno zagrijavanje. Zbog čega je tako? Jednostavno bez odgovarajućeg zagrijavanja ne možete postići 100% uspijeh kada je u pitanju snaga.

Neki od ciljeva zagrijavanja su:

- Ubrzavanje pulsa
- Podizanje tjelesne temperature
- Bolja pokretljivost zglobova / povećanje količine sinovijalne tekućine
- Sprječavanje ozlijeda
- Lakše podnošenje teških tereta (fizički i psihički)

Postoji više načina zagrijavnja. Koji ćete izabrati, zavisi od vrste treninga koji slijedi. Baš kao što morate izabrati pravu vrstu treninga za postizanje vašeg cilja, tako morate izabrati i pravu vrstu  zagrijavanja, kako bi maksimalno povećali korist i učinak bodybuilding treninga.

Obično postoje tri komponente zagrijavanja:

- Ubrzavanje pulsa
- Pokretljivost zglobova
- Istezanje

Kako govorimo o bodybuilding i treningu snage, istezanje možete izbaciti sa ove liste. Zbog čega? Istezanje mišića dovodi do njihovog privremenog slabljenja. Za istezanje se može reći da inducira deficit snage.

Dok se sportisti sa nekim drugim ciljevima mogu i trebaju istezati, bodybuilderi ne trebaju. Ostavite ga za kraj treninga.

Poenta je da možete postići pokretljivost zglobova, brži puls, povećanu tjelesnu temperaturu i lakše podnošenje velikih težina na samo jedan način: Izvođenjem lakše verzije vježbe prvog seta treninga.

U nastavku je opis kako se pravilnog zagrijati:

- Opcionalno, 2-3 minute lagane umjerene aerobne aktivnosti. Ova aktivnost ubrzava puls. Ne trebate se zamarati oko ove komponente, ali aktivnost ovog intenziteta vam neće učiniti ništa na štetu.

- 10 ponavljanja sa 50 % manjom težinom iz planiranog prvog seta. Npr., ako ćete izvoditi biceps pregib sa 40 kg, onda se zagrijavajte sa 10 ponavljanja od 20 kg.

- Odmorite 1 minut.

- 1-2 ponavljanja sa 90 % težine

- Odmorite 1 minut

- Sada izvedite prvi set treninga sa punom planiranom težinom

Također, za neka teška dizanja kao mrtvo dizanje, čučnjevi, i nožni potisci možete dodati opciju trećeg dijela zagrijavanja kroz ponavljanja sa manjom težinom od finalne. Znači, ako vaš trening počinje sa jednom od ovih vježbi, između dva dijela ponavljanja  možete ubaciit 4-5 ponavljanja sa 70 % težine od planirane. Ako prilikom treninga radite na više od jednog dijela tijela onda ćete svaku mišićnu skupinu morati posebno zagrijati. Dobra ideja je ubaciti i neke vrste dinamičkog zagrijavanja.

Na kraju kada  ste zagrijani, posjedujete kratkoračan kvalitet koji morate što prije iskoristiti - a to je da ste najsnažniji. Već u drugom setu ćete biti slabiji, tako da je prvi set pravo vrijeme za najveće težine.

Pokušajate sa ovim načinom zagrijavanja prije sljedećeg treninga i uživajte u velikim težinama.

Odličan članak.
Od narednog treninga slijedim upute
i siguran sam da se pravilno zagrijavam,

hvala!

- Dejo

Nedelja, 22.05.2011. 17:48,

Prijavi neprimjeren komentar


kako treniram nikako se nisam zagrijavao
a nije bit da istegnem misic iode trening hmmm

sada jel ispravno i nije joooj

- NoPainNoGain

Ponedeljak, 18.07.2011. 16:50,

Prijavi neprimjeren komentar


  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Legendarno: Najviši protiv najnižeg bodybuildera

Ferrigno i Baccianini

Legendarno: Najviši protiv najnižeg bodybuildera

Bodybuilding je sport koji pruža priliku svima, bez obzira na životnu dob i visinu, tako da je historija...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži video

Komentari (0)

>Zbog čega djevojke često unazade bodybuildere?

Dame koje ne vježbaju

Zbog čega djevojke često unazade bodybuildere?

Za djevojke koje nisu u fitnessu stalna briga o kvalitetnoj i zdravoj ishrani kao i redovnim fizičkim...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>15 nepisanih pravila teretane koja treba poštovati

Ne želite da vas mrze

15 nepisanih pravila teretane koja treba poštovati

Ako krećete u teretanu i želite se što je moguće bolje uklopiti u instituciju uz koju mnogi od kolega...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>10 razloga zašto je teretana bolja od djevojke

Mjesto napretka

10 razloga zašto je teretana bolja od djevojke

Vježbanje u teretani se smatra jednom od najboljih mogući terapija koja podiže mentalni fokus i poboljšava...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)