U trening rutini

Kako koristiti supersetove i izmjenične setove?

Piše: Body.ba

Petak, 05.10.2012.

Kad se radi o strukturiranju setova i vježbi u trening rutini, postoji mnogo različitih načina kako to uraditi. Spomenuti ćemo dva: supersetovi i izmjenični setovi Sličnost ovih setova „tjera“ ljude da koriste te izraze naizmjenice jer pomisle da su to iste stvari. U stvarnosti zapravo supersetovi i izmjenični setovi nisu ista stvar, jer postoji ogromna razlika koja ih razdvaja.

Razlika je dovoljno velika da se za jednu metodu vježbanja kaže da je strogo preporučljiva, a druga je pomalo neprikladna za većinu ljudi.

Supersetovi

Supersetovi uključuju rad seta jedne vježbe i odmah zatim seta druge vježbe bez ikakvog odmora. Na primjer, radite set vježbe A, onda odmah pređete na set vježbe B, onda se odmorite. Zatim ponovite taj superset onoliko puta koliko vam je potrebno da upotpunite ranije određenu količinu setova za svaku vježbu.

Supersetovi štede vrijeme

Iako postoje mnoge prednosti supersetova, prednost broj jedan je što vam štedi vrijeme. Pretpostavljajući da su vježbe inteligentno sparene u svakom super setu (o tome ćemo još kasnije), supersetovi garantuju da ćete kroz trening proći brže i tako uštedjeti vrijeme.

Radeći set jedne vježbe zatim set druge vježbe bez ikakvog odmora, sigurno ćete završiti brže nego radeći vježbe na tradicionalni način. Dakle, ako nemate vremena ili više volite da završite sa vježbanjem brže, supersetovi su odlični za vas.

Supersetovi su korisni za kružne treninge

Uz štednju vremena, supersetovi također mogu biti korisni da se postigne učinak kružnog tipa treninga. To jeste, to će biti korisno gledajući sa aspekta izdržljivosti (ako vam je to cilj), i vjerovatno će sagorjeti više kalorija u usporedbi s tradicionalnom strukturom vježbanja i setova. Ako vam je to cilj, supersetovi su dobar izbor, ali to je to što se tiče pozitivnih karakteristika. Negativne tad počinju...

Veliki problem sa supersetovima

Uz te dvije dobre strane supersetovi (kraće vježbanje i izdržljivost) postoji jedan veliki problem kod ovog načina vježbanja.

To je, nedostatak odmora između setova će bez sumnje otežati izvođenje i nivoe snage bez obzira koje vježbe izvodili tokom druge polovine superseta.

Zapravo, dodatni ukupni umor koji se nakuplja na ovaj način će naštetiti izvedbi i prve vježbe. To znači, ako idete sa setom bench potiska, i odmah za tim set dvoručnog dizanja bez ikakvog odmora, izvedba dvoručnog dizanja će trpjeti do nekog stepena. U određenom trenutku, i bench potisak će biti negativno zahvaćen (iako u manjem stepenu).

Ako imate na umu da je progresivno preopterećenje ključ da se postigne napredak u kapacitetu tijela (izgradnja mišića, jačanje snage...) teško je zamisliti metodu treniranja koja će jasno naštetiti izvedbi vježbi, što je kontraproduktivno prvom cilju (što je progresivno preopterećenje).

Jedini izuzetak tom pravilu bi bila osoba koja isključivo radi trening težine da razvije učinak izdržljivosti. U tim slučajevima osoba ne brine o tome da izvedba vježbe trpi zbog drugog tipa izvođenja kojem osoba teži.

Ali, za većinu populacije, supersetovi su zapravo loša metoda treninga s težinama koja će obično naštetiti (izvedbi) nego što će donijeti dobrog (štednja vremena).

Što zapravo trebamo jeste metoda treninga težine koja će nam dozvoliti da skratimo treninge i uštedimo vrijeme, ali neće naštetiti izvedbi u procesu.

Ali, pitanje je da li takva stvar postoji.

Dozvolite da pišemo o izmjeničnim setovima.

Izmjenični setovi

Izmjenični setovi su zapravo isti kao supersetovi, osim što odmarate između vježbi. Sjećate se ranije pomenute razlike? To je to.

Izmjenični setovi rade tako što radite set vježbe A, odmorite određeno vrijeme, onda uradite set vježbe B, odmorite i ponavljate tako dok ne uradite unaprijed određenu količinu setova svake vježbe. Većina popularnih/inteligentno dizajniranih trening rutina u zadnje vrijeme koriste izmjenične setove. Zašto? Jer dopuštaju da svejedno uštedite neko vrijeme, iako ne utječe na izvedbu vježbe poput supersetova. Dakle, dupli dobitak.

Još jednom, to je sve s pretpostavkom da su izmjenične vježbe dobro sparene i strukturirane na dobar način.

Kako dobro koristiti izmjenične setove (ili supersetove) u trening rutini)

(Iako su više preporučljivi izmjenični setovi, većina ispod napisanog vrijedi i za supersetove).

U osnovnom smislu, idealan način da se rade izmjenični setovi jeste spajajući vježbe koje imaju najmanju količinu preklapanja i učinka jedne na drugu. Na primjer, sparivanje bench potiska na ravnoj podlozi sa bench potiskom s nagibom je loša ideja, jer obje vježbe utječu na iste grupe mišića i umor koji bi nastao bi negativno utjecao na izvedbu obje vježbe.

Umjesto toga, najbolji način da se započne sparivanje vježbi jeste sa suprotnim grupama mišića. Na primjer, prsa sa leđima ili bicepsi sa tricepsima. To bi garantovalo da je preklapanje vježbi svedeno na minimum.

Bez obzira, možemo (i trebamo) raditi bolje od toga kad radimo na sparivanju vježbi. Kako? Radeći na osnovu suprotnih pokreta. Na primjer,

- Sparivanje horizontalnog guranja (bench potisak) s horizontalnim povlačenjem (bent over row) je odlična kombinacija.

- Sparivanje vertikalnog guranja (rameni potisak iznad glave) s vertikalnim povlačenjem (pull-ups/lat pull-downs) je isto dobra kombinacija.

- Sparivanje vježbe fleksije lakta (biceps pregib) sa vježbom istezanja lakta (triceps potisak prema dolje).

Sitni izuzetak se javlja kod kvadricepsa i pokreta listova i kukova. Jednim dijelom to je zbog preklapanja i sekundarnom upotrebom mišića tokom većine složenih vježbi za donji dio tijela. Ali to je i zbog toga što ljudi ne žele da spare čučnjeve, mrtvo dizanje, razdvojene čučnjeve s bilo čim zbog napora koje te vježbe ostavljaju na tijelu.

Neko može i to raditi, ali nije preporučljivo.

Kako god, izolacijsko sparivanje poput istezanja nogu, savijanja nogu je odlična kombinacija.

Isto bi obično bilo tačno za sve druge izolacijske vježbe i sparivanja, gdje su nepovezane mišićne grupe trenirane (poput trbušnih mišića sa listovima).

Koliko treba odmarati između setova?

Što se tiče odmora između izmjeničnih setova (to se ne može primijeniti na supersetove), može zavisiti od mnogo faktora kao što zavisi i odmor za bilo koju metodu kod treninga s težinama. Generalno, odmor od 60-90 sekunid između setova je dobro u većini slučajeva (osim ako je drugačije određeno u trening rutini).

Na primjer, možete raditi sljedeće:

- Bench potisak: set #1

- Odmor od 60-90 sekundi

- Cable row (veslanje na spravi): set #1

- Odmor od 60-90 sekundi

- Bench potisak: set #2

- Odmor od 60-90 sekundi

- Cable row (veslanje na spravi): set #2

- ......

Rezime: supersetovi vs alternativni setovi

Ako vam je primarni cilj kod treninga s težinama povezan za metabolitčki/kružni tip učinka, onda supersetovi definitivno imaju mjesto u vašoj trening rutini. Ipak, to će uvijek uzrokovati da izvedba snage trpi do određenog stepena.

To je zbog toga, ako imate standardan cilj treninga s težinama (izgradnja mišića, zadržavanje mišića, povećanje snage..) onda supersetovi nisu najbolja ideja za koristiti, i obično nisu preporučljivi u rutini treninga.

Ali, ako želite skratiti treninge, potrošiti manje vremena i prije izaći iz teretane bez izmjena i posljedica po način izvedbe i učinak vježbe, onda su izmjenične dobre za to.

Izmjenični setovi će i dalje uspjeti da sagore više kalorija nego što je to slučaj s tradicionalnom set/vježbe strukturom. Na stranu to sve, možda će vam se izmjenični setovi činiti zanimljivom metodom treninga s težinama, bez obzira na sve prednosti koje se vas mogu ili ne moraju ticati.

Još nije napisan ni jedan komentar! Budite prvi koji će ostaviti komentar?!

  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Šta pokloniti zaljubljenicima u fitness?

Najbolje ideje

Šta pokloniti zaljubljenicima u fitness?

Ljubitelji fitnessa, rekreativci i profesionalci, zbog same prirode onoga čime se bave, sasvim očekivano po...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Zbog čega "dan nogu" nikada ne treba preskakati

Ne želite izgledati ovako

Zbog čega "dan nogu" nikada ne treba preskakati

Vježbanje mišića nogu nikada nije bilo toliko aktraktivno kao na primjer vježbanje mišića ruku ili prsa, pa...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Pet najbogatijih bodybuildera svih vremena

Finansijski najuspješniji

Pet najbogatijih bodybuildera svih vremena

Da se sva velika odricanja zbog žestokih treninga, striktno određene ishrane i svega ostalog što uz to ide,...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Citati slavnih bodybuildera koji će vas motivisati

Motivacija za sve što rad

Citati slavnih bodybuildera koji će vas motivisati

P bodybuilderi prije svega moraju imati monstruozno veliku snagu uma, istu onu koja je potrebna svakom drugom...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)