Prednosti i mane Peganske dijete

Peganska dijeta (Paleo + veganstvo), koju je kreirao poznati doktor Mark Hyman, želi ponuditi najbolje iz dva različita principa ishrane. Dijeta sugeriše da 75% vašeg tanjira zauzima biljna hrana, a 25% mesni proizvodi. Prema riječima dr. Hymana, ovaj način ishrane može smanjiti rizik od hroničnih bolesti, suzbiti upale i promovisati opće zdravlje.

Interesovanje za Pegansku dijetu uzrokovalo je nastanak mnogih postova na blogovima, grupa na društvenim medijima s receptima i smjernicama, te mnogih knjiga upravo o ovoj dijeti. Važno je napomenuti i to da je Peganska dijeta izložena kritici zbog isključivanja mliječnih proizvoda, žitarica i mahunarki, za koje stručnjaci za prehranu kažu da pružaju ključne hranjive tvari koje treba uvrstiti u zdravu prehranu.

Kako ova dijeta funkcioniše?

Za razliku od ostalih dijeta, Peganska dijeta nema pravila koja određuju tačno šta jesti za doručak, ručak i večeru. Umjesto toga, ova dijeta pruža opći pregled savjeta o prehrani koji uključuje odabir namirnica. Važno je da unosite hranu s niskim glikemijskim opterećenjem - puno povrća, voća, orašastih plodova i sjemenki. Kada je odabir mesa u pitanju, izbjegavajte hemikalije, aditive, te jedite organske i lokalne proizvode.

Peganska dijeta naglašava odabir mesa poput govedine, piletine i janjetine, koja su hranjena travom i lokalno proizvedena. Važno je napomenuti i to da meso čini tek manji dio hrane koji ćete jesti na ovoj dijeti. Doktor Hyman sugeriše da jedete meso kao prilog ili začin.

Šta jesti?

Voće i povrće

Većina kalorija na Peganskoj dijeti potiče iz biljnih proizvoda poput voća i povrća. Na dijeti su dozvoljene sve vrste proizvoda, iako Hyman preporučuje odabir onih s manjim glikemijskim opterećenjem, poput bobičastog voća i lubenice.

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke vam daju vlakna, proteine i mikronutrijente. Također su izvor zdravih monozasićenih i omega - 3 masti.

Jaja

Jaja su protein koji je pogodan za sljedbenike ove dijete. Ova klasična namirnica za doručak pruža vam vitamin B12.

Riba

Iako riba nije glavna namirnica Peganske ishrane, i ona ima značajno mjesto u ovom principu ishrane. Hyman preporučuje konzumiranje ribe s malo žive, poput sardine, haringe i inćuna.

Šta izbjegavati?

Mliječni proizvodi

Na Peganskoj dijeti ne trebate jesti mliječne proizvode. Hyman smatra da mliječni proizvodi doprinose gojaznosti, srčanim bolestima, dijabetesu i raku.

Cjelovita zrna

Peganska dijeta podrazumijeva uklanjanje gotovo svih žitarica iz ishrane, tako da se pšenica, ječam i mnoge druge namirnice ne trebaju pojaviti na vašem tanjiru. Hyman kaže da žitarice povećavaju šećer u krvi i mogu uzrokovati upale. Ograničena konzumacija nisko-glihemijskih žitarica povremeno je prihvatljiva, kao što je pola šoljice kvinoje ili smeđe riže dnevno.

Grah

Na Peganskoj dijeti ne morate potpuno izbaciti grah iz ishrane, ali Hyman savjetuje da ograničite unos. Sadržaj škroba može povećati sadržaj šećera u krvi.

Slatkiši

Kao i mnoge druge dijete, Peganska ishrana se fokusira na čistu ishranu. Stoga slatkiše trebate svesti na minimum i konzumirati kao povremene poslastice.

Smjernice o vremenu i veličini porcija

Peganska dijeta promoviše opći obrazac prehrane, stoga ne postoje smjernice o vremenu obroka, ni preporuke o količini koju trebate jesti dnevno.

Budući da Peganska dijeta ograničava i isključuje unos mliječnih proizvoda, graha i žitarica, možda ćete se morati više fokusirati na unos dovoljno hranjivih sastojaka iz hrane koja je prihvatljiva. Ako primjerice, iz ishrane uklonite mliječne proizvode poput jogurta, možda biste trebali povećati unos fermentirane hrane kako biste dobili probiotike potrebne za jačanje crijeva.

Prednosti dijete

Unos voća i povrća - Opće je poznato da zdrava ishrana uključuje puno voća i povrća. Peganska ishrana će zasigurno popuniti sve nedostatke u vašoj ishrani, osiguravajući prijeko potrebna vlakna i mikronutrijente.

Hrana s niskim glihemijskim indeksom - Glihemijski indeks je sistem koji mjeri koliko pojedinačne hrane luči glukozu u krvi. Peganska dijeta vas potiče da istražite koja hrana pomaže u stabilizaciji ovog obrasca, obzirom da pad i porast šećera u krvi može imati štetne efekte. Ovo može biti pozitivno, naročito za one koji imaju dijabetes i druga stanja povezana sa inzulinom.

Održivost - Paleo dijeta često prima kritike zbog svog negativnog utjecaja na okoliš. Kada bi svi jeli meso u svakom obroku, planeta mi se suočila s katastrofalnim rezultatima degradacije zemljišta, zagađenja zraka i prekomjerne upotrebe vode. Peganstvo ublažava ovaj utjecaj potičući kupovinu organskih i lokalnih proizvoda - općenito smanjujući potrošnju.

Manje restriktivna od ostalih dijeta - Teško je održavati 100% Paleo ili veganstvo. Pegan dijeta, s druge strane, nudi više ravnoteže i fleksibilnosti.

Koje su mane ovog režima ishrane?

Dokazi o ishrani - Hyman ukazuje na to da postoji niz studija koje podupiru njegove tvrdnje o mlijeku i žitaricama, te o njihovom doprinosu srčanim bolestima, pretilosti, raku i dijabetesu, međutim, u širem svijetu stručnjaka za prehranu, ne postoji saglasnost da je ovo istina. Zapravo, za mliječne proizvode i žitarice se dokazuje upravo suprotno - da su korisne za zdravlje.

Teško održivo u socijalnim situacijama - Iako je Peganska dijeta manje restriktivna od Paleo i veganstva, ona ipak sadrži glavne odredbe o tome šta možete, a šta ne možete jesti. Možda nećete moći uživati u mnogim namirnicama koje se nude na društvenim i porodičnim okupljanjima. Također će vam trebati više kreativnosti za pripreme svakodnevnih obroka.

Potencijalni nedostaci hranjivih sastojaka- Uvijek postoji rizik da, kada izostavite određene skupine hrane iz ishrane, dođe do nedostatka ključnih hranjivih sastojaka. Ovisno o tome kako tačno slijedite Pegansku dijetu, moguće je da ne unesete dovoljno vitamina B12, željeza ili kalcijuma.

Zaključak:

U usporedbi s drugim, sličnim dijetama, Peganska dijeta je relativno održivija i ugodnija. Nećete morati brojati pojedinačne grame makronutrijenata, određivati vrijeme obroka na određeni način ili se ograničiti na usku listu odabrane hrane.