Bench potisak je jedna od najomiljeniji vježbi svih onih koji redovno posjećuju teretanu. Pored tradicionalnih sklekova, ova vježba je odlična za trening gornjeg dijela tijela (grudi, ramena i ruke). Postoje različiti načini izvođenja ove vježbe koja cilja nekoliko mišićnih grupa, u zavisnosti od pozicije ruku, laktova i pokreta.
Pozicija ruku i različiti efekti kod bench potiska
Savjeti i vježbe
Pozicija laktova u odnosu na tijelo, kada vam je šipka najbliža, je jedan od način kako možete mijenjati stresni faktor odnosno, gdje tačno želite prenijeti napor.
U ovoj vježbi su angažirani brojni mišići, kao mišići grudi, triceps i ramena (deltoid). Pokreti se sastoje od suštinskim pokreta u laktovima, horizontalne adukcije i flekcije u ramenima. Donosimo vam opis tri pozicije laktova u odnosu na tijelo i njihove efekte koje imaju u samoj vježbi.
- Pozicija A
Sa laktovima postavljenim pod 90 stepeni u odnosu na tijelo u zglobu ramena se izvodi pokret koji se zove horizontalna adukcija i minimlana flekcija. Mišići grudi se najviše opterećuju i pritisak u ramenima je minimalan. Ali trebate znati da koliko su ruke udaljenije od tijela, toliko je veći pritisak koji se stvara u ramenima, odonosno u zglobdnoj kapsuli ramena.
- Pozicija B
Ukoliko su laktovi prilijepljeni uz tijelo, toliko je manje opterećenje na mišiće grudi. Pokreti ramena se mijenjaju od horizontalne adukcije u flekciju, što uključuje mišić ramena odnosno njegovu prednju glavu. U ovoj poziciji veliku ulogu igra i triceps.
- Pozicija C
Laktovi postavljeni na 45 stepeni u odnosnu na tijela, pružaju željeni balans između aktivacije svih mišića, gdje se ujedno umanjuje pritisak u ramenima. Ovaj položaj ruku je idealan za razvoj mišića i snage.
