Kakvu ulogu ugljikohidrati imaju u vašoj ishrani?

Postoje različite vrste ugljikohidrata, te se neke prirodno nalaze u hrani, dok se drugi proizvode u prerađenoj hrani.

Vrste ugljikohidrata

Ugljikohidrati su sačinjeni od ugljika, vodika i kisika i klasificirani su na različite načine. Najtačniji način je prema hemijskoj strukturi: šećeri klasificirani kao monosaharidi i disaharidi, a složeniji ugljikohidrati kao polisaharidi ili oligosaharidi. Postoje tri osnovne vrste prirodnih ugljikohidrata koje se nalaze u hrani:

Šećeri

Nazvani i jednostavnim ugljikohidratima, to su molekule jednostavnih šećera poput glukoze, fruktoze (voćni šećer) i galaktoze, koji su poznati kao monosaharidi. Kada se ove molekule spoje, onda se nazivaju disaharidi. Primjer disaharida je saharoza ili stolni šećer, koji se sastoji od molekula glukoze i fruktoze. Laktoza (mliječni šećer) je još jedan primjer.

Škrob

Škrob je polisaharid ili "složeni ugljikohidrat", sastavljen od dugih lanaca glukoze. Vaše tijelo razgrađuje škrob u glukozu kako bi proizvodilo energiju. Posebna vrsta škroba - rezistentni škrob - može biti posebno koristan u mršanju i za zdravlje debelog crijeva.

Vlakna

Vlakna su ugljikohidrati koji se nalaze u celulozi biljne hrane poput žitarica, voća, povrća, orašastih plodova i mahunarki. Prehrambena vlakna mogu biti rastvorljiva ili netopiva, te tako prolaze kroz tijelo, a da se u ne probave u potpunosti. Što znači da će tijelo apsorbirati manje kalorija.

Dnevne preporuke

Vaša dob, spol, visina i težina utječu na broj kalorija i ugljikohidrata koji biste trebali jesti svakodnevno. Razina fizičke aktivnosti također igra veliku ulogu. Što ste aktivniji, to ćete više energije sagorijevati, i bit će vam potrebno više kalorija.

Generalno, stručnjaci savjetuju muškarcima da unose između 2.000 i 3.000 kalorija dnevno. Muškarci koji su mlađi i aktivniji trebaju više kalorija, dok starijima treba manje. Ženama se obično preporučuje da unose od 1.600 do 2.000 kalorija dnevno. Savjetuje se da 45 do 65 % tih kalorija dolazi iz ugljikohidrata. Za ishranu od 2-000 kalorija to bi bilo oko 900 do 1300 kalorija iz ugljikohidrata.

Razlika između visokokvalitetnih ugljikohidrata i nezdravih vrsta

Često se ugljikohidrati dijele na "loše" i "dobre". Složeni se često smatraju dobrim, dok su jednostavni i rafinirani ugljikohidrati loši. Može vam biti korisno da se upoznate s karakteristikama složenih, jednostavnih i rafiniranih ugljikohidrata kako biste razumjeli kako se oni mogu uklopiti u vašu ishranu:

Složeni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati sadrže najmanje tri šećera. Oligosaharidi sadrže između tri i deset jednostavnih šećera. Polisaharidi mogu sadržavati stotine saharina. Složeni ugljikohidrati poput mahunarki, cjelovitih žitarica, škrobnog povrća, tjestenine i hljeba pružaju tijelu relativno održivu energiju.

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati sastoje se od samo jedne ( monosaharid) ili dvije (disaharid) jedinice šećera. Jednostavni šećeri uključuju fruktozu, saharozu, glukozu, maltozu i laktozu. Jednostavni ugljikohidrati uključuju ugljikohidrate koji vam pružaju brzu energiju.

Rafinirani ugljikohidrati

Rafinirani ugljikohidrati uglavnom se odnose na ugljikohidrate koji se nalaze u prerađenoj hrani i pićima. Ova hrana često uključuje dodani šećer, masnoću, natrijum i konzervanse za poboljšanje okusa ili roka trajanja. Iako mogu biti umjetno obogaćene vitaminima i mineralima, ovoj hrani često nedostaju hranjivi sastojci dostupni u cjelovitoj hrani. Hrana poput prerađenih pekarskih proizvoda, prerađenih proizvoda od krompira i slatkiša spada u ovu kategoriju. Nekvalitetni ugljikohidrati se brzo probavljaju, što često dovodi do skokova šećera u krvi i privremenog osjećaja sitosti. Vlakna i hranjivi sastojci koji se nalaze u cjelovitoj hrani mogu spriječiti drastične skokove energije.