Variranje ugljikohidratima: Tajna fitnes trenera

Ugljikohidrati su jedan od najvažnijih elemenata i oružja u rukama osoba koje žele promijeniti svoju tjelesnu formu, a s njima se ruše čak i najčvršći mitovi poput onih koji su ukorijenjeni u teretanama, poput onoga da postoje periodi godine kada su bodybuilderi "na masi" i drugi, kada definišu nabačene kilograme.

Da, moguće je sve to izvoditi odjednom tako da tokom cijele godine izgled tijela bude odličan, a da se masa povećava!

Tri osnovna elementa

Proteini: Poznato je da su proteini od presudnog značaja za rast i razvoj mišićnog tkiva, ali i za gubitak masti. Tako u ovoj dijeti tokom dana treba unositi od 2 do 3 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Dakle, ako se radi na primjer o osobi koja ima 90 kilograma, unos čistog proteina bi trebao biti u rasponu od 180 do 320 grama. Dobri izvori proteina su piletina, riba, jaja, govedina, nemasni sir, grčki jogurt, te proteinski prah.

Masti: Nezasićene masne kiseline su važne ne samo za srce, krvotok, zdravlje zglobova i kostiju, već su i od suštinskog značaja za regulaciju hormona koji će naknadno pomoći smanjenju tjelesnih masnoća i rastu mišića. Međutim, budući da je njihova kalorijska vrijednost viša nego dvostruko od vrijednosti proteina i ugljikohidrata, treba paziti sa količinama koje se unose u organizam.

Masnoće u ovoj dijeti će se koristiti na način da se unosom kalorija iz masti nadomjeste kalorije koje potiču od unesenih ugljikohidrata (u danima kada je unos ovih drugih reduciran). Dobri izvori masnoća (nezasićenih) uključuju sve vrste oraha, maslinovo ulje, kikiriki i puter badema, sjemenke suncokreta, žumance i avokado.

Ugljikohidrati: Ugljikohidrati su X faktor ove dijete, jer variranjem količine unosa UH, moguće imati uticaj na nivo inzulina i šećera u krvi, te same energije, a sve to dok se sagorijevaju masnoće i raste mišićno tkivo. Pažljivo razmatranje treba uzeti u vid i količinu potrošnje kalorija tokom treninga, ovisno i o njegovom intenzitetu. Dobri izvori ugljikohidrata su riža, krompir, crni hljeb, povrće, neko voće i tamna tjestenina od cijelog zrnevlja.

Sada treba u svoju korist okrenuti uticaj na topljenje masti i izgradnju mišića koja imaju sva tri ova makronutrijenta.

Unos proteina će ostati relativno nepromijenjen tokom cijele dijete, a jedino kada treba dodatno povećati njihov unos je kod perioda dužeg izostanka napretka kilaže. Najbolje bi bilo krenuti od 2 grama po kilogramu tjelesne mase pa do 2,5. Tako dodatno ostaje prostor za povećanje na 3 grama proteina ako se ukaže potreba za prevazilaženjem pomenute faze stagnacije.

Masti se prema unosu ne razlikuju znatno od unosa ugljikohidrata. Osnova će biti 0,5 grama po kilogramu tjelesne težine, ili 20 do 30 posto od ukupnog broja dnevnih kalorija. Na dane niskih ugljikohidrata, unos zdravih masti se smije povećati i do 50 posto, kako ne bi bio osjetan pad energije i kako bi se na željenom nivou očuvalo lučenje hormona.

Unos ugljikohidrata dakle najviše varira u ovom planu ishrane, pa tako postoje dani sa niskim, srednjim i visokim unosom ugljikohidrata, a sve zavisno od broju dana treninga i visine intenziteta. U danima niskog unosa UH treba unositi 1 gram po kilogramu tjelesne težine, a njih je najbolje tempirati u dane odmora, ili dane laganih kardio aktivnosti.

Dani srednjeg unosa ugljikohidrata će se sastojati od konzumiranja 3 grama po kilogramu tjelesne težine i oni bi trebali pasti na dane redovnih treninga gornjeg dijela tijela. Što se tiče dana visokog unosa ugljikohidrata, u njima bi ovaj makronutrijent trebao naći put do organizma u količini od 4,5 grama po kilogramu tjelesne mase. Ovaj režim dnevne ishrane je najbolje povezivati sa treninzima visokog intenziteta, kakvi su treninzi nogu ili neki kombinovani treninzi cijelog tijela.

Dani niskog unosa ugljikohidrata će prisiliti tijelo da koristi masne naslage kao izvor energije. Nakon nekog vremena, metabolizam će se aktivirati, te će početi zahtijevati nekoliko dodatnih kalorija za oporavak. Dani srednjeg i visokog unosa su osmišljeni tako da omoguće punjenje goriva ćelija glikogena i da daju podršku topljenju masnih naslaga i potpomognu razvoj mišića.

Primjer plana ishrane (osoba od 90kg):

- Dan niskog unosa UH: 100 grama

- Dan srednjeg unosa UH: 300 grama

- Dan visokog unosa UH: 450 grama

DAN NISKOG UNOSA UH

Obrok 1:

- 3 cijela jajeta i 4 bjelanca

- 1/2 čaše zobenih pahuljica (mjerene suhe)

- 1 kašika prirodnog kikiriki putera

Obrok 2:

- 2 mjerice whey proteina pomiješanog s vodom ili 1 šolja Grčkog jogurta

- 40 grama badema

Obrok 3:

- 170 do 225 grama mesa, piletine ili ribe

- Zelena salata sa 3 kašike maslinovog ulja

Obrok 4 (pred trening):

- 1/2 jabuke ili banane

- 1 mjerica whey proteina pomiješanog s vodom

- Obrok 5 (nakon treninga):

- 2 mjerice whey proteina pomiješanog s vodom

Obrok 6:

- 170 do 225 grama mesa, piletine ili ribe

- Brokule, grašak ili buranija ili zelena salata sa 1/2 avokada

DAN SREDNJEG UNOSA UH

Obrok 1:

- 3 cijela jajeta i 4 bjelanca

- 1 čaša zobenih pahuljica (mjerene suhe)

- 1 kašika prirodnog kikiriki putera 

Obrok 2:

- 2 mjerice whey proteina pomiješanog s vodom ili 1 šolja Grčkog jogurta

- 25 grama badema

- 1 jabuka

Obrok 3:

- 170 do 225 grama ćuretine sa 2 kriške crnog hljeba i 1 kašikom light majoneze

- Zelena salata sa 2 kašike maslinovog ulja

Obrok 4 (pred trening):

- 1 jabuka ili banana

- 1 mjerica whey proteina pomiješanog s vodom

Obrok 5 (nakon treninga):

- 2 mjerice whey proteina pomiješanog s vodom

Obrok 6:

- 170 do 225 grama mesa, piletine ili ribe

- Brokule, grašak ili buranija ili zelena salata sa 1/4 avokada

- 1 šolja riže (mjerene kuhane)

DAN VISOKOG UNOSA UH

Obrok 1:

- 3 cijela jajeta i 4 bjelanca

- 1/2 čaše zobenih pahuljica (mjerene suhe)

- 1/2 kašike prirodnog kikiriki putera 

Obrok 2:

- 2 mjerice whey proteina pomiješanog s vodom ili 1 šolja Grčkog jogurta

- 25 grama badema

- 1 jabuka

Obrok 3:

- 170 do 225 grama ribe

- Zelena salata sa 2 kašike maslinovog ulja

- 1 i pol čaša riže (mjerene kuhane)

Obrok 4 (pred trening):

- 1 jabuka ili banana

- 1 mjerica whey proteina pomiješanog s vodom

Obrok 5 (nakon treninga):

- 2 mjerice whey proteina pomiješane s vodom

Obrok 6:

- 170 do 225 grama mesa, piletine ili ribe

- Brokule, grašak ili buranija ili zelena salata sa 1/4 avokada

- 1 krompir

Savjeti:

- Ukoliko gubljenje masnih naslaga i dalje nije pokrenuto, dodati više dana niskog ili srednjeg unosa UH u raspored

- U dane niskog unosa UH, ne zaboraviti na povećanje unosa zdravih masnoća, samo ne zaboraviti na mjeru

- Ukoliko povećanje mišićne mase nakon nekog perioda nije na pravom nivou, unos proteina sa 2,5 grama po kilogramu tjelesne mase povećati na 3.

- Ako je vaše tijelo preosjetljivo na ugljikohidrate, ograničite njihovo konzumiranje i u danima visokog unosa (uz povećanje masnoća), te ovaj dnevni plan provodite samo jednom sedmično.