Prehrambena vlakna se uglavnom nalaze u voću, povrću, cjelovitim žitaricama i mahunarkama, a najpoznatija su upravo po koristima za vaše probavno zdravlje.
Šta su prehrambena vlakna?
Koristi za zdravlje
Hrana bogata vlaknima vam pruža brojne druge zdravstvene prednosti, poput održavanja zdrave težine, smanjenja rizika od dijabetesa, bolesti srca i nekih vrsta karcinoma. Nije teško odabrati hranu bogatu vlaknima, a Body.ba vam u nastavku objašnjava koliko vlakana vam je potrebno u ishrani, te gdje ih možete pronaći:
Šta su prehrambena vlakna?
Prehrambena ili dijetalna vlakna su poznata kao gruba hrana ili masnoća, te uključuju dijelove biljne hrane koje vaše tijelo ne može pravilno probaviti ili apsorbirati. Za razliku od ostalih sastojaka, poput masti, proteina i ugljikohidrata, koje vaše tijelo razgrađuje i apsorbira, vaše tijelo ne probavlja vlakna. Umjesto toga, vlakna prolaze relativno netaknuta kroz vaš želudac, tanko crijevo i debelo crijevo.
Postoje topiva vlakna, koja se rastvaraju u vodi i netopiva, koja se ne rastvaraju.
Topiva vlakna - Ova vrsta vlakana se rastvara u vodi kako bi stvorila materijal sličan gelu. Mogu pomoći u snižavanju holesterola i glukoze u krvi. Topiva vlakna nalaze se u namirnicama poput graška, zobi, jabuka, agruma, mrkve, ječma i graha.
Netopiva vlakna - Vrsta vlakana koja pospješuje kretanje materijala kroz vaš probavni sistem. Ova vrsta vlakana je korisna za one koji se bore s konstipacijom ili neredovnom stolicom. Punomasno brašno, orašasti plodovi, grah i povrće, poput karfiola i krompira, su odlični izvor nerastvorljivih vlakana.
Prednosti ishrane bogate vlaknima
Uravnotežuje pražnjenje crijeva - Prehrambena vlakna povećavaju težinu i veličinu vaše stolice i omekšavaju je. Ovo će vam smanjiti rizik od zatvora i pomoći vašoj probavi.
Održavanje zdravlja crijeva - Ishrana bogata vlaknima može smanjiti rizik od razvoja hemeroida i malih nakupina u debelom crijevu. Istraživanja pokazuju da ishrana bogata vlaknima može smanjiti rizik od raka debelog crijeva.
Snižava nivo holesterola - Rastvorljiva vlakna, koja se nalaze u grahu, zobi i lanenim sjemenkama, mogu pomoći u smanjenju ukupnog nivoa holesterola u krvi, snižavanjem nivoa lipoproteina niske gustine ili lošeg holesterola. Istraživanja također pokazuju da hrana bogata vlaknima može imati i druge koristi za srce, poput smanjenja krvnog pritiska i upale.
Pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi - Kod ljudi s dijabetesom, vlakna - posebno topiva vlakna, mogu uporiti apsorpciju šećera i pomoći u poboljšanju nivoa šećera u krvi. Zdrava ishrana koja uključuje puno netopivih vlakana također može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Kontrola težine - Hrana bogata vlaknima će vas zasititi, tako da ćete vjerovatno jesti manje tokom dana i duže se osjećati sito.
Najbolji izbor vlakana:
- Voće
- Povrće
- Proizvodi od cjelovitih žitarica
- Grah, grašak i ostale mahunarke
- Orašasti plodovi i sjemenke
