Važnost vlakana u ishrani

Dijetalna vlakna se mogu podijeliti na dvije vrste: topljiva i netopljiva.

Topljiva vlakna su topljiva u vodi. U crijevima, bakterija ih razlaže u nekoliko važnih hranjivih tvari. Prema tome, ona bi trebala biti veoma važan segment vaše prehrane. Veoma su važna za regaulaciju razine holesterola u krvi.

Netopljiva vlakna nisu topljiva u vodi i ona prolaze kroz crijeva uglavnom nepromjenjena. Iako sa aspekta ishrane nepredstavlju bitnu komponentu, bez istih bi mogli imati probleme u probavi.

Mnogi izvori navode važnost vlakana u borbi protiv raka. Prema tradicionalnim uvjerenjima ishrana koja je bazirana na vlaknima bi trebala smanjiti razvoj raka debelog crijeva. Nažalost, nedavna Hardvard studija koja je uključila oko 100.000 žena je pokazala pomenuto uvjerenje neutemljenim.

Povećani unos vlakana može biti i od pomoći osobama sa viškom kilograma jer vlakna sama po sebi nemaju skoro nikakvu kalorijsku vrijednost, a stvaraju osjećaj sitosti, a hrana koja je bogata vlaknima zahtijeva više žvakanja pa niste u mogućnosti unijeti velike količine kalorija u određenom vremenskom roku.

Koji je preporučeni dnevni unos vlakana?

FDA preporučuje unos 14 grama vlakana za svakih 1000 kalorija koje konzumirate, tako da ako unosite 3000 kalorija dnevno, onda bi trebali i unositi najmanje 42 grama vlakana.
Ukoliko ste na visoko proteinskoj dijeti, onda bi trebali osigurati povećani unos vlakana, koji bi trebali spriječiti probleme sa crijevima.

Mnogi hardgaineri se odlučuju na umanjeni unos vlakana u korist drugih visoko kalorijskih namirnica, što apsolutno nije prihvatljivo na duža vremenska razdoblja.

Kako povećati unos vlakana?

Većina hrane biljnog porijekla je bogata vlaknima. Generalni savjet je da povećate unos žitarica i orašastih plodova ako želite da obogatite ishranu netopljivim vlaknima, dok su grah, riža i argumi odličan izvor topljivih vlakana. Ukratko, povrće, voće i žitarice su izvori vlakana. Namirnice iz skupine mesa i mliječnih prozivoda ne sadrže vlakna.