Niskokalorične ljetne salate

Ukusna salata od crnog graha

Miješanje mocarele sa kukuruzom pečenim u tavi, crnim grahom i avokadom  stvara Meksikom inspirisan blagdan. Čak i sa sirom, veća količina salate sadrži samo 9 grama masti, a bogata je vlaknima.

¼ šolje  dimljenog paradajza vinaigrette
1 doza ( 425 g ) ne posoljenog crnog graha, isprati i osušiti
1 kašičica kumina
2 šolje friške jezgre kukuruza,
50 g dimljene mocarele, na kockice
1 pinta mini paradajza, četvrtine
¾ šolje  grubo nasjeckanog avokada
½ šolje sitno nasjeckanog crvenog luka
¼  šolje svježe nasjeckanog cilantra

Kao prvo u veliku zdjelu kombinirajte vinaigrette, grah,  kumin,  sol i papar po ukusu, i ostavite na stranu. Zatim zagrijte tavu bez drške na srednje visokoj toplini. Dodajte kukuruz i pan-roast, povremeno miješajući dok lagano porumeni, negdje oko 4 minute. Smaknite sa vatre i ostavite da se ohladi. Umiješajte kukuruz i ostale sastojke u smjesu crnog graha i sjedinite. Ostavite da se hladi dok ne bude spremno za poslužiti. Kada se ohladi salatu podijelite ravnomjerno u četiri zdjele za salatu, što daje četiri obroka.

NUTRICIONISTIČKE ČINJENICE

U jednoj od zdjela imamo: 324 kalorije, 9 grama masti (2,7 g zasićenih masti), 554 mg natrija, 42 g ugljikohidrata, 11 g vlakana i 13 grama proteina.

Jedan savjet: Ako koristite zamrznutu jezgru kukuruza, pobrinite se da ga prije odmrznete i posušite da vam se ne bi lijepio za tavu.

Kari salata: Lime Biryani

Odličan razlog da umjesto margarite posegnete za svježom limetom. Okus limete daje ovoj po indijskom stilu kari salati savršeno začinjen okus. Quinoa je bogata ugljikohidratima i proteinima, tako da ćete nakon jedne ovakve salate ostati sretni sa punim stomakom i potrebnom energijom. Sve što vam je potrebno za ovu salatu jeste:

2 limete
1 šolja suhe quinoe,
1 ¼ šolje  vode
3 kašike ekstra – djevičanskog maslinovog ulja
1 ¼ kašičice kari začina
¾ kašičice soli
300 g isjeckane mrkve
1 šolja slanutka bez dodane soli (garbanzo grah), opran i osušen
1 ½ šolja tanko narezanog zelenog luka
¼ šolje narezanih badema, prženih
¼ šolje suhih ribizli ili zlatnih grožđica
3/8 kašičice bibera

Kao prvo iscijedite ili sitno narežite limetu, kako bi proizveli 1 ½ kašičicu kore, zatim obe limete iscijedite u sok. Zatim u tavu za dinstanje kombinirajte 3 kašičice soka limete, quinoa, vodu, jednu kašičicu maslinovog ulja, kari začina i ½ kašičice soli. Čekati da prokuha, pa onda smanjiti vatru, poklopiti i ostaviti da se na umjerenoj vatri kuha nekih 15 do 20 minuta, dok quinoa ne postane transparentna i dok se sva tekućina ne apsorbira. Ostaviti da se ohladi i zatim staviti u veliku zdjelu. Kada se ohladi onda dodati mrkvu, slanutak, scallione, bademe i suhe ribizle i izmiješajte.  U malu zdjelu kombinirajte preostale 3 kašičice soka od limete, kore od limete, preostale 2 kašičice ulja, ¼ kašičice soli, i 3/8 kašičice bibera, miješajte dok se sve dobro ne umiješa. Prelijte preko mješavine quinoa i sjedinite sve skupa. Zatim smjesu podijelite ravnomjerno u četiri zdjele.

NUTRICIONISTIČKE ČINJENICE

U jednoj zdjeli salate imamo: 431 kalorija, 14 grama masti ( 1,9 g zasićenih masnih kiselina), 511 mg natrija, 60 grama ugljikohidrata, 10 grama vlakana i 17 grama proteina.

Savjet za vas: Ako ne možete pronaći kari začin, možete da napravite vlastiti tako što ćete koristiti jednu malu kašičicu kari praha, 1/8 kašičice đumbira i 1/8 kašičice cimeta.

Zdrav način pripremanja salate od manga i borovih oraščića

Grah, zelje i mango ovaj zdravi recept pretvaraju u zabavno jelo bogato sa 12 grama vlakna. Ali što se tiče eklektičnih ukusa, tropski mango, ljuti Dijon senf i masni borovi oraščići, će da vam uklone tu zdravu činjenicu iz glave i učine da još jednom razmislite o tome šta sve može da bude voćna salata.

Za ovu salatu vam je potrebno:  

2 šolje  svježe nasjeckanog manga
1/3 šolje  svježeg soka od narandže
2 kašičice maslinovog ulja ili kanola cvijeta
2 kašičice senfa
½ kašičice soli
¼ kašičice bibera
4 šolje  zelene salate
1 šolja  sitno sjeckanog crvenog kupusa
1 šolja tanko narezane prase
2 doze (425 g) graha, opranog i ocijeđenog
¼  šolje sirovih ili prženih borovih oraha

U mali sjekač ili blender dodajte ¼ šolje manga, SL, ulje, senf, sol i biber. U veliku zdjelu dodajte zelenu salatu, kupus, prasu, grah i  preostali mango i pinjole (borove orahe). Sve to nježno izmiješajte, dodajte sirće neposredno pred posluživanje i promiješajte. Zatim smjesu podijelite ravnomjerno u četiri zdjele za salatu.

NUTRICIONISTIČKE ČINJENICE

Jedna zdjela ove salate sadrži: 372 kalorije, 14 grama masti, (1,5 zasićenih masnih kiselina), 665 mg natrija, 52 g ugljikohidrata, 12 grama vlakana i 12 grama proteina.

Savjet: ako nemate blender ili vrijeme da napravite mango sirće, kupite u trgovini u boci bezmasno mango sirće.

Salata od zeleni i puretine

Dok puretina i brusnice umanjuju vašu glad, zelen mesclun, luk i žuta paprika će zadovoljiti više od polovine  vaše dnevne potrebe za povrćem, što će vas učiniti sitim i imat ćete brzu večeru ili ručak.

Nema potrebe da pečete puretinu, možete ili kupiti gotovu puretinu ili ako imate ostatke puretine, možete ih iskoristiti za ovu salatu.

Za ovu salatu vam je potrebno slijedeće

2 kašičice začinskog sirćeta
1 kašičica senfa
3 kašičice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
8 šolja mesclun mix-a ili zeleni sa polja
350 g  pečene puretine u kockicama
1 ½ šolja žute paprike
1 šolja sušene brusnice
½ šolje tanko nasjeckanog crvenog luka

Kao prvo u maloj posudi izmiješajte sirće i senf, postepeno sipajte maslinovo ulje, dodajte sol i biber po želji i ostavite na stranu. Zatim u veliku posudu stavite zelen, dodajte narezanu puretinu, žute papričice, brusnice i luk i nježno promiješajte. Pred samo serviranje salatu pospite sa smjesom od octa,senfa i maslinovog ulja. I salatu raspodijelite ravnomjerno u četiri posude i imate salate za četiri obroka.

NUTRICIONISTIČKE ČINJENICE

Jedna zdjela ove salate sadrži: 306 kalorija, 11 g masti (1,5 zasićenih masnih kiselina), 630 mg natrija, 38 g ugljikohidrata, 6 g vlakana i 17 g proteina.

Salata od škampa i krastavaca sa feta sirom

Ovaj recept grčku hranu pretvara u obrok sa 24 grama proteina i šest grama vlakana koji ubija glad. Nakon što pojedete jednu ovakvu salatu, vaš stomak se neće javljati satima.

Za pripremu ove salate vam je potrebno:

2/3 šolje srednje mljevenog bulgura ( u većini supermarketa stoji pored riže)
1 2/3 šolja vode
1/3 šolje svježeg soka od limuna
350 grama prethodno kuhanih ili odmrznutih škampi, grubo sjeckani
3/8 kašičice crnog bibera
1 šolja krastavaca izrezanih na kockice
2 šolje sitnog paradajza
½ šolje sjeckanog crvenog luka
½ šolje sjeckanog peršuna
2 kašičice maslinovog ulja
½ šolje ( 50-60 grama ) feta sira u kockicama
¼ kašičice soli

Kao prvo u dublju tavu stavite bulgur, vodu i dvije kašike soka od limuna, čekajte da zavri, zatim pokrijte i kuhajte na umjerenoj vatri dok ne omekša, negdje oko 15 minuta. Zatim ocijedite i pustite da se ohladi. Škampe smjestite u veliku posudu za serviranje, pospite sa dvije kašike soka od limete i 1/8 kašičice bibera i ostavite da stoji nekih 5 minuta. Umiješajte zatim u mješavinu krastavca, paradajza, luka, peršuna, ulja i sira. Dodajte soli ostatak soka od limete i ostatak ¼  kašičice bibera i izmiješajte. Umiješajte ohlađen bulgur (tjestenina od durum brašna) i ravnomjerno razdijelite u četiri posude.

NUTRICIONISTIČKE ČINJENICE

Jedna zdjela sadrži: 301 kaloriju, 12 g masti (3,5 g zasićenih masnih kiselina), 513 mg natrija, 27 g ugljikohidrata, 6 g vlakana i 24 g proteina.