Samo zato što je dan za vježbe prsnog koša ne znači da ste prisiljeni odraditi trening na benchu. Za čisti rast mišića prsa, postoji nekoliko vježbi koje će vas odvesti sa klupe a bićete na putu do razvijenih prsa.
Izgradi masivna prsa bez upotrebe bencha - Top 8
Savjeti za razvijena prsa
1. Landmine Press
Landmine Press je jednostavna, ali inovativna vježba osmišljena kako bi se uglavnom usmjerili na gornji dio mišića prsa. Da biste odradili ovu vježbu, postavite standardni olimpijski dvoručni uteg u ugao, dodavajući odgovarajuću količinu utega na suprotnu stranu. Uhvatite kraj jednom rukom i iz stojećeg položaja, gurnite šipku prema gore. Ovo će dodatno staviti naglasak na rast gornjeg dijela prsa.
2. Dipsevi
Dipsevi su osnovna vježba, ali vrlo učinkovita. Podignite se na šipke sa savijenim laktovima i ispruženim rukama. Nagnite se prema naprijed, savijte koljena i prekrižite noge. Držite laktove usmjerene prema van za vrijeme spuštanja dok vam podlaktice ne budu paralelne s podom. Nakon toga slijedi potisak prema gore dok ruke opet ne budu potpuno ispružene. Možete je izvoditi samo s vlastitom težinom ili uz dodatno opterećenje, ovisnom o nivou vaše snage.
3. Vuča kablova (Cable Crossover)
Postavite se u blagi iskorak, stabilizujte trup i uhvatite ručke tako da su vam ruke malo savijene u laktovima gurajte i istovremeno primičite ruke prema naprijed kao da grlite veliku loptu.
4. Sklekovi
Možda je ovo osnovna vježba ali isto tao vrlo učinkovita , sklekovi se koriste kao standardni marker za kondiciju vojnika i školske djece. Radite ga sa medicinskom kuglom za veće opterećenje.
5. Floor Press ( Potisak sa poda)
Baš kao i kod konvencionalnog bench pressa, istu vježbu možete izvoditi i tako da legnete na pod. No, razlika kod ove tehnike je što će vam laktovi u dodiru s podom sami definisati granicu spuštanja. Također, u odnosu na bench s ovom vježbom ćete moći dizati veće težine.
6. Peck mašina
Naslonite se čvrsto na naslon sprave,ramena trebaju biti dolje i blago prema nazad. Kontroliranim pokretima primičite ruke na sredinu i polako vraćajte opterećenje u početni položaj. Za drugačiji potez, možete pokušati pomoću jedne ruke na jednu pec fly varijantu.
7. Bossu Sklekovi
Slično kao standardni sklekovi, vježba BOSU je izvrsna vježba za gornje prsne mišiće. Stavite ruke sa strane na BOSU kuglu i polahko spustite tijelo i ostanite u tom položaju 4 sekunde prije nego što se vratite na početnu poziciju. Ova jedinstvena vježba je solidna i za za trbušne mišiće, a istodobno poboljšava stabilnost.
8. Svend Press
Svend Press je jedinstvena vježba jer uključuje upotrebu ploče. Od stojećeg položaja držite tanku ploču na prsima i počnite gurati težinu prema van pomoću dvije ruke, istovremeno stiskajući mišiće prsnog koša. Polahko vratite težinu natrag na prsa i ponovite pokret.
