Kako bismo smršali, općenito trebamo smanjiti dnevni unos kalorija. Nažalost, većinom dijete za mršavljenje dovode do pojačanog apetita i intenzivnog gladovanja. To može postati izuzetno naporno ako pokušavate smršaviti, te vas može kočiti u napretku.
Uz ove savjete možete smanjiti apetit i stalni osjećaj gladi
Smršavite bez gladovanja
U nastavku pogledajte naučno dokazane načine za smanjenje gladi i apetita:
Jedite dovoljno proteina
Dodavanje više proteina u vašu ishranu može povećati osjećaj sitosti. Osim toga, vjerovatno ćete pojesti manje hrane pri sljedećem obroku i lakše izgubiti dodatne kilograme. Na primjer, jedno istraživanje o gubitku težine usporedilo je dva obroka koja imaju identičan broj kalorija. Gdje se jedan sastojao od jaja a drugi od peciva. Istraživanja su pokazala da su sudionici koji su konzumirali jaja izgubili 65% veću težinu i 16% više tjelesne masti u periodu od osam sedmica. Uz to, visok unos proteina može vam pomoći u sprječavanju gubitka mišića.
Jedite hranu bogatu vlaknima
Velik unos vlakana širi želudac, usporava njegovo pražnjenje i utječe na oslobađanje hormona. Osim toga, vlakna se mogu fermentirati u crijevima. Ovo stvara masne kiseline za koje se smatra da dodatno pomažu u promicanju osjećaja sitosti. Žitarice s cjelovitim vlaknima također mogu pomoći u smanjenju gladi i održavanju osjećaja punoće.
Odaberite čvrste kalorije umjesto tekućih
Čvrste kalorije i tekuće kalorije mogu različito utjecati na vaš apetit. Nedavno istraživanje pokazalo je da će, u usporedbi s čvrstim obrokom, ljudi koji su jeli tekući obrok, vjerovatno pojesti 38% manje hrane uz sljedeći obrok. Čvrsti obroci zahtijevaju više žvakanja, što može oduzeti više vremena dok signal sitosti dođe do mozga.
Popijte kafu
Kafa ima brojne prednosti za zdravlje i sportske performanse - a također može pomoći i u smanjenju apetita. Istraživanja pokazuju da kafa povećava oslobađanje YY (PYY) peptida. Ovaj hormon se proizvodi u crijevima kao odgovor na jedenje i potiče osjećaj sitosti. Istraživači vjeruju da razina PYY ima važnu ulogu u određivanju količine hrane koju ćete jesti. Zanimljivo je da kafa bez kofeina može stvoriti smanjenje gladi, s učincima koji traju i do tri sata nakon konzumiranja.
Pijte dosta vode
Voda za piće vam može pomoći u smanjenju gladi koju osjećate prije jela. Također može povećati osjećaj punoće nakon obroka i pospješiti gubitak kilograma. Zapravo, istraživanja pokazuju da ljudi koji popiju dvije čaše vode prije obroka pojedu čak 22% manje od onih koji ne piju vodu prije jela. Istraživači vjeruju da je oko 500 ml vode dovoljno za rastezanje želuca kako bi do mozga mogli doći signali sitosti.
Pojedite supu ili juhu prije obroka
Zanimljivo je da započinjanje obroka juhom može djelovati na isti način kao i konzumiranje dvije čaše vode prije jela. Istraživači su primijetili da jedenje zdjelice juhe neposredno prije obroka smanjuje glad i ukupni unos kalorija. Dakle, konzumiranje niskokaloričnih tekućina prije obroka može vam pomoći da pojedete manje kalorija bez da ostanete gladni.
Pažljivo jedite
U normalnim uvjetima, vaš mozak zna jeste li gladni ili siti. Međutim, brzo jedenje ili obroci kada vas ometaju različite stvari ili osobe, mogu vašem mozgu otežati prepoznavanje ovih signala. Riješite ovaj problem uklanjanjem ometanja i fokusiranjem na hranu koja je pred vama. Umjesto gledanja TV-a, tipkanja na telefon ili razgovaranja s kolegom s posla, sjedite za stol i mirno pojedite obrok pred vama, bez ikakvih distrakcija.
Uživajte u tamnoj čokoladi
Vjeruje se da gorčina tamne čokolade pomaže u smanjenju apetita i smanjuje želju za slatkišima. Istraživači također vjeruju da stearinska kiselina u tamnoj čokoladi može pomoći u usporavanju probave, povećavajući osjećaj punoće. Zanimljivo je da i jednostavan čin mirisanja ove poslastice može proizvesti isti efekt.
Jedite đumbir
Đumbir je povezan s mnogim zdravstvenim prednostima. To uključuju smanjenje mučnine, bolova u mišićima, upale i razine šećera u krvi. Nedavna istraživanja dodaju još jednu korist na listu - i to smanjenje gladi. Jedno istraživanje je otkrilo da konzumiranje 2 grama đumbira u prahu s vrućom vodom za vrijeme doručka, smanjuje glad kod sudionika.
Začinite svoje obroke
Đumbir nije jedini začin koji smanjuje glad. Nedavno istraživanje ispitalo je učinke kapsaicina, koji se nalazi u ljutim paprikama, i kapsijata, koji se nalazi u slatkim paprikama. Otkriveno je kako ovi spojevi mogu pomoći u smanjenju gladi i povećanju osjećaja sitosti. Dakle, spojevi koji se nalaze u ljutim i slatkim paprikama mogu pomoći u suzbijanju gladi i povećanju osjećaja sitosti.
Jedite na manjim tanjirima i koristite veću viljušku
Smanjenje veličine vašeg pribora za večeru može vam pomoći da nesvjesno smanjite obroke. To će vam vjerovatno pomoći da konzumirate manje hrane, bez da se osjećate uskraćeno. Osim toga, i veličina vašeg pribora za jelo može imati dramatične učinke na količinu hrane koja vam je potrebna da budete siti. Jedno istraživanje je pokazalo da su sudionici koji su koristili veće viljuške jeli 10% manje od onih koji su jeli s manjim viljuškama.
