Emocionalno prejedanje: Šta je i kako prestati?

Emocionalno jedenje znači da koristite hranu kako biste se osjećali bolje - za ispunjavanje emocionalnih potreba, a ne želuca. Nažalost, emocionalno jedenje ne rješava emocionalne probleme. Zapravo, najčešće se nakon toga osjećate samo gore. Nakon toga ne samo da ostaje izvorno emocionalno pitanje, već se osjećate i krivim zbog prejedanja.

Znakovi da ste emotivna izjelica:

• Jedete li više kad se osjećate pod stresom?
• Da li jedete kada niste gladni ili kada ste siti?
• Da li jedete da biste se osjećali bolje (da biste se smirili i umirili kad ste tužni, bijesni, dosadni, tjeskobni itd.)?
• Da li se nagrađujete hranom?
• Da li redovno jedete dok se ne prejedete?
• Da li se zbog hrane osjećate sigurno? Da li osjećate da je hrana prijatelj?
• Da li se osjećate nemoćno ili van kontrole kad je hrana u pitanju?

Emotivni ciklus prehrane

Povremeno korištenje hrane kao nagrade nije nužno loše. Ali kada vam je jedenje primarni mehanizam za suočavanje s emocijama - kada vam je prvi impuls otvoriti frižider kad god ste pod stresom, uzrujani, bijesni, usamljeni, iscrpljeni ili vam je dosadno - možete zaglaviti u nezdravom ciklusu koji znatno utječe na vaše zdravlje.

Emocionalnu glad ne možete ispuniti hranom. Iako ćete se kratkoročno osjećati dobro, primarni osjećaji zbog kojih ste neraspoloženi i dalje postoje. Često ćete se osjećati još gore zbog nepotrebnih kalorija koje ste u kratkom roku unijeli u tijelo. Ovo rezultira nezdravim načinom nošenja s problemima, zbog kojeg će vam biti teže da kontrolišete težinu. No, bez obzira koliko se nemoćno osjećate zbog hrane i svojih osjećaja, moguće je napraviti pozitivne promjene. Možete naučiti zdravije načine kako se nositi sa svojim osjećajima, izbjeći okidače, pobijediti žudnju i konačno zaustaviti emocionalno jedenje.

Razlika između emocionalne gladi i fizičke gladi

Prije nego što se možete osloboditi ciklusa emocionalne ishrane, prvo morate naučiti kako razlikovati emocionalnu i fizičku glad. Ovo može biti nezgodnije nego što zvuči, pogotovo ako redovno koristite hranu da biste se nosili sa svojim osjećajima. Emocionalna glad može biti snažna, pa ju je lako zamijeniti s fizičkom glađu. Ali postoje tragovi koje možete potražiti kako bi vam pomogli da razdvojite fizičku i emocionalnu glad.

Emocionalna glad dolazi iznenada - U trenutku vas pogodi i osjećate da hitno morate jesti. S druge strane, fizička glad dolazi postupnije. Želja za jelom ne zahtijeva trenutno zadovoljstvo.

Emocionalna glad uzrokuje da žudite za određenom hranom - Kad ste fizički gladni, gotovo sve zvuči dobro - uključujući zdrave stvari poput povrća. Ali emocionalna glad uzrokuje žudnju za nezdravom hranom ili slatkim zalogajima koji pružaju trenutno olakšanje.

Emocionalna glad često dovodi do prejedanja - Pojeli ste vreću čipsa i nekoliko kugli sladoleda, a niste ni obraćali pažnju ili u potpunosti uživali u ovoj hrani. Kada jedete kao odgovor na fizičku glad, obično ste svjesniji onoga što radite.

Emocionalna glad nije zadovoljena kada se siti - Stalno želite više, često jedete dok se ne prejedete. S druge strane, fizičku glad ne treba puniti. Osjećate se zadovoljno kad vam je stomak pun.

Emocionalna glad često dovodi do žaljenja, krivice ili srama - Kada jedete kako biste utažili fizičku glad, teško da ćete se osjećati krivim ili posramljenim, jer jednostavno dajete tijelu ono što mu treba. Ako se osjećate krivim nakon što jedete, to je vjerojatno zato što duboko u sebi znate da ne jedete iz nutricionističkih razloga.

Utvrdite svoje pokretače

Prvi korak u zaustavljanju emocionalne prehrane je prepoznavanje vaših ličnih okidača. Koje vas situacije, mjesta ili osjećaji tjeraju da posegnete za udobnošću hrane? Većina emocionalnog jedenja povezana je s neugodnim osjećajima, ali može biti potaknuta i pozitivnim emocijama, poput nagrađivanja sebe za postizanje cilja ili proslave praznika ili sretnog događaja.

Uobičajeni uzroci emocionalne prehrane

• Stres - Jeste li ikad primijetili kako vas stres čini gladnim? To nije samo u vašoj glavi. Kada je stres hroničan, kao što je to često slučaj u našem haotičnom, brzom svijetu, vaše tijelo proizvodi visoku razinu hormona stresa, kortizola. Kortizol izaziva želju za slanom, slatkom i prženom hranom - hranom koja vam daje nalet energije i zadovoljstva. Što je više nekontrolisanog stresa u vašem životu, to je veća vjerovatnoća da ćete se okrenuti hrani radi emocionalnog olakšanja.
• Ignorisanje loših emocija - Jelo može biti način privremenog ušutkivanja neugodnih emocija, uključujući bijes, strah, tugu, tjeskobu, usamljenost, ogorčenost i sram. Dok se prejedate hranom, možete izbjeći teške emocije koje radije ne biste osjećali.
• Dosada ili osjećaj praznine - Svi smo barem jednom bili žrtva jedenja iz dosade. Osjećate se neispunjeno i prazno, a upravo hrana je odličan način da se zaposlite. Ovo vas trenutno ispunjava i odvraća od temeljnih osjećaja besciljnosti i nezadovoljtva.
• Društveni utjecaji - Okupljanje s ljudima za obrok je sjajan način za ublažavanje stresa, ali može dovesti i do prejedanja. Lako je pretjerati samo zato što je hrana tu ili zato što svi ostali jedu.

Kako prestati?

Svaki put kad osjetite da ste prisiljeni posegnuti za svojom verzijom ugodne hrane, odvojite trenutak da shvatite šta je pokrenulo poriv. Ako se vratite unatrag, obično ćete pronaći uznemirujući događaj koji je započeo emocionalni ciklus ishrane. Sve to zapišite u dnevnik hrane i raspoloženja: šta ste jeli (ili ste željeli jesti), što vas je uznemirilo, kako ste se osjećali prije nego što ste jeli, što ste osjećali dok ste jeli i kako ste se osjećali poslije.

Vremenom ćete vidjeti kako se pojavljuje obrazac. Možda shvatite da se prejedate nakon izlaska s toksičnim prijateljem, ili uvijek jedete puno prije važnih ispita. Jednom kada prepoznate okidače svog emocionalnog prejedanja, sljedeći korak je identificiranje zdravijih načina za nošenje s ovim osjećanima.

Pronađite druge načine da nahranite svoja osjećanja

Ako ne znate upravljati svojim osjećajima na način koji ne uključuje hranu, nećete moći dugo kontrolirati svoje prehrambene navike. Da biste zaustavili emocionalno jedenje, morate pronaći druge načine da se emocionalno ispunite.