Stvari koje morate znati

Ugljikohidrati i njihov glikemijski indeks

Piše: Faruk Mujezinović

Srijeda, 14.07.2010.

Ugljikohidrati i njihov glikemijski indeks

Poznavanje činjenica o ugljikohidratima je jako bitno, pogotovo ako se bavite izgradnjom mišiča ili želite da smršate

Bilo da mršate, održavate kilažu ili se bavite izgradnjom mišića od neprocjenjive važnosti je da razumijete šta su ugljikohidrati i glikemijski indeks, te kako tijelo koristi i apsorbuje unešene ugljikohidrate kroz svakodnevne namrinice. Saznajte koji namrinice imaju nizak, a koji visok glikemijski indeks, te kada ih je najbolje jesti kako bih ispunili svoje ciljeve. Ugljikohidrate možemo podijeliti na tri vrste: šećer, škrob i vlakna. Od ova tri spomenuta, šećer i škrob koristimo kao izvor energije. tj. gorivo.

U prošlosti (ne tako dalekoj), ugljikohidrati su klasificirani kao prosti ili složeni. Jednostavan način da mislite o tome da je šećer prosti ugljikohidrat, a škrob složeni. Razlika između prostih i složenih ugljikohidrata je u brzini probavljanja. Proste ugljikohidrate naše tijelo brže probavlja od složenih.
U današanje vrijeme, podjela na proste i složene nije više toliko popularna i nutrcionisiti koriste podjelu na osnovu glikemijskog indeksa.

Šta je glikemijski indeks (GI)?

Glikemijski indeks (GI) je mjera kojom se izražva koliko brzo raste razina šećera u krvi nakon konzumacije hrane bogate ugljikohidratima. Namrinice koje se brzo probavljaju će uzrokovati naglo povećanje razine šećera u krvi. Takva hrana je označena sa visokim GI. Logično, hrana na niskim GI, se duže probavlja i ne dovodi do naglog povećanja glukoze u krvotoku.

Zašto koristiti podjelu ugljikohidrata po glikemijskom indeksu?

Zastrajeli sistem klasificiranja ugljikohidrata na proste i složene nije uzeo u obzir činjenicu da se isti tip ugljikohidrata različito probavlja ovisno o izvoru hrane u kojima se nalaze. Fruktoza iz naranče se probavlja u glukozu i otpušta u krvotok puno brže nego fruktoza iz grejpfruta.

Glikemijski indeks je baziran na hrani koju jedete. Što je jako korisno znati prilikom osmišljavanja prehrane.

Namirnica Glikemijski indeks (GI)
Grašak sušeni 32
Mlijeko punomasno 39
Marelice sušene 44
Kruška svježa 53
Makaroni 64
Grožđe 66
Riža parboiled 68
Crni hljeb integralni 71
Zobene mekinje 78
Riža smeđa 79
Med 83
Zobena kaša 87
Cikla 91
Ananas 94
Palenta 70
Tost 100
Mrkva 101
Lubenica 103
Pomfrit 107
Rižine pahuljice 117
Štapići 116
Trešnje 32
Grah 42
Mlijeko obrano 46
Tjestenina integralna 53
Šljiva 55
100% Sok jabuke 58
Breskva svježa 60
Sok od ananasa 66
Grašak 68
Banana 77
Heljda 78
Kokice 79
Bijela riža 83
Sladoled 87
Saharoza (stolni šećer) 92
Bob 113
Pšenični hljeb bijeli 100
Glukoza u tabletama 146
Krofna 108
Cornflakes 119
Pečeni krompir 121
Soja u zrnu 25
Fruktoza 32
Grejpfut 36
Jabuka 54
Grah 55
Naranča 63
Laktoza 65
Bulgur pšenica 68
Grejpfrut juice 69
Naranča juice 74
Slatki krompir 77
Kukuruz šećerac 78
Marelica svježa 82
Juha od graška 86
Grožđice 91
Proso 101
Bijelo pecivo 103
Maltoza 150
Napolitanke 109

Hrana sa umjerenim glikemijskim indeksom (60 i niže) je odličan izvor uljikohidrata.

Kako tijelo koristi ugljikohidrate?

Ugljikohidrati, osim vlakana, su probavljeni i ulaze u krvotok kao glukoza – prosti šećer. Ćelije u organizmu koriste glukozu kao gorivo. To smo već naučili.

Inzulin je hormon koji omogućuje da ćelije apsorbuju glukozu iz krvotoka. Visoka razina inzulina će „premjestiti“ glukozu iz krvotoka u ćelije, samim tim smanjujući koncentraciju glukoze u sistemu krvotoka.

Proizvodnja inzulina zavisi od koncentracije glukoze u krvi. Kako raste razina glukoze, tako se i povećava proizvodnja inzulina, i obratno.

Kao što je do sada napisano, konzumiranje ugljikohidrata sa visokim GI rapidno povećava razinu glukoze u krvotoku. To uzrokuje povećanu prozivodnju inzulina koji predstavlja kompenzacijski regulator – inzulinski odgovor. U takvoj situaciji glukoza je prislijena da se preusmjerva u ćelije. Ugljikohidrati sa niskim GI ne potiču ozbiljan inzulinski odgovor.

Povezanost GI i vježbanja sa tegovima?!

bucicaKao što je i rečeno, ćelije koriste glukozu kao gorivo. Naše tijelo preferira izgradnju masnih ćelija, prije nego mišićnih ćelija. Nakon inzulinskog odgovora, ćelije preuzimaju glukozu  iz krvi i talože je u vidu masti.

Međutim, kada su ćelije u anaboličkom stanju – tj. aktivno utiču na proces sinteze proteina, njima je potrebna veća količina goriva od ranijih uobičajenih iznosa.

Povišena razina glukoze i inzulina u isto vrijeme nakon treninga sa tegovima, neće dovesto do taloženja masti, nego će tijelo iskorstiti tu energiju za sintezu proteina i izgradnju mišića. Očito, ovo je odlična situacija za onog ko vježba sa tegovima i želi da izgradi mišićnu masu.

Kada jesti ugljikohidrate sa niskim, a kada sa visokim glikemijskim indeksom?

Ugljikohidrate sa visokim GI je najbolje jesti nepsoredno poslije treninga sa tegovima. U svim ostalim situacijama, ugljikohidrati sa niskim GI bi trebalo preferirati. S toga, ako se ne bavite vježbanjem sa tegovima, onda bi i trebali izbjegavati ugljikohidrate sa visokim GI, jer će doći do stvaranja masti i debljanja, osim u slučaju kada su ćelije u anaboličkom stanju kada će šećer iz krvotoka biti iskorišten za sintezu proteina i izgradnju mišića.

Odličan članak, lako razumljivo i daje jasne odgovore. Svaka čast, to se rijetko viđa.

- Goran

Subota, 22.04.2017. 14:56,

Prijavi neprimjeren komentar


kratko, jasno, konkretno, Super, veliko Hvala.

- milka

Ponedeljak, 08.05.2017. 10:26,

Prijavi neprimjeren komentar


kratko, jasno, konkretno, Super, veliko Hvala.

- milka

Ponedeljak, 08.05.2017. 10:27,

Prijavi neprimjeren komentar


  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Gladni Bob Sapp: Zagrepčani jedva nahranili diva

Div od 159 kilograma

Gladni Bob Sapp: Zagrepčani jedva nahranili diva

Legendarnog diva među borcima Boba Sappa, veoma dobro pamte svi koji su pratili MMA i slične kombinovane...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Top 10 najdebljih fudbalskih majstora

Fudbalske debeljuce

Top 10 najdebljih fudbalskih majstora

Dok u fudbalu postoje primjeri isklesanih i fascinantno građenih igrača, istovremeno s velikim isti posao...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Ova žena je pila 20 Red Bull limenki dnevno

Suluda navika

Ova žena je pila 20 Red Bull limenki dnevno

Energetska pića su postala učestala zamjena za kafu, a neke osobe ih zbog pitkog okusa piju poput običnih...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>"Oktobarska odluka": Spasonosni savjet stručnjaka

Važnija od novogodišnje

"Oktobarska odluka": Spasonosni savjet stručnjaka

Dok velika većina ljudi značajne promjene u životu, prvenstveno one vezane za tjelesni izgled, donose i...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)