Mnogi ljudi se pitaju koje je najzdravije ulje za kuhanje. U kuhinjama širom svijeta uglavnom se koristi suncokretovo ulje, uz povremenu upotrebu maslinovog. Danas je, međutim, sve veća raznolikost biljnih ulja za pripremu hrane i kuhanje, te je ponekad teško odlučiti tačno koje odabrati.
Kako odabrati ulje za pripremu hrane?
Najbolje opcije za vaše zdravlje
Ako vas zanima utjecaj na zdravlje, troškovi, okus i funkcionalna svojstva ulja, u nastavku vam Body.ba donosi odgovore na ova pitanja:
Što je u biljnom ulju?
Biljna ulja dobivaju se iz sjemenki, mahunarki i orašastih plodova. U osnovi, biljna ulja su masti koje su tekuće na sobnoj temperaturi. Sve masti sastoje se od triglicerida koji se sastoje od masnih kiselina vezanih na glicerol. Biljna ulja sadrže mješavinu zasićenih, mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina, premda tipično prevladavaju nezasićene masne kiseline (mononezasićene i polinezasićene). Suprotno tome, u životinjskim mastima kao što su puter i mast, prevladavaju zasićene masne kiseline i one su čvrste na sobnoj temperaturi. Postoji i nekoliko biljnih ulja, poput palminog i kokosovog ulja, koja su relativno visoka u zasićenim masnim kiselinama i, prema tome, čvršća.
Nezasićene masne kiseline kojima su biljna ulja bogata blagotvorno djeluju na vaše kardiovaskularno zdravlje, ako se koriste umjesto zasićenih masnih kiselina. Maslinovo ulje sadrži uglavnom mononezasićene masne kiseline, dok suncokretovo, kukuruzno i orahovo ulje sadrži uglavnom polinezasićene masne kiseline. Polinezasićene masne kiseline u uljima mogu sadržavati omega-6 masnu kiselinu i omega-3 masnu kiselinu.
Biljna ulja mogu sadržavati vitamine topive u mastima, uključujući vitamin E i vitamin K. Ulja mogu sadržavati i različite količine korisnih bioaktivnih spojeva, poput antioksidativnih polifenola u djevičanskom i ekstra djevičanskom maslinovom ulju. Uz to, biljna ulja prirodni su izvor sterola, koje ljudsko tijelo preferirano apsorbira umjesto prehrambenih holesterola (čime blokira njegovu apsorpciju).
Rafinirana i nerafinirana ulja
Biljna ulja iste vrste mogu imati različite nivoe rafiniranja. Ulja su rafinirana da uklone neželjeni ukus, miris, boju ili nečistoće. Nerafinirana ulja zadržavaju korisne biljne bioaktivne tvari. Na primjer, nerafinirana ulja poput „djevičanskog“ maslinovog ulja i „ekstra djevičanskog“ maslinovog ulja vjerovatno će sadržavati više antioksidativnih polifenola u odnosu na rafinirano maslinovo ulje. Ekstra djevičanska ulja koriste se posebno tamo gdje je potreban ukus masline. Koristi se za aromatiziranje, a ne kao ulje za kuhanje.
Kuhanje s uljima
Za vrijeme kuhanja, ulja služe kao način prijenosa topline, ali ih hrana istovremeno i apsorbira. Tokom procesa kuhanja, ulja upijaju i masnoće, koje doprinose ukusu hrane. Hrana koja je bila pržena ili pečena na ulju ima hrskavu teksturu i zlatni izgled.
Ipak s uljima treba postupati pažljivo. Masne kiseline su osjetljive na toplinu, svjetlost i kisik, a prekomjerno izlaganje istim tijekom skladištenja ili kuhanja može promijeniti hemijsku strukturu masnih kiselina. To može dovesti do uništavanja vitamina i gubitka hranjivih vrijednosti.
Koje ulje je idealno za vas? To u velikoj mjeri ovisi o vrsti kuhanja. Ako ulje grijete više nego što je potrebno, to može potpuno uništiti aromu vašeg jela, a hranjivi sastojci iz ulja se također počinju razgrađivati. Ovo dovodi do oslobađanja štetnih spojeva zvanih slobodni radikali. U nastavku vam Body.ba donosi najzdravija ulja koja možete koristiti tokom kuhanja:
Maslinovo ulje
Stručnjaci za ishranu i kuhanje složili su se da je jedno od najsvestranijih i najzdravijih ulja za kuhanje maslinovo ulje, sve dok je ekstra djevičansko. Ako želite ulje koje nije rafinirano i pretjerano prerađeno, onda na ulju potražite oznaku "extra virgin" ili "ekstra djevičansko". Ovo znači da maslinovo ulje nije rafinirano, te je samim tim i visoke kvalitete. Ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži veliku količinu mononezasićenih masti i neke polinezasićene masne kiseline, a mnoga istraživanja ih povezuju s boljim zdravljem srca. Maslinovo ulje ima relativno nižu tačku dima u usporedbi s drugim uljima, pa je najbolje za kuhanje na niskim i srednjim temperaturama.
Kokosovo ulje
Ovisno o tome koga pitate, kokosovo ulje treba izbjegavati ili ga uzimati umjereno. Glavna točka sukoba je visoki udio zasićenih masti; za razliku od drugih biljnih ulja, kokosovo ulje je prije svega zasićena masnoća. Ne slažu se svi stručnjaci o pitanju kako takav koncentrirani izvor zasićenih masti utječe na zdravlje, ali neki tvrde da zamjena namirnica koje sadrže visoku količinu zasićenih masti zdravijim opcijama može sniziti razinu holesterola u krvi.
Kanolino ulje
Kanolino ulje sadrži dobru količinu mononezasićenih masti i pristojnu količinu polinezasićenih masti. Od svih biljnih ulja, kanolino ulje sadrži najmanje količine zasićenih masti. Također ima veću dimnu točku od, recimo, maslinovog ulja ili putera.
Ulje avokada
Ulje avokada je odličan izbor. Nerafinirano je poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja, te se može koristiti za kuhanje na većim temperaturama i izvrsno je za prženje krompira. Nema mnogo ukusa, što ga čini dobrom opcijom za kuhanje. Ulje avokada sadrži i mononezasićene i polinezasićene masne kiseline (ima jedan od najvećih sadržaja mononezasićenih masti među uljima za kuhanje), kao i vitamin E. Jedna loša strana je to što je obično skuplje.
Suncokretovo ulje
Ovo je ulje s visokim sadržajem vitamina E. Jedna kašika sadrži 28% ljudskog dnevnog unosa hranljivih sastojaka. Suncokretovo ulje sadrži puno omega-6 masnih kiselina, te ke odlično za kuhanje na visokim temperaturama.
Ulje od orašastih plodova
Ulje od orašastih plodova, poput kikirikija, može biti zabavno za eksperimentisanje u kuhinji, posebno jer postoji toliko različitih vrsta. Ulje od kikirikija ima jedan od najviših sadržaja nezasićenih masti među uljima za kuhanje. Odlično je za kuhanje na visokim temperaturama, te obično ima intenzivan okus i miris.
