Visoke temperature i vježbanje: Pravila koja morate znati

Kako toplota utječe na tijelo?

Vježbanje po vrućem vremenu predstavlja dodatni stres vašem tijelu. Ako ne vodite računa o tijelu tokom vježbanja na velikim vrućinama, rizikujete od većih bolesti. Temperatura i vlažnost mogu povećati vašu tjelesnu temperaturu, a tijelo, kako bi se lakše ohladilo, šalje više krvi da cirkulira kroz vašu kožu. Tako ostavlja manje krvi za vaše mišiće, a zauzvrat povećava otkucaje srca. Ako je nivo vlage u zraku visok, vaše tijelo će se suočiti s još većim stresom, jer znoj ne može lako isparavati kroz vašu kožu, što dodatno povećava vašu temperaturu.

U normalnim uvjetima, vaša koža, krvni sudovi i nivo znojenja prilagođavaju se toplini. Ovi prirodni sistemi hlađenja mogu imati poteškoće ako ste predugo izloženi visokim temperaturama, jako se znojite i ne pijete dovoljno tečnosti. Rezultat mogu biti i bolesti povezane s toplinom, kao što su:

Toplinski grčevi: Toplinski grčevi, koji se ponekad nazivaju i grčevi mišića, povezani su s vježbanjem. Osjećate ih u leđima, a najčešće do bola dolazi tokom vježbanja. Mišići su čvrsti na dodir i bolni su, a vaša temperatura može biti normalna.

Kolaps povezan s vježbanjem: Ovaj problem dolazi s osjećajem nesvjestice uzrokovanim visokim temperaturama. Kolaps povezan s vježbanjem pojavljuje se odmah nakon vježbanja, a može vas pogoditi ako naglo prestanete trčati, ili sjednete nakon duže trke.

Iscrpljenost zbog toplote: Vaša tjelesna temperatura može porasti i do 40°C, a možete osjetiti i mučninu, povraćanje, slabost, glavobolju, nesvjesticu, znojenje i hladnu, vlažnu kožu. Ako se ne liječi, može dovesti i do toplotnog udara.

Toplotni udar: Opasno stanje po život koje se javlja kada je vaša tjelesna temperatura veća od 40°C. Vaša koža može biti suha zbog nedostatka znoja, ili može biti vlažna. Osjećate se zbunjeno, razdraženo, te imate probleme s glavoboljom, srčanim ritmom, nesvjesticom, mučninom, povraćanjem i probleme s vidom i umor. Kod toplotnog udara vam je potrebna hitna medicinska pomoć kako biste spriječili oštećenje mozga, zatajenje organa ili čak smrt.

Obratite pažnju na znakove upozorenja

Tokom vježbanja po visokim temperaturama, ključno je da obratite pažnju na znakove i simptome bolesti povezanih s vrućinom. Ako zanemarite ove simptome, vaše stanje se može pogoršati. Znakovi i simptomi mogu uključivati:

Grčenje mišića

Mučnina ili povraćanje

Slabost

Umor

Glavobolja

Prekomjerno znojenje

Vrtoglavica ili nesvjestica

Zbunjenost

Razdražljivost

Nizak krvni pritisak

Pojačana brzina otkucaja srca

Problemi s vidom

Ako primijetite bilo koji od ovih simptoma, morate smanjiti tjelesnu temperaturu i odmah se hidrirati. Prestanite s vježbanjem odmah i sklonite se sa sunca i vrućine.

Za mjerenje tjelesne temperature termometrom, neophodno je da precizno odredite stepen toplotne ozljede. Termometar vam omogućava tačno određivanje temperature kako biste znali koji je najefikasniji način za liječenje povrede. U slučajevima toplotnog udara, zbog vrtoglavice i dezorijentiranosti, nećete se moći sami liječiti i trebat će vam hitna medicinska pomoć. Najefikasniji način da brzo ohladite tijelo je uranjanje u kadu s hladnom vodom.

Na vrat, čelo i ruke možete staviti hladne i mokre peškire i led, poprskati se vodom i sjesti u kadu napunjenu hladnom vodom. Nemojte zaboraviti konzumirati dosta tečnosti, a ako se ne budete osjećali bolje ni nakon 20 minuta, potražite hitnu medicinsku pomoć.

Kada treba posjetiti doktora?

Ako imate simptome toplotnog udara, hitna medicinska pomoć će vam biti neophodna.

Provjerite s doktorom kada je uredu da nastavite vježbati. Ako ste imali toplotni udar, možda će vam trebati nekoliko sedmica prije nego što budete u mogućnosti da ponovo imate trening visokog intenziteta.

Kako izbjeći bolesti povezane s toplinom?

Prilikom vježbanja po vrućem vremenu trebate na umu imati sljedeće mjere opreza:

Obratite pažnju na temperaturu: Vremenska prognoza i upozorenja o vrućini mogu biti ključni kako biste izbjegli neku od bolesti povezanih s toplotom. Provjerite koja temperatura će biti tokom trajanja vaše aktivnosti na otvorenom. Prilikom trčanja postoje upozorenja koja pokazuju stepen topline i vlažnosti. Na primjer, žuta zastava zahtijeva pažljiv nadzor, a utrke se otkazuju zbog crvene zastave.

Aklimatizirajte se: Ako ste navikli da vježbate u zatvorenom na nižim temperaturama, onda se vremenom pokušavajte prilagoditi vježbanju na vrućini. Može proći najmanje jedna do dvije sedmice dok se vaše tijelo ne prilagodi visokim temperaturama. Kako se vaše tijelo vremenom prilagođava toplini, postepeno povećavajte dužinu i intenzitet vježbanja.

Upoznajte svoj nivo kondicije: Ako ste tek nedavno počeli vježbati ili jednostavno nemate visok nivo kondicije, budite posebno oprezni kada vježbate na vrućini. Vaše tijelo može imati nižu toleranciju na vrućinu, stoga je potrebno da smanjite intenzitet vježbanja i pravite česte pauze.

Hidratizirajte se: Dehidracija je najčešći uzrok toplotnih bolesti, stoga je potrebno da unosite dosta tekućina tokom vježbanja. Pomozite vašem tijelu da se ohladi i oznoji, i nemojte piti vodu samo kada osjetite da ste žedni. Ako planirate intenzivno vježbati razmislite o sportskom napitku umjesto vode. Sportska pića mogu nadoknaditi natrijum, hlorid i kalijum koji gubite znojenjem.

Obucite se za vježbanje: Lagana, lepršava odjeća pomaže da znoj isparava i rashlađuje vas. Izbjegavajte tamne boje koje mogu apsorbirati toplinu.

Pazite na vrijeme u kojem ćete vježbati: Izbjegavate popodnevno sunce, te vježbajte ujutro ili navečer kada je hladnije napolju.

Zapamtite i to da određena medicinska stanja ili lijekovi mogu povećati rizik od bolesti povezanih s toplinom. Ako planirate vježbati dok je vani vruće, prije toga razgovarajte s doktorom. Bolesti povezane s toplinom uglavnom se mogu spriječiti, a poduzimanjem određenih mjera predostrožnosti možete na najbolji način iskoristiti vaš trening.