Top 20 savjeta za čvršću i zategnutiju zadnjicu

Rezultati su zagarantovani, jer ljudsko tijelo je takvo da ukoliko se držite određenih pravila i ne pravite greške preskačući vježbanje i slično, jednostavno cilj vam je svakim danom sve bliže i bliže.

1. Čučnjevi, čučnjevi, pa zatim još malo čučnjeva. Ova vježba pomaže zadnjici da postane više zaobljena i zategnutija.

2. Spustiti se niže. Ne zaustavljati se samo pola čučnja jer to ograničava rezultate. Cilj je spuštati se toliko nisko sve dok se ne jave osjećaji stezanja u gluteusu.

3. Raditi čučnjeve sa šipkom ispred. Šipka na početku bez, a kasnije sa postavljenim dodatnim tegovima kao dodatno opterećenje, treba biti postavljena na ramena uz podršku ruku čiji su laktovi potpuno savijeni i nalaze se ispred tijela.

4. Čučnjevi sa šipkom iza. Druga varijacija prethodne vježbe, samo što šipka ovoga puta ide iza glave.

5. "Hack" čučnjevi. U prvom položaju ispravljeno tijelo rukama pridržava šipku ispod zadnjice, a u drugom teg treba dotaći tlo. U suštini jako slično vježbi koja se izvodi na presi.

6. "Goblet" čučanj, ili duboki čučanj sa tegom. Cilj je zadnjicu spustiti znatno ispod nivoa koljena.

7. Probati mrtvo dizanje. Treba imati na umu da je ovo jedna od najopasnijih vježbi za leđa, pa se prethodno treba dobro zagrijati i na početku ne pretjerivati s kilažom. Beneficije od ove vježbe su ipak nešto potpuno drugo jer spada u red najvažnijih vježbi bodybuildera i powerliftera, a sve to znači i da je sjajna vježba za zadnjicu.

8. Iskorak sa bučicama. Ovu fantastičnu vježbu za zadnjicu je čak moguće izvoditi i van teretane. Sve što trebate je par bučica i prostor. Napraviti što veći korak i saviti koljeno prednje noge, a koljeno zadnje noge spuštati skoro potpuno do tla. Tijelo držati što je moguće više uspravno.

9. Podizanje zadnjice. Leći na leđa i oslanjajući se na stopala i plećke podići zadnjicu do krajnje tačke. Uz to voditi računa da su mišići zadnjice konstatno stegnuti radi veće efikasnosti vježbe.

10. Pronaći pravu dijetu. Inače, ishrana nosi 2/3 uspjeha u teretani, pa samim tim isto se odnosi i na vašu pozadinu. Više proteina, malo smanjiti unos ugljikohidrata i zaobilaziti šećer i masti. Sve to garantuje promjene na bolje, a čak bi trebalo biti manje i celulita.

11. Piti više vode. Hidratacija je ključna za ljepotu i elastičnost kože.

12. Fokusiranje na stezanje mišića. Efikasnost svake vježbe se povećava sa držanjem mišića u kontrakciji, a to se posebno odnosi na gluteus koji je malo teže "pogoditi" vježbama u odnosu na npr. bicepse i druge mišićne grupe.

13. Pomicati granice. Ukoliko je moguće lako izvesti i 20 ponavljanja neke vježbe, vrijeme je za povećanje dodatnog opterećenja i stavljanje nove kilaže. Ovo je ključ za postizanje napretka.

14. Dopustiti mišićima da se odmore. U periodima odmaranja mišići se oporavljaju i rastu. Samim tim ni blizu dobar učinak neće biti ostvaren ukoliko se svaki dan trenira ista mišićna grupa, kao što je moguće napredovati uz malo više odmora.

15. Potaći krvotok kotrljanjem i masažom. Rolajuća pjena je odličan borac protiv celulita jer baš kao i samomasaža potiče protok krvi, što je ključno za zdrav izgled kože i ubrzanje oporavka od treninga. 

16. Okušati se i sa pravim kilažama. Dobar broj ljudi koji inače izbjegavaju vježbe sa većim težinama i sami sebe iznenade koliko snage u stvari imaju. Za vježbe sa velikim kilažama treba pozvati nekoga da asistira i ko će biti tu da pomogne u slučaju nekih nepredviđenih situacija.

17. Preskočiti traku za trčanje i posvetiti se steperu. Prilikom svakog koraka pokušati stegnuti gluteus, efekat će biti daleko bolji od pukog kardio treninga.

18. Napraviti nekoliko sprintova. Razlika u izgledu jednog maratonca i sprintera je svima jasna, sprinteri imaju impozantnu mišićnu građu i sama ta spoznaja bit će dovoljna za razmišljanje.

19. Koristiti stepenice kada god je moguće. Dakle, lift i pokretne stepenice treba zaobilaziti kada god je to moguće. Jednostavan je to način topljenja kalorija i zatezanja zadnjice.

20. Izvoditi česte kontrakcije mišića zadnjice. Godišnje doba u kojem svi nose duže i šire haljine jednostavno treba iskoristiti, pa je tako vrlo moguće "trenirati" zadnjicu dok stojite i nekoga čekate, bez da to iko u okolini primijeti. Jednostavno, stegnite mišiće zadnjice, zadržite kontrakciju par sekundi, opustite i zatim sve ponovite.