Kada se vježbe dijele prema načinima aktiviranja mišićnih vlakana, dijele se na vježbe guranja i vježbe povlačenja. Ovaj trening plan je upravo po tom sistemu i podijeljen, a prvi trening je sačinjen samo od vježbi povlačenja.
1. Bench potisak - 10 ponavljanja, 3 serije
2. Kosi bench potisak s bučicama - 10 ponavljanja, 2 serije
3. Letenje s bučicama na kosoj klupi - 12 ponavljanja, 3 serije
4. Potisak s čela - 10 ponavljanja, 3 serije
5. Propadanja - 12 ponavljanja, 3 serije
6. Razvlačenja s kablovima - 10 ponavljanja, 3 serije
