Široka i snažna ramena, temelj su dobrog izgleda muškarca. Upravo ovaj detalj zaštitni je znak jednog od najpoznatijih glumaca današnjice, velikog Vin Diesela, koji se u ogromnom broju scena svih svojih filmova pojavljuje u potkošulji koja omogućava pogled na impozantnu ramenu muskulaturu.
Vin Dieselovo zagrijavanje pred trening ramena
Priprema za žestoki napor
S obzirom na to da su samo rijetki muškarci imali tu sreću da zbog genetskih predispozicija imaju tako široka ramena, većini preostaje samo da vježbanjem postignu željeni izgled. Zbog toga, trening Vin Diesela je možda i najbolji šablon, s kojim je uz dodatne varijacije moguće napraviti velike rezultate.
Ono na šta posebno treba obratiti pažnju je to da su ramena mišićna grupa najsklonija povredama, posebno pri izvođenju vježbi sa velikim težinama. Zbog toga posebnu pažnju treba posvetiti pripremnim vježbama.
Program se sastoji od dva dijela - faze I i faze II treninga, a ona za zdravlje i uspjeh treninga najvažnija prva faza, trebala bi izgledati ovako:
1. Razvlačenje konopcem
Uzeti konopac u širini ramena, te podići ruke do krajnje gornje tačke. Nakon toga, pažljivo nastaviti kruženje spuštajući ruke sa konopcem u potpunosti iza leđa. Ova vježba zahtjeva potpunu pokretljivost zgloba ramena, te je odličan način za pripremu za velika opterećenja.
Tri serije, deset ponavljanja
2. Vijenac bučicama
Držeći bučicu sa objema rukama napraviti krug oko glave, rotirajući je na način da bučica ide prvo na jednu stranu, iza glave, te na drugu stranu.
Tri serije, osam ponavljanja
3. Y-T-W-I vježbe bučicama na kosoj klupi
Leći stomakom na bench klupu podignutu na nekih 45 stepeni, te uzeti po bučicu u obje ruke. Ispraviti ruke prema naprijed, te u sljedećem položaju laktove spustiti prema tijelu praveći tako Y-položaj. Naredni pokret je se izvodi širenjem ruku tako da tijelo pravi izgled slova T. Vraćajući laktove unazad napraviti W-položaj, te konačno povratkom u početni položaj vratiti se u I.
Tri serije, osam ponavljanja (u svim smjerovima)
4. Paukov hod
Svezati ruke konopcem oko zglobova te dlanovima dotaći zid u visini stomaka. Praveći zamišljeni korak prema gore do maksimalnog zatezanja konopca, doći do visine glave, te te ponovo spustiti prema dole vodeći računa o tome da mišići ramena zaista obavljaju posao.
Tri serije, tri ponavljanja (prema gore i prema dole u jednom)
5. Rastezanje konopca
Uzeti otporni konopac u širini ramena, te ga razvući maksimalno šireći ruke i sastavljajući lopatice. Na kraju svake serije napraviti novi hvat, kako bi vježba bila efikasnija.
Tri serije, deset ponavljanja
Tek nakon obavljene ovako temeljne prve faze treninga, ramena su spremna za prave napore uz minimum rizika za dobijanjem neke od povreda koje su standardna pojava prilikom vježbanja ove, i više nego atraktivne mišićne grupe.
