Ako želite dugoročno upravljati težinom, preporučuje se da težite ka stalnom gubitku od nekoliko kilograma sedmično. Ovo je zapravo najefikasniji način da postignete rezultate koje želite.
Kako brzo smršati: Tri jednostavna koraka zasnovana na nauci
Gubitak kilograma
Ipak, mnogi planovi ishrane i dijete vas ostavljaju gladnima i nezadovoljnima, a ovo su glavni razlozi zbog kojih vam je možda teško da se držite zdravog plana ishrane. Međutim, nemaju sve dijete takav učinak. Na primjer, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i cjelovita hrana, te dijeta s manje kalorija, su djelotvorne metode mršanja kojih ćete se lakše pridržavati. Body.ba vam u nastavku donosi nekoliko metoda koje su podržane znanstvenim dokazima, a mogu vam biti korisne u mršanju:
Smanjite unos rafiniranih ugljikohidrata
Jedan od načina za brzo mršanje je smanjenje unosa šećera, škroba i ugljikohidrata. To biste mogli postići praćenjem ishrane s malo ugljikohidrata ili smanjenjem unosa rafiniranih ugljikohidrata i zamjenom istih cjelovitim žitaricama. Kada to učinite, osjećat ćete manje gladi nakon obroka, što će rezultirati s unosom manje kalorija. Uz ovaj plan ishrane, sagorijevat ćete uskladištene masti koje možete iskoristiti za energiju, umjesto ugljikohidrata.
Ako odlučite jesti složenije ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica, uz manjak kalorija, dobit ćete više vlakana i sporije ih probavljati. Ipak, možda vam može biti teško da se pridržavate ishrane s malo ugljikohidrata, a ovo može dovesti do neuspjeha u održavanju zdrave težine. Stoga je najbolje da počnete sa manjim promjenama.
Smanjenjem šećera, škroba i ugljikohidrata iz vaše ishrane može vam pomoći da smanjite apetit, razinu inzulina, te ovo naposljetku rezultira gubitkom težine.
Jedite puno proteina, masti i povrća
Vaš svaki obrok bi trebao sadržati izvor masti, izvor proteina, povrće, te mali udio složenih ugljikohidrata. Unos proteina se preporučuje kako biste očuvali vaše zdravlje i mišićnu masu, dok istovremeno gubite kilograme. Dokazi sugerišu da jedenje dovoljno proteina može poboljšati kardiometaboličke faktore rizika, apetit i tjelesnu težinu. Iako mnogi faktori utječu na vaše specifične potrebe, općenito, trebali biste unositi:
- Muškarci: 56-91 gram proteina dnevno
- Žene: 46-75 grama proteina dnevno
Dijeta bogata proteinima može vam pomoći da smanjite žudnju i opsesivne misli o hrani, te vam također koristi u smanjenju žudnje za grickanjem navečer. Proteini će vam također pružiti osjećaj sitosti, a ovo će rezultirati smanjenim unosom kalorija tokom dana. Stoga se pobrinite da vaš tanjir napunite zdravim izvorima proteina poput govedine, piletine, lososa, jaja, graha, mahunarki, kvinoje i slično.
Pokrenite se
Vježbanje, iako nije potrebno da biste smršali, može vam biti korisno u gubitku kilograma. Dizanje utega ima posebno korisne prednosti za ljudsko tijelo. Ova aktivnost vam pomaže da sagorite više kalorija, istovremeno smanjujući usporavanje metabolizma - što je česta pojava nakon gubitka kilograma. Steknite naviku da idete u teretanu tri do četiri puta sedmično kako biste dizali tegove, a ako ste novi u teretani, posavjetujte se s trenerom za savjete.
Ako vam dizanje utega ne djeluje toliko primamljivo, odlučite se za kardio trening poput hodanja, trčanja, vožnje bicikla ili plivanja. Ove aktivnosti vam također mogu biti izuzetno korisne u gubitku kilograma i jačanju općeg zdravlja.
I kardio i trening s utezima vam mogu pomoći u gubitku kilograma.
