Jednostavni načini da smanjite unos šećera u ishrani

Šećer je opasan za vaše zdravlje

Konzumiranje previše šećera je vjerovatno jedna od najgorih stvari koje možete učiniti vašem tijelu, te može imati dosta negativnih efekata na vaše zdravlje.

Jednostavni načini da smanjite unos šećera u ishrani
Unsplash

Istraživanja pokazuju da previsok unos šećera doprinosi pretilosti, dijabetesu tipa 2, srčanim bolestima, raku i bolestima zuba.  Ako mislite da unosite previše šećera u vaš organizam, ali vam je teško da to promijenite, pokušajte s nekim od ovih savjeta:

Smanjite unos pića bogatih šećerom

Neka popularna pića sadrže puno dodatnog šećera, a potrošači toga nisu ni svjesni. Gazirana, energetska i sportska pića sadrže najviše šećera. Osim toga, i takozvana „zdrava“ pića, poput smoothieja i voćnih sokova, također sadrže velike količine šećera. Evo nekoliko boljih opcija pića s nižim razinama šećera:

  • Voda: Besplatna je i ima nula kalorija
  • Mineralna voda: Dodajte malo svježeg limuna ili limete
  • Voda s mentom i krastavcem: Nevjerovatno osvježavajuće po toplom vremenu
  • Biljni ili voćni čajevi: Pijte ih vruće ili hladne s ledom
  • Čaj i kafa: Držite se nezaslađenog čaja ili crne kafe

Izbjegavajte slastice sa šećerom

Većina deserta ne sadrži mnogo hranjivih vrijednosti. Oni su puni šećera, što vam može dati osjećaj umora, gladi i žudnje za više šećera. Ako zaista osjećate potrebu za nečim slatkim, probajte ove alternative:

  • Svježe voće: Prirodno slatko i puno vlakana, vitamina i minerala
  • Grčki jogurt s cimetom ili voćem: Bogat je kalcijumom, proteinima i vitaminom B12
  • Pečeno voće s vrhnjem: Probajte kruške, jabuke ili šljive
  • Tamna čokolada: Općenito, veći je sadržaj kakaa,a niži šećera
  • Hurme: Prirodno su slatke i izuzetno su hranljive

Izbjegavajte umake s puno šećera

Umaci poput kečapa, umaka za roštilj i slatkog čili sosa uobičajeni su u većini kuhinja. Međutim, većina ljudi nije svjesna njihovog šokantno visokog sadržaja šećera. Iako, neke sorte nemaju dodanog šećera. Uvijek čitajte etiketu kako biste bili sigurni da ste odabrali opciju s najnižim šećerom.

Evo još nekoliko opcija za aromatiziranje hrane:

  • Svježe ili osušeno bilje i začini: Ne sadrže šećer i kalorije i mogu imati zdravstvene koristi
  • Svježi čili: Dodajte svježi čili vašim obrocima umjesto kupovnog
  • Senf: Ukusan je i ne sadrži gotovo nikakav šećer i kalorije.
  • Ocat:  Ne sadrži šećer ni kalorije
  • Majoneza: Iako je bez šećera, sadrži masnoće, zato budite oprezni ako pokušavate smršaviti

Jedite cjelovitu hranu

Cjelovita hrana nije prerađena ili rafinirana. Također ne sadrže aditive i ostale umjetne tvari. S druge strane prerađene namirnice  sadrže sol, šećer i masti, ali i materije koje se obično ne koriste u kućnoj kuhinji. Ove tvari mogu biti umjetne arome, boje, emulgatori ili drugi aditivi. Primjeri prerađene hrane su bezalkoholna pića, deserti, žitarice, pizze i pite.

Provjerite količinu šećera u konzerviranoj hrani

Konzervirana hrana može biti koristan i jeftin dodatak vašoj prehrani, ali može sadržavati i puno dodanog šećera. Izbjegavajte konzerviranu hranu koja je umočena u sirup ili ima šećera na popisu sastojaka. Voće je dovoljno slatko, pa potražite verzije koje su označene sa "u vlastitom soku" ili "bez dodatka šećera". Ako kupite konzervirano voće ili povrće s dodatkom šećera, možete ga ukloniti tako što ćete ih isprati u vodi prije nego što ih pojedete.

Izbjegavajte hranu za doručak napunjenu šećerom

Žitarice za doručak su među najgorim namirnicama kada je u pitanju dodani šećer. Jedno je izvješće pokazalo da neki od najpopularnijih proizvoda sadrže više od polovine svoje težine u dodatku šećera. Štaviše, u izvještaju je utvrđeno da granola, koja se obično prodaje kao "zdrava", u prosjeku ima više šećera nego bilo koja druga vrsta žitarica.

Popularna hrana za doručak, kao što su palačinke, vafli, muffini i džemovi, također je puna dodatnog šećera.

Umjesto toga, prebacite se na sljedeće opcije doručka:

  • Vruća zobena kaša: Dodajte malo nasjeckanog voća ako vam se sviđa slatko
  • Grčki jogurt: Dodajte voće i orašaste plodove za ekstra dobre kalorije
  • Jaja: Kuhana, narezana, umućena ili kao omlet
  • Avokado: Sadrži puno zdravih masti za energiju

Jedite više proteina i masti

Visok unos šećera povezan je s povećanim apetitom i povećanjem tjelesne težine. Suprotno tome, ishrana s malo dodanog šećera, ali s velikom količinom proteina i masti ima suprotan učinak, smanjujući glad i unos hrane. Dodani šećer u ishrani, posebno fruktoza, povećava apetit. Signali koji vašem mozgu obično daju doznanja da ste puni, ne rade pravilno, što može dovesti do prejedanja i debljanja. S druge strane, dokazano je da proteini smanjuju apetit i glad. Ako se osjećate puno, manje je vjerovatno da ćete žudjeti za hranom bogatom šećerom.

Razmislite o prirodnim zaslađivačima

Za neke ljude šećer može biti jednako ovisan kao i droga ili alkohol. U stvari, studije su pokazale da može utjecati na mozak na sličan način kao neke supstance. Ovisnost o šećeru proizvodi žudnju i razinu "tolerancije", što znači da se mora sve više i više konzumirati da bi se zadovoljila ta žudnja. Ako vam je teško da se odviknete od šećera, postoji nekoliko prirodno slatkih alternativa koje su zapravo dobre za vas. Prirodni zaslađivači poput stevije, eritritola i ksilitola mogu vam pomoći.

Ne držite šećer u kući

Ako u kući držite hranu s visokim šećerom, vjerovatnije je da ćete je pojesti. Žudnja za grickalicama i slatkom hranom može se pojaviti u bilo koje doba dana ili noći, u večernjim satima može biti još gore. Dokazi pokazuju da vaš cirkadijanski ritam, ili unutarnji sat, navečer povećava glad i žudnju za slatkom hranom. Stoga umjesto kupovine slatkih namirnica, odaberite zdrave grickalice s niskom razinom šećera.


Komentari (0)

Još nije napisan ni jedan komentar! Budite prvi koji će ostaviti komentar?!

Ostalo još 1500 karaktera

NAPOMENA: Komentari odražavaju stavove njihovih autora/ica, a ne nužno i stavove portala Body.ba te portal ne može i neće odgovarati za sadržaj tih kometara. Komentari koji sadrže vrijeđanja, psovanja i vulgaran riječnik mogu biti uklonjeni bez najave i objašnjenja, ali to ne obavezuje Body.ba da obriše sve komentare koji krše pravila. Čitanjem prihvatate mogućnost da među komentarima mogu biti pronađeni sadržaji koji mogu biti u suprotnosti sa vašim uvjerenjima.

Podijeli članak