Izgradnja mišića može se uraditi kroz dva koraka: vježbanje sa tegovima i unos dodatne hrane. Kad vježbate, mišići se mijenjaju, kasnije se oprovaljaju i čine vas jačim, većim i bržim. Kad se tijelo oporavlja nalazi se u stanju anabolizima. Ako želite dobiti što više mišića, trebate izbjegavati suprotno stanje od anabolizima, tj. stanje katabolizima koje je aktuelno kad se mišićno tkivo raspada. Što ste duže u stanju anabolizma, izgradit ćete više mišića i dobit ćete željenu težinu.
Katabolizam - šta je i kako ga izbjeći?
Propadanje mišića
Zašto tijelo odlazi u stanje katabolizma?
Dva glavna razloga zašto tijelo odlazi u stanje katabolizma su: produženi periodi aktivnosti (vježbanja) i post. Kad vježbate dugo vremena, tijelo počinje koristiti željeni izvor energije: glikogen i glukozu. Kad se to desi, može uzrokovat raspad mišićnog tkiva da sagori proteine koji se nalaze u tkivu kao energija. Sličan proces se odvija kad čovjek posti, odnosno ne uzima hranu određeni period vremena.
Doručak je vrlo važan ako pokušavate dobiti određenu težinu. Trebate proteine za obnovu mišića i ugljikohidrate za energiju. Doručak je posebno važan jer niste jeli od ranije večeri, što može biti i 8 sati bez hrane. Razmislite kako je to velika promjena, ako vam je tijelo prethodno naviklo uzimati hranu svaka 2-4 sata. Možete misliti da vaše tijelo ne koristi mnogo energije dok spavate, ali baš tad se odvija većina posla obnove mišićnog tkiva. Dok se probudite ujutro, vaše tijelo treba novu opskrbu hranjivim tvarima.
Izbjegavanje stanja katabolizma za vrijeme vježbanja
Vježbanje zapravo stavlja vaše tijelo u stanje katabolizma. Možete smanjiti utjecaj toga tako što ćete izabrati odgovarajuće hranjive tvari prije i poslije vježbanja. Obrok prije vježbanja će vam dati potrebnu energiju. Kao što ne biste krenuli na put bez punog spremnika gasa, tako ne treba krenuti s vježbanjem praznog stomaka. Ako vježbate „na prazno“ onda su veće šanse da će tijelo za energiju koristiti vaše mišićno tkivo.
Dugo vježbanje vas također može dovesti u stanje katabolizma. Što duže vježbate, više energije je potrebno, što može natjerati vaše tijelo da je uzima rastvarajući mišićno tkivo. Ako vam trening traje duže od sat vremena, uzmite neko sportsko piće da ne uđete u stanje katabolizma. Brzo probavljanje šećera će vam dati dodatnu energiju, pa tijelo neće imati potrebu za razaranjem mišićnog tkiva.
Ugljikohidrati vas drže dalje od stanja katabolizma
Tijelo pohranjuje energiju ugljikohidrata na dva osnovna načina: kao glukozu u krvi i glikogen koji se nalazi u mišićima i jetri. Nakon vježbanja, ove zalihe su smanjene i glavni cilj tijela je vratiti to na optimalan nivo. Hrana nakon vježbanja treba biti ona koja se brzo probavlja, da se tijelo brzo prebaci na novi cilj, tj na obnovu mišićnog tkiva. Najbolja opcija je whey proteinski šejk, jer se brže probavlja od bilo koje hrane.
Uzimanjem jednostavnih ugljikohidrata – šećera dajete tijelu brzu dozu energije koja je potrebna. Ako ne unosite ugljikohidrate nikako, onda tijelo počinje sa razgradnjom mišića i pretvaranjem tog u šećer koji bi nivo glukoze vratio u normalu. A, to bi bilo kontraproduktivno, ako pokušavate dobiti na težini. Također, poslije vježbanja, trebate unijeti i proteine, koji će vam pomoći pri obnovi mišićnog tkiva koje je oštećeno prilikom vježbanja.
Ishrana poslije vježbanja
Obnova mišića ne staje kad popijete proteinski šejk. To traje cijeli dan i noć. Zbog toga je vrlo važno uspostaviti dobar raspored ishrane kroz cijeli dan, da zadržite tijelo od stanja katabolizma. Obnova mišićnog tkiva je energetski intenzivan proces. Ako ne opskrbljujete tijelo sa potrebnim hranjivim tvarima (ugljikohidratima, mastima i proteinima) u toku dana, nećete izgraditi mnogo mišića. Uzimanje manjih obroka češće će omogućiti tijelu da bolje iskoristi kalorije, nego da ih pohrani kao mast (salo).
Kraj
Za izgraditi bilo kakvu strukturu, potrebna vam je energija i materijal. Tako radi i vaše tijelo. Ako želite dobiti na težinu u vidu mišića, morate stimulisati mišiće vježbajući snagu i unošenjem odgovarajućih hranjivih tvari.
