Stvaranje rutine za spavanje jedna je od najpametnijih stvari koje možete učiniti za sebe. Glavna prednost rutine prije spavanja je u tome što je ona prilagođena vama.
Noćna rutina zbog koje ćete spavati kao beba
Savjeti za one koji se ne mogu naspavati
Studije su pokazale da je nesanica jedan od najčešćih poremećaja spavanja. Stres zbog napornog radnog dana i aktivnog ličnog života može izazvati tjeskobu u snu. Stvaranje rutine za spavanje dovodi vaše tijelo u opušteno stanje. Kad završite, vaše bi se tijelo trebalo osjećati opušteno i spremno za san.
Vaša noćna rutina trebala bi biti lagana i opuštajuća. Možda vam bude trebalo vremena da se prilagodite, ali budite strpljivi. Vikendi vam mogu biti neugodni zbog večernjih i društvenih aktivnosti, ali vremenom ćete sami naučiti kako da prilagodite vašu rutinu vama.
Postavite alarm kao signal da je vrijeme za početak noćne rutine
Rutinu prije spavanja trebali biste započeti u određeno vrijeme svake noći. Možete postaviti alarm ili obavještenje na telefonu kada je vrijeme da počnete s rutinom. To će biti signal da je vrijeme da prestanete provoditi vrijeme na telefonu ili gledajući televiziju, te da lagano započnete pripremu za spavanje.
Jedite lagane i zdrave obroke prije spavanja
Jedenje obroka kasno navečer ili pijenje alkohola prije spavanja može stvoriti nezdrave navike spavanja i potaknuti debljanje. Stoga pokušajte ograničiti vrijeme kada ćete jesti navečer, kako biste poboljšali metabolizam i kvalitet spavanja. U slučaju da i nakon večere ponovo ogladnite, odaberite zdrave opcije hrane poput zobene kaše, jogurta ili orašastih plodova kako biste povećali razinu melatonina prije spavanja.
Iako vas alkohol može uspavati, on također može uzrokovati češća buđenja tokom noći i teži ulazak u duboki san. Alkohol također snižava nivo melatonina i remeti vaš cirkadijski ritam, što može odgoditi REM spavanje i prouzrokovati nesanicu. Ako se često koristi, tolerancija se povećava, što zahtijeva više alkohola kako biste bili pospani.
Napravite listu opuštajuće muzike prije spavanja
Sastavljanje plejliste za spavanje može vam pomoći da se oslobodite stresa koji se nakupio tokom dana. Psihološka istraživanja pokazuju da slušanje muzike može pomoći u povećanju kvalitete sna. Utvrđeno je da slušanje muzike pomaže u spavanju, ali to ne mora značiti da morate slušati samo klasičnu muziku. Odaberite ono što volite, poput jazza ili R&B-a. Sve što vam pomaže da bolje spavate vrijedi isprobati.
Rashladite prostoriju u kojoj spavate
Cirkadijalni ritam reguliše tjelesnu temperaturu. Vaše tijelo će se lako prilagoditi nižoj sobnoj temperaturi, zbog čega ćete osjećati pospanost. Isključivanje svih elektronskih uređaja također vam može biti korisno. Svi već znamo da nam izlaganje jakom svjetlu prije spavanja može poremetiti cirkadijski ritam i utjecati na kvalitet sna.
Isperite sav stres pod tušem
Tuširanje ili kupka jedan ili dva sata prije spavanja snižava tjelesnu temperaturu i potiče zdrav san. Čak i ako se volite kupati ujutro, ponekad je dobro istuširati se prije spavanja. Ujutro smo često u žurbi, pa nam tuširanje navečer omogućava da odvojimo vrijeme za sebe.
Zapišite svoje misli
Dnevnik je odličan za mentalno zdravlje, te smanjuje stres i pomaže vam da budete kreativni prije spavanja. Ne morate pisati roman u krevetu, ali možete odvojiti 10-15 minuta za zapisivanje misli i osjećaja kojima tokom dana niste mogli posvetiti pažnju. Napravite čaj od kamilice i pustite vaše misli da teku.
Opustite mišiće jogom
Joga je odličan način da se razbudite ujutro, ali također može biti izuzetno korisna kako biste se kvalitetno naspavali navečer. Određene poze usporavaju um i tijelo, ublažavaju napetost i poboljšavaju kvalitet spavanja.
