Već nekoliko desetljeća se vode rasprave o ugljikohidratima i njihovoj ulozi u vašoj ishrani. Preporuke se mijenjaju iz godine u godinu, a istraživači nastavljaju iznositi nove podatke o tome kako vaše tijelo probavlja i reaguje na ugljikohidrate.
Možete li postati ovisni o ugljikohidratima?
Šta kažu istraživači?
Stoga ste se možda zapitali kako pravilno uključiti ugljikohidrate u ishranu, te koje namirnice treba izbjegavati. Istraživači su se također fokusirali i na ovisnost o ugljikohidratima, te njihov značaj u ljudskoj prehrani:
Šta su ugljikohidrati?
Ugljikohidrati su jedan od glavnih makronutrijenata koje vaše tijelo treba. U stvari, od svih makronutrijenata, ugljikohidrati su najvažniji izvor energije za ćelije, tkiva i organe vašeg tijela. Ne samo da ugljikohidrati proizvode energiju, već i pomažu da je vaše tijelo skladišti.
Kada pomislite na ugljikohidrate, često su prve vrste namirnica koje vam padnu na pamet rafinirani ugljikohidrati poput kolača, peciva, bijelog hljeba, tjestenine i riže. Njihov hemijski sastav uključuje tri osnovna elementa - ugljik, vodik i kisik. Međutim, ugljikohidrati su sastavni dio mnogih zdravih namirnica, poput voća, povrća, mahunarki, integralnog hljeba i tjestenine.
Da li ugljikohidrati izazivaju ovisnost?
Možda ste primijetili da ponekad može biti teško odoljeti nezdravoj hrani, posebno ugljikohidratima koji sadrže rafinirani šećer, sol i masti. Mnogi se pitaju da li je ovo pitanje ponašanja, psiholoških osobina, volje ili čak hemije mozga. Istraživači su čak počeli ispitivati mogu li ugljikohidrati izazvati ovisnost i utjecati na vaše ponašanje.
Jedno veliko istraživanje otkrilo je snažne dokaze da obroci koji sadrže velike količine ugljikohidrata stimulišu regije mozga koje su povezane sa žudnjom i nagradama. Ovo istraživanje pokazalo je da muškarci s pretilošću ili prekomjernom težinom pokazuju veću moždanu aktivnost i veću glad nakon konzumiranja obroka s visokim glihemijskim indeksom, u usporedbi s obrokom s niskim glihemijskim indeksom.
GI označava glihemijski indeks, mjeru kako ugljikohidrati u obroku utječu na razinu šećera u krvi. Hrana s visokim GI povećava nivo šećera u krvi dramatičnije od hrane s niskim GI. Ovo ukazuje da bi ljudski nagon za rafiniranim ugljikohidratima mogao imati mnogo više veze sa hemijom mozga nego što se u početku vjerovalo.
Dodatna istraživanja
Neki su istraživači otišli toliko daleko da sugerišu da rafinirani ugljikohidrati u obliku fruktoze, imaju ovisnička svojstva koja nalikuju alkoholizmu. Fruktoza je jednostavan šećer koji se nalazi u voću, povrću i medu.
Ovi naučnici otkrili su da, poput alkohola, fruktoza potiče otpornost na inzulin, povećava razine masti u krvi i može uzrokovati upalu jetre. Fruktoza povećava apetit i utječe na dio mozga koji izaziva osjećaj užitka i nagrade. Dakle, nije zasnovana na fizičkoj gladi ili stvarnim energetskim potrebama.
Ne samo da otpornost na inzulin, upala i nenormalne razine masnoće povećavaju rizik od hroničnih bolesti, već stimulacija sistema u mozgu koji izaziva užitak može pridonijeti i povećanju vaše tjelesne težine.
Čini se da i ugljikohidrati visokog GI također utječu na razinu dopamina. Dopamin je neurotransmiter u vašem mozgu koji šalje poruke između ćelija i utječe na način na koji osjećate zadovoljstvo, nagradu, pa čak i motivaciju.
Utjecaj ugljikohidrata na raspoloženje
U jednom istraživanju, žene u dobi od 18 do 45 godina koje su bile sklone emocionalnom prejedanju, češće su birale piće bogato ugljikohidratima, od bilo kojih drugih opcija. Povezanost namirnica bogatih ugljikohidratima i raspoloženja je samo jedna teorija o tome da ugljikohidrati ponekad mogu biti ovisni.
Dakle, neki dokazi upućuju na to da neki obroci s velikim udjelom ugljikohidrata mogu stimulisati različite vrste moždanih aktivnosti.
Kako se oduprijeti ovisnosti o ugljikohidratima?
Iako istraživanja pokazuju da ugljikohidrati imaju neka ovisnička svojstva, postoje mnoge tehnike pomoću kojih možete prevladati žudnju za ugljikohidratima i ostalom nezdravom hranom.
Jedan od najboljih koraka koji možete poduzeti za zaustavljanje želje za ugljikohidratima je jednostavno planiranje obroka unaprijed. Imajući na umu plan akcije za one trenutke kada osjetite žudnju za nezdravim namirnicama, lakše ćete napraviti zdraviji izbor.
Evo nekoliko ideja koje možete isprobati:
- Konzumirajte puno proteina - Životinjski i biljni izvori proteina poznati su po tome što vam duže pomažu da ostanete siti.
- Jedite voće bogato vlaknima - Ne samo da vas vlakna u voću mogu zasititi, već i prirodni šećeri koji se nalaze u ovim namirnicama zadovoljavaju vašu žudnju za slatkišima.
- Ostanite hidrirani - Neka istraživanja sugeriraju da dehidracija može pokrenuti želju za konzumiranjem slane hrane. S obzirom na to da je dosta slane hrane također bogato ugljikohidratima, voda vam može pomoći da smanjite žudnju za ovom vrstom namirnica.
- Pokrenite se - Povećajte nivo aktivnosti. To može biti jednostavno pravljenje više koraka tokom dana ili obavljanje bilo koje druge vježbe po vašem izboru. Poznato je da vježbanje pokreće oslobađanje endorfina u mozgu, te vam može pomoći da smanjite žudnju za ugljikohidratima.
- Upoznajte se s vašim okidačima - Obratite pažnju na nezdrave namirnice koje najčešće konzumirate, te ih pokušajte postepeno izbacivati iz ishrane.
