Najčešće povrede pri trčanju

Kako ih izbjeći?

Počnete trčati i postoje velike šanse da se povrijedite. Neki predviđaju da oko 80% trkača se povrijedi svake godine. Većina povreda su uzrokovane prekomjernim trčanjem – primjenjuje se sila iznova tokom dugog vremenskog perioda. Nagle promjene u volumenu treninga, da li ste početnik ili iskusan vježbač, mogu dovesti do problema. Slijedi 12 najčešćih tegoba koje muče trkače, zajedno sa nekoliko načina kako zaustaviti bol.

Najčešće povrede pri trčanju

Trkačevo koljeno

Blaga bol okolo ili iza patele (čašice koljena) je jasan znak patelofemoralne boli sindroma, termin za trkačevo koljeno. (Bol je vrlo česta kod trkača da je dobila ime po njima.)

Nađite olakšanje: Ponavljajuća sila udaranja od pločnik, trčanje niz brdo, nebalans mišića i slabi kukovi mogu donijeti dodatni stres na patelu, pa se držite ravnog ili trčanja uz brdo, i izaberite meku površinu ako je i kad je moguće. Neki stručnjaci preporučuju snimanje koljena, anti-upalne lijekove, te smanjenje kilometraže.

Ahilova tetiva

Naticanje Ahilove tetive, tkiva koje spaja petu sa mišićem donjeg dijela noge, može biti rezultat mnogih faktora: brzo povećanje kilometraže, neprikladna obuća, uski listovi, pa čak i prirodno ravno stopalo.

Spriječite bol: Za zaustaviti i spriječiti bol, pobrinite se da uvijek istegnete mišić nakon vježbanja, i nosite odgovarajuću obuću. Isto, laganije raditi penjanje uz brdo, koji daje dodatni stres na tetive. Protiv-upalni lijekovi, istezanje, i RICE strategija (odmor, led, kompresija i visina) su najbolji načini da se oporavite.

Plantar fasciitis (bol u peti)

Ova bol nastaje zbog upale, iritacije ili raspadanja plantar fascie- tkiva sa dna stopala. Neki od uzroka uključuju višak lupanja po cesti ili neprikladna obuća za velike distance. Rezultat: ekstremna ukočenost, probadajuća bol u luku stopala.

Ublažite bol: nošenje obuće sa dodatnim jastukom, istezanje i rotiranje teniske loptice preko pete, dodatni odmor mogu pomoći da se smanji bol. Ako problem ostane, doktori preporučuju nošenje obuće pravljene po mjeri, specijalnih uložaka.

Trkačka potkoljenica

Ako ste trkač koji nikad nije osjetio bol u potkoljenici, trebate podijeliti svoju tajnu sa drugima. Među svim ozljedama, ova se desi kad mišići i tetive koje pokrivaju kost postanu upaljene.

Zaustavite probadanje: držite led na kosti 15-20 minuta i držite noge podignute preko noći da smanjite otok. Prevencija je malo „zapetljana“, ali neki istraživači su pronašli da postoje ulošci koji mogu pomoći. Također se pobrinite da nađete odgovarajuću obuću, i držite se trčanja na mekšim površinama kad je to moguće. Izbjegavajte uzvišenja, koja stavljaju dodatni pritisak na mišić potkoljenice.

Illiotibial band sindrom

Ova povreda nije prijatelj trkačima na duže distance. ITBS izaziva bol s vanjske strane koljena zbog upale lliotibialne trake, debele tetive koja se proteže od zdjelice do tibije (kost koja se proteže uz bedro). Uobičajeni krivci uključuju povećanje kilometraže, trčanje niz brdo ili slaba koljena.

Ublažite bol: budite nježniji prema mišićima. Specifično istezanje zajedno sa „foam rolling-om“, mogu smanjiti upalu i bol.

Stres fraktura

I sportovi bez kontakta mogu donijeti razne prelome kostiju. Stres frakture su sitna puknuća u kostima uzrokovana kontinuiranog udaranja velikih količina sile nego što kosti nogu mogu podnijeti.

Nađite vrijeme za odmor: neophodno je uzeti neko vrijeme da se odmorite, i uključuje često fizikalne terapije. U nekim slučajevima, x-zraci mogu otkriti da li je potrebna operacija. Da se to izbjegne, ne pretjerujte sa treninzima, nosite odgovarajuću obuću, i uzimajte dovoljno kalcija za jačanje kostiju.

Patellar tendinitis

Često nazvano i „skakačevo koljeno“, ali je ova povreda česta i kod trkača velikih distanci. Dešava se kad pretjerana aktivnost dovodi do sitnih odvajanja u patelarnoj tetivi (koja spaja koljeno sa golenjačom). Pretjerana pronacija, pretjerano treniranje i pretjerano penjanje uz brdo su čest uzrok ovome.

Ublažite: da smanjite rizik ove boli, ojačajte lože i kvadricepse, i stavite led na koljeno kad osjetite bol. Doktori preporučuju i fizikalnu terapiju da ojačate tetivu.

Uganuti gležanj

Dešava se kad se gležanj uvrne unutra ili prema van, istezajući ligamente (i donoseći ozbiljnu bol). Ivičnjaci, grane (ili jednostavno nesretno spuštanje noge na zemlju) mogu biti uzroci ovog.

Oporavak: oporavak može biti nestabilan na početku, ali mnogi stručnjaci preporučuju vježbe balansa (kao jednonožni čučnjevi) za jačanje mišića oko zgloba. Držite se pristojnog odmora nakon uganuća; dužina odmora zavisi od ozbiljnosti povrede, za to se obratite doktoru.moguće je da će doktor preporučiti razne zavoje, umotavanje zgloba nakon povratka aktivnosti, da bi se spriječilo ponovno uganuće.

Povučeni mišići

Kad je mišić previše istegnut, vlakna i tetive se mogu izdvojiti i poući mišić. (Listovi i tetive koljena su često previše istegnuti kod trkača) pretjerano korištenje, nefleksibilnost, i zaboravljanje na zagrijavanje su česti mogući uzroci.

Spriječite istezanje: Pravilno zagrijavanje, hlađenje i dinamično istezanje pred trening su najbolji načini da se ovo izbjegne. Dok bol postoji, odležite par dana i držite se laganog istezanja i držanja leda na mišićima.

Žuljevi

Vrlo naporna pojava, koja se pojavi kad ih najmanje očekujete. Kako peta dodiruje obuću, zadnji sloj kože se može odvojiti, stvarajući mjehurić između slojeva kože.

Zaustavite ih: najbolji način da ih pobijedite jeste prevencija: pobrinite se da vam obuća odgovara i nosite dobre sintetičke čarape. Ako se žuljevi i dalje pojavljuju, pokrite ih dobrim flasterima, gelovima i kremama.

Trenje

Za većinu, ne postoji način kako da se pobjegne od toga. Kad koža dodiruje kožu (bedra) koža se iziritira.

Zaustavite opekline: izbjegavajte kratke hlačice i obucite malo duži šorc da izbjegnete dodir kože od kožu.također možete koristiti razne proizvode koji sprječavaju takvo što, jedan od njih je Body Glide.

Bolest sa strane

Vjerovatno ste nekad osjetili bol u stomaku sa strane, formalno nazvan „vezana za vježbanje prolazna bol u stomaku“ (ETAP). Utječe na gotovo 70% trkača. Mnogi vjeruju da je uzrokovana dijafragmom koja se počinje grčiti zbog pretjeranog rada, i smatraju da loš stav u trčanju može biti krivac za takvo nešto.

Bez boli: zapamtite da stojite uspravno da spriječite bol ako do nje ipak dođe, nagnite se naprijed i zategnite jezgru mišića, ili dišite stisnutih usana da olakšate bol.

Pobijedite bol

Još se svim silama trudite zadržati kilometre? Zapamtite da postoje dobre granice između guranja naprijed i „guranje sreće“ – i samo vi i doktor ćete znati šta je najbolje za vas kad trčanje postane teško. Da smanjite bolove, razmislite o nekoliko generalnih savjeta, da ostanete na sigurnoj strani:

  • Držite se pravila o 10%. Ne povećavajte kilometražu više od 10% svake sedmice. Povećanje kilometara neočekivano je jedan od većih razloga naglih povreda.
  • Zagrijte se i ohladite se. Idete na intenzivno trčanje? Ne zaboravite se zagrijati i kasnije ohladiti tijelo. To će zadržati ozljede dalje od vas.
  • Popravite formu. Glatko i učinkovito je ključ. Ne samo da će loša forma otežati izvedbu, nego može dovesti i to nepotrebnog boli. Koristite ispravnu tehniku trčanja da spriječite povrede, pogotovo trkačke potkoljenice i boli u leđima. Debalans u tijelu također može dovesti do mnogih problema, i trebali biste posjetiti fizioterapeuta koji će vam pomoći da identificirate problem.
  • Zamijenite obuću. Pišite brojke koliko pretrčite sa određenom obućom, i zamijenite ih svakih 900 kilometara – ako ne i ranije! Također je poželjno da posjetite prodavnice sa obućom za trčanje, gdje vam mogu pomoći pri pravom odabiru za vas.
  • Držite se ravnog. Izbjegavajte trčati na neravnim površinama koje stavljaju nepotreban stres na ligamente. I dok je trčanje van ceste dobra promjena tempa, težak teren može lakše dovesti do uganuća gležnja – pa budite vrlo oprezni na tim stazama.
  • Trening snage. Ne zanemarujte tegove za vježbanje, čak i ako vam je glavna preokupacija trčanje. Dizanje tegova može povećati strukturni fitness – koji pomaže da kosti, ligamenti, tetive i mišići izdrže sve. Posebno obratite pažnju na jačanje kukova, jer su slabi kukovi povezani sa najgorim povredama.
  • Znajte svoje granice. Pretreniranost može uzrokovati ozljede prenaprezanja. Uzmite bar je dan dan sedmično slobodan, miješajte tempo trčanja i brdsko trčanje sa lakšim trčanjem oporavka.

Komentari (0)

Još nije napisan ni jedan komentar! Budite prvi koji će ostaviti komentar?!

Ostalo još 1500 karaktera

NAPOMENA: Komentari odražavaju stavove njihovih autora/ica, a ne nužno i stavove portala Body.ba te portal ne može i neće odgovarati za sadržaj tih kometara. Komentari koji sadrže vrijeđanja, psovanja i vulgaran riječnik mogu biti uklonjeni bez najave i objašnjenja, ali to ne obavezuje Body.ba da obriše sve komentare koji krše pravila. Čitanjem prihvatate mogućnost da među komentarima mogu biti pronađeni sadržaji koji mogu biti u suprotnosti sa vašim uvjerenjima.

Podijeli članak