Najbolje HIIT vježbe na traci za gubitak sala - Body.ba

Savjeti stručnjaka

Najbolje HIIT vježbe na traci za gubitak sala

Piše: Body.ba

Subota, 22.12.2012.

Najbolje HIIT vježbe na traci za gubitak sala

Iako su mnogi pobornici isključivo trčanja na otvorenom zbog sigurnosnih briga na traci, kad zima dođe, svi često  napravimo ustupke u vezi vježbanja, jer kad padavine počnu, trčanje na  otvorenom ne bude toliko privlačno.Da se zadržite u pravom ritmu, nudimo  vam sjajne ideje za HIIT vježbe u zatvorenim prostorima, koje možete raditi na  traci, te tako zadržite dosljednost vježbanja čak i u hladnim mjesecima.

Ovi prijedlozi su odlični i za one koji inače vježbaju u teretani, pa traže neko osvježenje.

HIIT vježba na traci #1 – 8-intervalni sprint

Sprintevi ne moraju biti mnogo komplikovani da bi bili učinkoviti. Ponekad najjednostavnija vježba može biti najučinkovitija. Pobrinite se da postavljate sebi izazove tokom intervala, i idite dovoljno polako  da se možete oporaviti između setova i da se više trudite svaki naredni put.

Na traci se zagrijete hodanjem ili trčanjem 5-10 minuta (mišiće dovoljno zagrijte prije sprinta jer možete izazvati ozljedu), onda uradite 8 intervala sprintanja od 30 sekundi i odmarajte minutu i pol. Za veći izazov možete duže sprintati, smanjite period oporavka ili sprintajte brže tokom intervala. Ne mijenjajte sve faktore odjednom, samo jedan u jednom navratu.

HIIT vježba na traci #2 – 30 sekundi zamjena

Marc Perry smatra da je intenzitet najvažniji kod intervalnog treninga i kardio vježbi. Prema njemu, trening treba biti dobar, kratak i težak:

  • 30 sekundi sprinta
  • 30 sekundi odmora
  • 5 rundi navedenih

Ovaj trening traje 5 minuta, trebate se dovoljno dobro zagrijati sa dinamičnim istezanjem. Pazite da ne padnete sa trake dok trčite,  prilagodite se. Da napravite vježbu još težom, dodajte još rundi, ne više od deset ukupno. Ako možete uraditi više od 10, onda se niste dovoljno zalagali u tih 10 rundi. Mala promjena koja je isto dobra jest da podignete traku i sprintate 30 sekundi, odmarate 60 sekundi i tako 5-7 rundi.

HIIT vježba na traci #3 – Kobinacija sprinta snage

John Leyva navodi da je njegova omiljena vježba na traci kombinacija sprinta i snage. Tu  se radi jednonožni nožni potisak 16 ponavljanja za svaku nogu i naskače se na traku koja je podignuta 12%, brzinom 4 m/s i trči se istim tempom koliko možete (obično jedan minut), onda siđete sa trake, odmorite 30-60 sekundi, opet nožni potisak i sve ponovite 4 puta.

HIIT vježba na traci #4 – Sprintevi uz brdo

Stephen Bergeron čvrsto vjeruje da većina ljudi može solidno trčati oko 2 minute, to trčanje je znantno snažnije od normalnog tempa. Zavisno od nivoa fitnessa osobe, oporavak hodom može biti između 30 sekundi i nekoliko minuta. Ako tražite nešto više intenzivno, Stephen preporučuje bicikl ili rowing spravu za više intenzivne intervale. Možete se tako više truditi i ulagati bez bojazni za rizikom da ćete pasti na traci. Intervali sa biciklom koje možete koristiti su od 30 sekundi rada (visok otpor što brže možete), 60 sekundi odmora (nizak ili nikakav otpor, samo se krećite) za 10-15 intervala. Ako to uradite dovoljno dobro, nakon vježbi će vas neko morati povlačiti sa poda.

HIIT vježba na traci #5 – Kompenzirani sprintevi

William Lagakos smatra da su sprintevi najbolji oblik vježbe za poboljšanje snage, brzine, izdržljivosti i fizičke izvedbe. Oni su po definiciji nevjerovatno teški, jer se očekuje da trčite ili vozite na 100% svoje maksimalne sposobnosti.

Sprintevi na traci su kao  neutralna verzija HIIT-a, iako su prihvatljiva zamjena, ako su pravilni sprintevi nemogući. Ali, ako je traka jedini način kako da izvodite sprinteve, onda postoje neke kompenzacije, prilagodbe koje morate izvršiti:

1. umjesto maksimalne brzine, smanjite za 20 ili 30% tako da se možete fokusirati na balans.
2. pošto ste usporili, onda se potrudite da trčite nešto duže.
3. smanjite vrijeme odmora.

Još nije napisan ni jedan komentar! Budite prvi koji će ostaviti komentar?!

  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Ona je najpopularnija fitness dama na svijetu

Michelle Lewin

Ona je najpopularnija fitness dama na svijetu

Društvene mreže su u današnje vrijeme najbolji pokazatelj popularnosti određenih javnih ličnosti. Upravo...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>20 najjačih izjava Cristiana Ronalda

Riječi koje će vas pokren

20 najjačih izjava Cristiana Ronalda

Stalna želja za napretkom, držanje fokusa i pune motivacije već duže od deceniju, predan rad bez obzira što...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Top 10 najjačih udarača u historiji boksa

Najdestruktivniji udarci

Top 10 najjačih udarača u historiji boksa

Šampioni u bokserskoj superteškoj kategoriji su uvijek bili posebni sportisti za koje cijeli svijet ima...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Loptu je teško i vidjeti: 10 najjačih šuteva ikada

Topovski pucnji

Loptu je teško i vidjeti: 10 najjačih šuteva ikada

Šutevi toliko snažni da se let lopte na snimku praktično i ne može vidjeti, i koji tek na usporenom snimku...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži video

Komentari (0)