Šest najboljih vježbi za six-pack

1. Podizanje

 

Uhvatite se za vratilo u rasponu malo širem od ramena. Lopatice povucite malo nazad i prema dole, noge savijte i ukrstite, te stegnite zadnjicu i trbušnjake. To bi bio početni položaj. Nakon toga, podignite se tako da poravnate visinu svoje ključne kosti i vratila, a laktove pomaknite dole prema kukovima. Nakon toga vratite se u početni položaj.

 

 

3 serije, ponavljanja do otkaza, 2 minuta odmora između serija

 

2. "Zakucavanje" loptom medicinkom

 

Uzmite loptu medicinku srednje težine objema rukama i prebacite je iza glave. Zatim je prilikom savijanja punom snagom bacite ispred sebe. Samo morate biti pažljivi jer iako ova lopta ne odskače baš jako, mogla bi vas udariti u lice. 

 

 

3 serije, 20 ponavljanja, 1 minut odmora između serija

 

3. Točak za trbušnjake

 

Kleknite na pod sa koljenima tačno ispod kukova, dok su istovremeno ruke pod ramenima te drže obje ručke točka. Lagano gurnite kukove prema naprijed dozvoljavajući točku da se okreće. Držite leđa ravnima sve vrijeme. U trenutku kada osjetite kako nećete moći ići dalje bez pada na zemlju, zaustavite se te se stegnite svoje trbušne mišiće, te se vratite u početni položaj.

 

 

4 serije, ponavljanja do otkaza, minut i pol odmora između serija

 

4. Povlačenje kabla

 

Pričvrstiti D-držač na kabal i povlačenjem zaustaviti ručku na visinu prsa. Stati oko dva koraka udaljenosti od sprave i povuči ručku na prsa. Ako je vaše desno rame bliže spravi, vaša desna ruka bi trebala držati ručku, dok lijeva u tom slučaju služi više kao vodič. 

 

 

4 serije, 10 ponavljanja, 1 minut odmora između serija

 

5. Kruženje sa T-šipkom

 

Šipku sa pločama tegova nabačenim samo na jednu stranu fiksirati u ugao između dva zida. Podići šipku i zaustaviti na visini prsa, te je čvrsto uhvatiti sa objema rukama. Ispraviti ruke, te se okrenuti preko ramena prvo u jednu, a zatim i na drugu stranu.

 

 

3 serije, 10 ponavljanja, 2 minuta odmora između serija

 

6. Klatno

 

Lezite na pod i podignite noge na 90 stepeni u odnosu na kukove. Držeći noge ispravljeno, spustiti ih na desno, skoro do poda, a zatim na lijevu stranu.

 

 

4 serije, 10 ponavljanja, 1 minut odmora između serija