Kako se brzo i sigurno udebljati

Šta je mršavost?

Mršavost se definira tako da je indeks tjelesne mase ispod 18,5. Procjenjuje se da je to tjelesna masa koja je potrebna za održavanje optimalnog zdravlja. Suprotno tome, prekomjerna tjlesna težima ima indeks tjelesne mase preko 25, a pretilost preko 30.
Neki su prirodno vrlo mršavi, ali ipak zdravi. Premalo kilograma prema ovoj ljestvici ne znači nužno i da imate zdravstvenih problema. Mršavost je 2-3 puta češća kod žena nego kod muškaraca.

Koje su zdravstvene posljedice prekomjerne mršavosti

Pretilost je trenutno jedan od najvećih svjetskih zdravstvenih problema. Međutim, prekomjerna mršavost može biti jednako štetna za vaše zdravlje. Debljanje može biti jednako nezdravo kao i pretilost - ako ne i više. Ljudi koji imaju prekomjernu mršavost rizikuju od osteoporoze, infekcija, problema s plodnošću i rane smrti.

Neki od uzroka mršavosti:

Postoji nekoliko zdravstvenih stanja koja mogu uzrokovati nezdrav gubitak kilograma, uključujući:

• Poremećaji u ishrani, ovo uključuje anorksiju i druga ozbiljna oboljenja
• Problemi sa štitnjačom, koji mogu potaknuti metabolizam i uzrokovati nezdrav gubitak kilograma.
• Celijakija: najteži oblik netolerancije na gluten.
• Dijabetes: Nekontrolisani dijabetes (uglavnom tip 1) može dovesti do ozbiljnog gubitka kilograma.
• Rak: Karcinomi tumora često sagorijevaju velike količine kalorija i mogu uzrokovati veliki i nagli gubitak kilograma.
• Infekcije: Određene infekcije mogu uzrokovati da neko postane jako mršav. To uključuje parazite, tuberkulozu i HIV / AIDS.

Ako ste naglo počeli gubiti kilograme, a da to niste pokušavali niti željeli, možda je najpametnije da posjetite doktora.

Kako se udebljati?

Pri pomisli na dobivanje kilograma sigurno prvo pomišljate na masnu hranu, čipseve i kokice, hamburgere i ostalu lošu hranu. Dobivanje kila ne znači samo dobivanje masnih naslaga kroz nezdrave namirnice, već dobivanje zdrave mišićne mase kroz raznoliku prehranu. Tako da, postoje određena pravila kojih se trebate držati ako krećete u borbu oko toga kako se udebljati.
Ako želte dobiti kilograme, jako je važno da to radite na ispravan način. Najvažnije je da u ishranu dodate što više zdravih namirnica i da svoj životni stil podredite zdravlju.

Jedite više kalorija nego što tijelo može sagorjeti

Najvažnija stvar koju možete učiniti da dobijete kilograme jeste da stvorite višak kalorija, što znači da jedete više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno. Ako želite polako ali sigurno dobivati na težini, ciljajte na 300–500 kalorija više nego što izgarate svaki dan. Ako se želite brzo udebljati, usredotočite se na oko 700-1000 kalorija koje su iznad razine vašeg sagorijevanja. Ne trebate brojati kalorije do kraja života, ali svakako pomaže da to činite prvih nekoliko dana ili sedmica kako biste imali osjećaj koliko kalorija pojedete.

Jedite obilje proteina

Najvažnije hranjivo sredstvo za dobivanje zdrave težine je protein. U fazi prekomjernog jela, vrlo je važno da se kalorije pretvaraju u mišiće. Protein je najbolji za to. Međutim, imajte na umu da je protein mač s dvije oštrice. Protein daje osjećaj sitosti, što može značajno smanjiti vašu glad i apetit, to otežava unos dovoljno kalorija.
Hrana koja sadrži visoku razinu proteina uključuje meso, ribu, jaja, mnoge mliječne proizvode, mahunarke, orašaste plodove i dr.

Jedite obilje ugljikohidrata i masnoće, te jedite najmanje 3 puta dnevno

Kada želite smršati neophodno je da smanjite unos ugljikohidrata i masti, pa tako da to i obrnuto djeluje. Kada želite dobiti na kilaži, morate povećati unos ugljikohidrata i masti. Najbolje je jesti puno proteina, masti i ugljikohidrata pri svakom obroku.
Pobrinite se da jedete barem tri obroka dnevno i pokušajte dodati u ishranu grickalice pune energije kad god je to moguće.

Jedite hranu punu energije, te koristite sosove i začine

Opet je vrlo važno jesti uglavnom cjelovite namirnice. Problem je što se te namirnice najčešće prave od prerađene hrane, što otežava dovoljan unos kalorija. Dodavanje sosova i začina može mnogo pomoći, jer što je hrana ukusnija, to je više možete pojesti.
Evo nekih namirnica koje su prepune energije i odlične za dobivanje kilograma

• Orašasti plodovi: bademi, orasi, orasi makadamije, kikiriki, itd.
• Sušeno voće: grožđice, datulje, suhe šljive i dr.
• Mlijeko s visokim udjelom masnoće: integralno mlijeko, jogurt s punim masnoćama, sir, vrhnje.
• Masti i ulja: ekstra djevičansko maslinovo i avokadovo ulje.
• Žitarice: cjelovite žitarice poput zobi i smeđe riže.
• Meso: piletina, govedina, janjetina, itd. Odaberite masnije dijelove mesa.
• Škrob: krompir i sve namirnice koje sadrže škrob
• Tamna čokolada, avokado, kikiriki puter, kokosovo mlijeko

Još 10 načina da dobijete kilograme

Kombinacija visokog unosa kalorija i treninga je najvažniji faktor za dobivanje kilograma.
Evo još 10 savjeta za dobivanje kilograma:

1. Ne pijte vodu prije jela. To može napuniti vaš želudac i otežati unos dovoljne količine kalorija.
2. Jedite češće. Jedite kada god imate za to priliku, čak i prije spavanja.
3. Pijte mlijeko. Piti punomasno mlijeko za gašenje žeđi jednostavan je način da unesete više kvalitetnih proteina i kalorija.
4. Isprobajte shake za debljanje. Ako se stvarno borite sa mršavošću, možete isprobati shake-ove za povećanje kilograma. To su smjese sa vrlo visokim količinama proteina, ugljikohidrata i kalorija.
5. Koristite veće tanjire. Definitivno koristite velike tanjire ako pokušavate unositi više kalorija, jer manji tanjiri uzrokuju da automatski jedete manje.
6. Kafi dodajte slatko vrhnje. To je vrlo jednostavan način za dobivanje kalorija.
7. Uzmite kreatin. Dodatak za izgradnju mišića, kreatin monohidrat, može vam pomoći da dobijete nekoliko kilograma mišićne mase.
8. Imajte kvalitetan san. Pravilno spavanje je vrlo važno za rast mišića.
9. Prvo pojedite proteine, a zadnje povrće. Ako na tanjiru imate mješavinu namirnica, prvo jedite kaloričnu hranu i hranu bogatu proteinima. Povrće pojedite posljednje.
10. Ne pušite. Pušači uglavnom teže manje od nepušača, a prestanak pušenja često dovodi do debljanja.