Trčanje je aktivnost koja od vas zahtijeva da pokažete izdržljivost. Ovo se naročito odnosi na one koji često povećavaju svoju kilometražu, te uvijek nastoje pretrčati duže staze.
Šta jesti prije trčanja?
Pravilna ishrana za trkače
Ovo znači da je vašem tijelu potrebno pravilno gorivo koje će vam pomoći da se krećete bez ikakvih problema, te da izdržite vaš kardio trening na najbolji mogući način. Dakle, ishrana je izuzetno važna za trkače, a Body.ba vam u nastavku donosi listu namirnica koje trebate izbjegavati, i listu onih koje se preporučuju prije kardio treninga:
Hrana koju treba izbjegavati prije trčanja
Hranu s visokim sadržajem masti, vlakana i proteina najbolje je izbjegavati prije no što krenete na stazu. Previše masti ili proteina prije trčanja može prouzrokovati grčeve ili umor, jer će vaše tijelo trošiti energiju na probavu, umjesto na trčanje. Hrana s visokim sadržajem vlakana također može dovesti do tegoba i grčeva jer ih je teško u potpunosti probaviti, pa se brzo kreću kroz vaš sistem. Pazite i na to da ne pretjerate s kafom ili čajem, jer ovo može rezultirati povišenim brojem otkucaja srca, bolovima u trbuhu i čestim putovanjima u toalet. Ova hrana bi mogla biti previše gruba za probavu prije trčanja:
- Mahunarke
- Brokule artičoka ili drugo povrće s visokim sadržajem vlakana
- Jabuke, kruške ili drugo voće s visokim sadržajem vlakana
- Sir, crveno meso, slanina ili druga hrana bogata vlaknima
- Kofein (u velikim količinama)
- Začinjena hrana
Hrana za jelo prije trčanja
Idealna grickalica prije trčanja lako se probavlja i pruža trenutno gorivo. Hrana s višim udjelom ugljikohidrata je najbolja, jer se ugljikohidrati razgrađuju na glukozu, glavni izvor energije tijela tokom trčanja. Glukoza cirkuliše u krvotoku, gdje se može iskoristiti za trenutnu energiju ili se skladišti kao lako dostupan glikogen u mišićima i jetri.
Malo proteina i masti može vam osigurati potrebnu snagu, ali većina vašeg goriva prije trčanja treba dolaziti iz ugljikohidrata. Grickalice koje možete odabrati:
- Puter od banane i badema
- Puretina i sir na hljebu od pune pšenice
- Zobena kaša i bobice
- Sir i šargarepa
- Tost sa 1/4 avokada
Kada jesti?
Idealni obrok prije trčanja uglavnom ima 300 do 400 kalorija koje trošite oko dva sata prije nego što krenete na trčanje. Ako ste pojeli veći obrok, možda ćete trebati pričekati do četiri sata prije trčanja da biste spriječili smetnje u stomaku.
Naravno, tačno, koliko biste trebali konzumirati, varira od vašeg tijela i načina vježbanja. Stoga prilagodite ishranu vašem tijelu.
