Kako pravilno disati tokom trčanja?

Savjeti za trkače

Pravilno disanje može napraviti veliku razliku u ukupnom performansu tokom trčanja. Iako će vaše tijelo prirodno disati ispravno, moguće je da imate neke navike koje utječu na vašu sposobnost da učinkovito trčite. 

Kako pravilno disati tokom trčanja?

Dišite i na nos i na usta

Iako neki trkači vjeruju da bi trebali udisati kroz nos i ispuštati zrak kroz usta, te se ovaj način disanja promovira u jogi i nekim borilačkim vještinama, ovo ipak nije uvijek najučinkovitija metoda za aerobnu aktivnost jakog intenziteta, poput trčanja. Način na koji dišete, kroz usta ili nos, često se određuje prema vrsti i intenzitetu aktivnosti koju obavljate. Međutim, kada se tempo i intenzitet povećaju, vašem tijelu je potrebno više kisika. Da biste zadovoljili potrebe vašeg tijela, trebate disati na usta.

Za brže, dugotrajnije trčanje, trebali biste pokušavati da više udišete kroz nos i izdišete kroz usta. Pokušajte se usredotočiti na potpuni izdisaj, što će ukloniti višak ugljendioksida i pomoći vam da dublje udišete.

Kada se tempo i intenzitet povećavaju tokom trčanja, primijetit ćete da se disanje iz nosa često pretvara u kombinovano disanje kroz nos i kroz usta. Ovo se dešava jer vaše tijelo pokušava zadovoljiti povećane potrebe za kisikom.

Disanje tokom sprintova

Tokom brzog trčanja, mogli biste primijetiti da prirodno prelazite na disanje na usta. Imate osjećaj kao da udišete i izdišete samo na usta. Zbog toga se mnogi zapitaju da li je disanje na usta pogrešno za treninge visokog intenziteta.

Istraživači su proučavali učinke disanja na usta naspram nazalnog disanja. Otkriveno je da je omjer dišnog razmjera bio veći kada se disalo na usta. Također su otkrili da je brzina otkucaja srca bila veća tokom nazalnog disanja.

Duboko disanje trbuhom

Dijafragmalno disanje, koje se ponekad naziva trbušnim disanjem, može vam pomoći da ojačate mišiće i potaknete potpunu razmjenu kisika. To zauzvrat čini proces disanja učinkovitijim i omogućava vašem tijelu da učinkovitije koristi kisik. Također, duboko disanje omogućava vam udisanje više zraka, te ovaj način disanja možete praktikovati u aktivnostima poput joge i meditacije.

Obratite pažnju na oblik gornjeg dijela tijela. Položaj tijela bi trebao biti ravan, a vaša ramena trebaju biti opuštena. Pobrinite se da ramena ne budu savijena ili nagnuta prema naprijed, a glava treba biti u skladu s tijelom, a ne nageta prema naprijed.

Pratite svoj prirodni ritam

Istraživanja sugeriraju da previše razmišljanja o trčanju i dahu može dovesti do smanjene učinkovitosti u mehanici trčanja. Obratite pažnju i na disanje nakon završetka treninga ili trke. Očekujte da će se vaše srce vratiti u normalu u roku od otprilike 10-20 minuta nakon što završite s trčanjem. Brzina vašeg daha će se postepeno usporavati, a disanje kroz usta će se vratiti na disanje samo kroz nos.

Kako se vaše disanje vraća u normalu, tako se i otkucaju srca normalizuju. Kao početnici, pokušajte trčati tempom u kojem možete lako disati. Kako se vaša kondicija popravlja, možete dodavati tempo i brzinu, te eksperimentirati s različitim stilovima i ritmovima disanja. Nakon nekog vremena, vaše tijelo će pronaći svoj prirodni ritam.

Komentari (0)

Još nije napisan ni jedan komentar! Budite prvi koji će ostaviti komentar?!

Ostalo još 1500 karaktera

NAPOMENA: Komentari odražavaju stavove njihovih autora/ica, a ne nužno i stavove portala Body.ba te portal ne može i neće odgovarati za sadržaj tih kometara. Komentari koji sadrže vrijeđanja, psovanja i vulgaran riječnik mogu biti uklonjeni bez najave i objašnjenja, ali to ne obavezuje Body.ba da obriše sve komentare koji krše pravila. Čitanjem prihvatate mogućnost da među komentarima mogu biti pronađeni sadržaji koji mogu biti u suprotnosti sa vašim uvjerenjima.

Podijeli članak