Najbolje HIIT vježbe na traci za gubitak sala - Body.ba

Savjeti stručnjaka

Najbolje HIIT vježbe na traci za gubitak sala

Piše: Body.ba

Subota, 22.12.2012.

Najbolje HIIT vježbe na traci za gubitak sala

Iako su mnogi pobornici isključivo trčanja na otvorenom zbog sigurnosnih briga na traci, kad zima dođe, svi često  napravimo ustupke u vezi vježbanja, jer kad padavine počnu, trčanje na  otvorenom ne bude toliko privlačno.Da se zadržite u pravom ritmu, nudimo  vam sjajne ideje za HIIT vježbe u zatvorenim prostorima, koje možete raditi na  traci, te tako zadržite dosljednost vježbanja čak i u hladnim mjesecima.

Ovi prijedlozi su odlični i za one koji inače vježbaju u teretani, pa traže neko osvježenje.

HIIT vježba na traci #1 – 8-intervalni sprint

Sprintevi ne moraju biti mnogo komplikovani da bi bili učinkoviti. Ponekad najjednostavnija vježba može biti najučinkovitija. Pobrinite se da postavljate sebi izazove tokom intervala, i idite dovoljno polako  da se možete oporaviti između setova i da se više trudite svaki naredni put.

Na traci se zagrijete hodanjem ili trčanjem 5-10 minuta (mišiće dovoljno zagrijte prije sprinta jer možete izazvati ozljedu), onda uradite 8 intervala sprintanja od 30 sekundi i odmarajte minutu i pol. Za veći izazov možete duže sprintati, smanjite period oporavka ili sprintajte brže tokom intervala. Ne mijenjajte sve faktore odjednom, samo jedan u jednom navratu.

HIIT vježba na traci #2 – 30 sekundi zamjena

Marc Perry smatra da je intenzitet najvažniji kod intervalnog treninga i kardio vježbi. Prema njemu, trening treba biti dobar, kratak i težak:

  • 30 sekundi sprinta
  • 30 sekundi odmora
  • 5 rundi navedenih

Ovaj trening traje 5 minuta, trebate se dovoljno dobro zagrijati sa dinamičnim istezanjem. Pazite da ne padnete sa trake dok trčite,  prilagodite se. Da napravite vježbu još težom, dodajte još rundi, ne više od deset ukupno. Ako možete uraditi više od 10, onda se niste dovoljno zalagali u tih 10 rundi. Mala promjena koja je isto dobra jest da podignete traku i sprintate 30 sekundi, odmarate 60 sekundi i tako 5-7 rundi.

HIIT vježba na traci #3 – Kobinacija sprinta snage

John Leyva navodi da je njegova omiljena vježba na traci kombinacija sprinta i snage. Tu  se radi jednonožni nožni potisak 16 ponavljanja za svaku nogu i naskače se na traku koja je podignuta 12%, brzinom 4 m/s i trči se istim tempom koliko možete (obično jedan minut), onda siđete sa trake, odmorite 30-60 sekundi, opet nožni potisak i sve ponovite 4 puta.

HIIT vježba na traci #4 – Sprintevi uz brdo

Stephen Bergeron čvrsto vjeruje da većina ljudi može solidno trčati oko 2 minute, to trčanje je znantno snažnije od normalnog tempa. Zavisno od nivoa fitnessa osobe, oporavak hodom može biti između 30 sekundi i nekoliko minuta. Ako tražite nešto više intenzivno, Stephen preporučuje bicikl ili rowing spravu za više intenzivne intervale. Možete se tako više truditi i ulagati bez bojazni za rizikom da ćete pasti na traci. Intervali sa biciklom koje možete koristiti su od 30 sekundi rada (visok otpor što brže možete), 60 sekundi odmora (nizak ili nikakav otpor, samo se krećite) za 10-15 intervala. Ako to uradite dovoljno dobro, nakon vježbi će vas neko morati povlačiti sa poda.

HIIT vježba na traci #5 – Kompenzirani sprintevi

William Lagakos smatra da su sprintevi najbolji oblik vježbe za poboljšanje snage, brzine, izdržljivosti i fizičke izvedbe. Oni su po definiciji nevjerovatno teški, jer se očekuje da trčite ili vozite na 100% svoje maksimalne sposobnosti.

Sprintevi na traci su kao  neutralna verzija HIIT-a, iako su prihvatljiva zamjena, ako su pravilni sprintevi nemogući. Ali, ako je traka jedini način kako da izvodite sprinteve, onda postoje neke kompenzacije, prilagodbe koje morate izvršiti:

1. umjesto maksimalne brzine, smanjite za 20 ili 30% tako da se možete fokusirati na balans.
2. pošto ste usporili, onda se potrudite da trčite nešto duže.
3. smanjite vrijeme odmora.

Još nije napisan ni jedan komentar! Budite prvi koji će ostaviti komentar?!

  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Opake ljepotice: Top 10 najzgodnijih UFC fajterica

Poput modela

Opake ljepotice: Top 10 najzgodnijih UFC fajterica

Dok borilačke sportove svi obično smatraju muškim sportovima koji nisu za dame, najbrutalniji od svih UFC,...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Mišići nogu Garetha Balea o kojima se priča

Vjerovatno najbolja forma

Mišići nogu Garetha Balea o kojima se priča

Kada je stigao u Real Madrid, Gareth Bale je tek bio ekstremno talentovani mršavi momak sa svim...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Uzori milionima: Top 10 muških fitness modela

Svi žele izgledati tako

Uzori milionima: Top 10 muških fitness modela

Dok ženski fitness modeli privlače najviše pažnje na internetu i osvajaju redom naslovnice najpoznatijih...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Vatrena Kolumbijka kojoj je fitness promijenio sve

Anllea Sagra

Vatrena Kolumbijka kojoj je fitness promijenio sve

Kolumbijska fitness senzacija Anllea Sagra, mnogo je više od uspješnog fitness modela. Ova 23-godišnja...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži fotogaleriju

Komentari (0)