Kako izvoditi potisak sa čela bez bolova u laktu?

Skull Crusher

Kad je riječ o najboljim vježbama za tricepse, razgovor se svede na tri vježbe: propadanja, bench potisak sa uskim hvatom i potisak sa čela sa šipkom. Naravno da postoje mnoge druge vježbe koje su uspješne, te druge složene vježbe mogu pridonijeti povećanju i jačanju tricepsa. Uz to, gotovo da ne postoji nešto univerzalno da je najbolje i da odgovara svakoj osobi. Ali, kad se sve to na tren zanemari, teško je ne reći da su ovo najbolje vježbe za tricepse.

Kako izvoditi potisak sa čela bez bolova u laktu?

Jedna od navedenih vježbi se ipak može smatrati najboljom. To je potisak sa čela sa šipkom. Možda osjećate nelagodu radeći potisak sa uskim zahvatom, pogotovo na ravnoj podlozi. Propadanja također mogu donijeti poteškoće za ramena. Zbog toga, jedina i najbolja mogućnost jeste potisak sa čela sa šipkom.

Šta je potisak sa čela sa šipkom?

Unatoč dugom i možda komplikovanom imenu, to je jednostavna izolacijska vježba za tricepse koja uključuje jednostavnu ekstenziju lakta kao i svaka druga vježba za tricepse.

Jedina razlika je što ovu vježbu radite u ležećem položaju (na ravnoj, podignutoj ili spuštenoj podlozi) sa tegovima (ravna šipka, EZ šipka, bučice) direktno iznad vas, slično kao kod bench potiska. Onda se spušta direktno preko vaše face/glave savijajući laktove.

Pazite: mogu vam biti uništeni laktovi

Na prvu, ne postoji neka vježba koja je štetna nekom dijelu tijela, kao što je ova štetna laktovima. Mnogim ljudima ona nanosi probleme. Zašto? Pa, mehanizam pokreta može biti jedini krivac u mnogim slučajevima. U drugim slučajevima, način izvođenja vježbe može stvarati problem, donositi bol ili bar staviti pritisak na laktove.

Da biste shvatili, slijedi 6 savjeta koje će pomoći vašim laktovima dok radite ovu vježbu:

1. Ne radite ih sa ravnom šipkom

Iako većina teretana ima EZ šipke, mnogi ljudi i dalje rade potisak sa čela sa šipkom i mnoge druge vježbe za tricepse sa ravnom šipkom. Na kraju vježbe obavezno dotiču laktove jer evidentno osjećaju bol. To je razlog zašto se koriste EZ šipke. Lagano uvijanje je znatno pogodnije za laktove i zglobove. Također je ovakva šipka bolja kad radite vježbe za bicepse. Jednostavno djeluje da prirodnije odgovara za vaše laktove i zglobove.

2. Ne radite ih ni sa EZ šipkom

Što je spomenuto pod brojem jedan, smatra se generalnim znanjem, ili je jednostavno nešto što su ljudi naučili kroz svoje iskustvo. Što znači da su ljudi koji rade potisak sa čela sa šipkom dovoljno pametni da te vježbe rade sa EZ šipkom.

Ali, i dalje imaju bolne laktove (možda i ručne zglobove). Ako ste se pronašli u ovom, onda vam preporučujemo korištenje bučica. Uzmite ih neutralnim zahvatom (dlanovi gledaju jedna u drugog) i probajte tako uraditi vježbu. Vjerovatno ćete osjećati napredak u lagodnosti zgloba, i vjerovatno laktova.

3. Ne spuštajte šipku prema nosu ili čelu

Potisak sa čela sa šipkom se može uraditi spuštanjem težine na različita mjesta između brade i negdje iza glave. Tri najčešća mjesta su:

- Predio nivoa nosa.
- Mjesto u ravnini čela.
- Treća verzija se odnosi na dio malo iznad vrha glave.

Ako volite svoje laktove, preporučujemo vam da izbjegavate verziju u nivou nosa. A, ako vam šteti i verzija sa čelom, i nju biste trebali izbjegavati. Umjesto toga, najpogodnija verzija za laktove je spuštanje malo iznad glave.

4. Ne radite malo ponavljanja

Neke vježbe su više namijenjene za manji broj ponavljanja (na primjer mrtvo dizanje), dok za druge više odgovara veći broj ponavljanja (vježbe za noge, lateralno dizanje, npr). Vježbe potiska sa čela sa šipkom se može svrstati u kategoriju sa više ponavljanja. Optimalan raspon je između 10 i 15 ponavljanja. Ako ne želite bol u laktovima, onda biste se trebali držati ovog. Ne brinite, tricepsi će imati i tretman sa manjim brojem ponavljanja tokom drugih vježbi potiska. Ali, veći broj prepustite potisku sa čela sa šipkom.

5. Ne radite ih predugo ili prečesto

Ovo se posebno odnosi na vas koji možete ovu vježbu raditi 4 ili 6 ili 8 ili bilo koliko sedmica a da ne osjetite bol u laktovima, niti bilo kakve druge probleme, ali u nekom trenutku počnu vas boljeti.

Kako to izbjeći? Jednostavno. Promijenite vježbu prije nego dođete do tog perioda. Ovdje nije riječ o mijenjanu vježbi da „šokirate tijelo“ ili o mišićnoj konfuziji. Riječ je o dovoljno čestim promjenama vježbi za tricepse da jednostavno izbjegnete bilo kakvu bol lakta.

6. Ne brinite previše o težini i napretku

Da, progresivno opterećenje je i uvijek će biti jedno od najvećih uslova izgradnje mišića i jačanja. Također, tjeranje sebe da povećate težinu koju dižete što češće treba da vam je uvijek primarni cilj.

Ali, koliko god to bilo značajno, to ne treba toliko da se odnosi na potisak sa čela sa šipkom. Zašto? Za početnike, nećete moći napredovati kod izolacijskih vježbi toliko često na početku, pogotovo ne u poređenju sa složenim vježbama. Zbog toga ne vidite često ljude koji rade lateralno dizanje sa velikim težinama. Potisak sa čela sa šipkom i većina drugih izolacijskih vježbi su poprilično slične.

One su pogodnije za generisanje mišićnog umora nego za progresivnu napetost, dok su čučnjevi, mrtvo dizanje, potisci i slične vježbe suprotno ili jednaka kombinacija toga.

Ne mora se ni spominjati da zbog sprava koje nisu baš pogodne za laktove, ovo i nije vježba kod koje želite raditi naporno ponavljanja sa težinom koja je i previše izvan vašeg dometa.

Zbog toga je bolje da ljudi nastoje raditi više ponavljanja, nego da se konstantno trude povećavati težinu koju podižu. Onda, kad lagodno uspijete uraditi par treninga zaredom sa određenom težinom, slobodno možete dodati najmanju težinu moguću, i tako sljedeći put.

Šta ako vas laktovi još bole?

Recimo da upotrebljavate sve navedeno. Koristite EZ šipku, bučice, spuštate šipku bliže vrhu glave nego nosu, radite više ponavljanja, promijenite drugu vježbu za tricepse svakih par sedmica, držite nisku frekvenciju i ne trudite se napasno da povećate težinu svakim treningom. Recimo da radite sve to, a opet vam potisak sa čela sa šipkom nanosi bol laktovima. Šta onda?

Jednostavno, prestanite raditi tu vježbu.

Iz bilo kojeg razloga, postoje određene vježbe sa tegovima koje se ne slažu sa našim tijelo, bez obzira na modifikacije koje napravimo i na konkretan način na koji izvodimo te vježbe. U takvim slučajevima, najbolje je da se takva vježba trajno izbjegava.

No, postoji mnogo drugih vježbi za tricepse koje vam mogu odgovarati i koje neće naštetiti vašim laktovima. Jer je na kraju to i prvo pravilo kod biranja vježbi, da vas ne ozlijedi i da se osjećate sigurnim.

Komentari (0)

Još nije napisan ni jedan komentar! Budite prvi koji će ostaviti komentar?!

Ostalo još 1500 karaktera

NAPOMENA: Komentari odražavaju stavove njihovih autora/ica, a ne nužno i stavove portala Body.ba te portal ne može i neće odgovarati za sadržaj tih kometara. Komentari koji sadrže vrijeđanja, psovanja i vulgaran riječnik mogu biti uklonjeni bez najave i objašnjenja, ali to ne obavezuje Body.ba da obriše sve komentare koji krše pravila. Čitanjem prihvatate mogućnost da među komentarima mogu biti pronađeni sadržaji koji mogu biti u suprotnosti sa vašim uvjerenjima.

Podijeli članak