Pistacije, orasi, bademi...Zašto su orašasti plodovi tako korisni za vas?

Šta su orašasti plodovi?

Orašasti plodovi su sjemenke koje se široko koriste u kuhanju ili se samostalno jedu kao međuobrok. Bogati su mastima i kalorijama. Mnogi sadrže tvrdu i nejestivu ljusku koju obično treba slomiti kako bi se unutrašnjost pojela. Bademi, brazilski orasi, indijski oraščići, lješnjaci, macadamia orasi i pistacije su samo neki od najpopularnijih izbora. 

Iako orašasti plodovi sadrže puno masnoća, ove zdrave grickalice imaju niz zdravstvenih prednosti za vaše zdravlje. Body.ba vam objašnjava i koje:

Bogati hranjivim sastojcima

Orašasti plodovi su vrlo hranjivi. Jedna unca (28 grama) miješanih orašastih plodova sadrži:

• Proteini: 5 grama
• Masnoća: 16 grama, uključujući 9 grama mononezasićenih masti
• Ugljikohidrati: 6 grama
• Vlakna: 3 grama
• Vitamin E: 12% PDU (preporučenog dnevnog unosa)
• Magnezijum: 16% PDU
• Fosfor: 13% PDU
• Bakar: 23% PDU
• Mangan: 26% PDU
• Selen: 56% PDU

Neki orašasti plodovi sadrže više hranjivih sastojaka od drugih. Na primjer, samo jedan brazilski orah daje više od 100% referentnog dnevnog unosa (RDI) za selen (2). Sadržaj ugljikohidrata u orasima je vrlo varijabilan. Lješnjaci, makadamija i brazilski orašasti plodovi imaju manje od 2 grama probavljivih ugljikohidrata po porciji, dok indijski orasi imaju gotovo 8 probavljivih ugljikohidrata po porciji.

Bogati antioksidansima

Orašasti plodovi su moćni izvori antioksidanata. Antioksidanti, uključujući polifenole u orašastim plodovima, mogu se boriti protiv oksidativnog stresa neutrališući slobodne radikale - nestabilne molekule koji mogu prouzrokovati oštećenje ćelija i povećati rizik od bolesti. Jedno istraživanje pokazalo je da orasi imaju veću sposobnost borbe protiv slobodnih radikala od ribe. 

Mogu pomoći u mršanju

Iako se smatraju visokokaloričnom hranom, istraživanja sugerišu da vam orašasti plodovi mogu pomoći u mršanju. Pokazalo se da bademi kontinuirano promovišu gubitak kilograma, a ne debljanje. Neka istraživanja također sugerišu da pistacije pomažu u gubitku kilograma.

Mogu smanjiti holesterol i trigliceride

Orašasti plodovi imaju impresivne efekte na nivo holesterola i triglicerida. Dokazano je da pistacije snižavaju trigliceride kod ljudi koji su pretili i kod onih koji imaju dijabetes. Moć snižavanja holesterola u orašastim plodovima može biti posljedica visokog sadržaja mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina. Čini se da bademi i lješnjaci podižu "dobar" HDL holesterol, istovremeno smanjujući ukupan i "loš" LDL holesterol.

Korisno za dijabetes tipa 2 i metabolički sindrom

Dijabetes tipa 2 česta je bolest koja pogađa stotine miliona ljudi širom svijeta. Metabolički sindrom odnosi se na grupu faktora rizika koji mogu povećati rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2. Stoga su dijabetes tipa 2 i metabolički sindrom čvrsto povezani. Zanimljivo je da su orašasti plodovi možda jedna od najboljih namirnica za ljude s metaboličkim sindromom i dijabetesom tipa 2. Sadrže malo ugljikohidrata i ne podižu razinu šećera u krvi. Stoga bi zamjena orašastih plodova hranom s više ugljikohidrata mogla dovesti do smanjenog nivoa šećera u krvi.

Mogu smanjiti upalu

Orašasti plodovi imaju snažna protuupalna svojstva. Upala je način na koji se vaše tijelo brani od ozljeda, bakterija i drugih potencijalno štetnih patogena. Međutim, hronična, dugotrajna upala može prouzročiti oštećenje organa i povećati rizik od bolesti. Istraživanja sugerišu da jedenje orašastih plodova može smanjiti upalu i promovisati zdravo starenje.

Bogati korisnim vlaknima

Vlakna pružaju mnoge zdravstvene beneficije. Iako vaše tijelo ne može probaviti vlakna, bakterije koje žive u vašem debelom crijevu mogu. Mnoge vrste vlakana funkcionišu kao prebiotici ili hrana za vaše zdrave crijevne bakterije. Zatim vaše crijevne bakterije fermentiraju vlakno i pretvaraju ga u korisne masne kiseline. Ove kiseline poboljšavaju zdravlje crijeva i smanjuju rizik od dijabetesa i gojaznosti. Osim toga, vlakna vam pomažu da se osjećate sito, te smanjuju broj kalorija koje unosite tokom jedenja obroka.