Za gornji dio tijela

Kako da izvodite zgibove sa ispravnom tehnikom?

Piše: Body.ba

Nedelja, 23.10.2011.

Kako da izvodite zgibove sa ispravnom tehnikom?

Zgibovi odlično potiču rast latimusa, a sekundarano su u upotrebi bicpes i srednja leđa

Zgibovi, odnosno najpopularnije varijacije pull-ups i chin-ups, su vježbe koje vas tjeraju da podižete svoje tijelo, tj. vlastitu težinu. To su najbolje vježbe snage koje utječu na gornji dio tijela i mišićnu masu.  Nažalost, ove vježbe su jako teške i zahtjevne. Početnici ne mogu lako izvesti ove vježbe. Ovaj članak će vas naučiti kako ih izvesti sa odgovarajućom tehnikom, a i kako pomoću njih ojačati za teže vježbe.

Šta su zgibovi i koja je razlika između Pull-up i Chin-up varijante?

Uhvatite se za dršku, ispružite ruke i povucite se gore dok vam brada ne prođe dršku. Najjednostavnije rečeno i objašnjeno.

Razlika između pull-ups i chin-ups je hvatu. Kod  pull-upsa, dršku uhvatite s vaše strane, tako da su prsti okrenuti u smjeru u kojem gledate, dok kod chin-upsa, stavite šake u takav položaj da su prsti okrenuti prema vama. Varijacija Pull-ups više djeluje na vaša leđa, manje na bicepse, i teža je od chin-upsa, koji djeluje više na bicepse.

Primjetite razliku u hvatu kod Chin-upa i Pull-upa.

Prednosti izvođenja zgibova

1. Izgradnja mišića - Pull-ups i chin-ups vas tjeraju da podižete težinu vlastitog tijela. Djeluje na vaše tijelo utječući na mišiće ruku i leđa.

2. Hrvačka snaga - Pull-ups i chin-ups su dobri za svaki sport koji uključuje snažne hvatove i povlačenja, poput hrvanja, MMA ili penjanje po stijenama.

3. Dodatna korist na drugim vježbama - Ako ojačate na zgibovima ojačati ćete i ostalim vježbama, kao npr. potisku na bench klupi i ramenom potisku iza glave.

4. Zdravlje ramena – Balansirajući vježbe potiska, poput bench potiska sa vježbama povlačenja, poput veslanja dvoručnim tegom i zgibovima (Pull up varijacija) se sprječava mišićna neravnoteža koja može dovesti do ozbiljnih povreda i poteškoća.

Šta vam je potrebno za izvođenje zgibova?

Najbolje odgovara power rack sa pull-up drškom ili vratilo. Bilo koje područje gdje možete visjeti ispruženih ruku će poslužiti dobro za ove vježbe. U biti ovu vježbu možete izvoditi i kod kuće jer postoje tzv. kućna vratila koja možete postaviti između štokova vaših vrata.

Šta ako ne možete uraditi ni jedno ponavljanje?

Bilo koji način izvođenja da se  izabere, uvijek vježbajte bez ikakve pomoći drugih. Ove vježbe daju drugačiji ishod kad vježbamo sami. Uvijek probajte pobiti vaš prethodni rekord.

Ako ne možete uraditi jedan Pull-up, pokušajte sa Chin-ups sa obzirom da su lakši. Zamijenite ih kasnije kad postanete jači.

Koristite elastične trake otpora, tako što će te je staviti na dršku, i omotati koljeno sa njom ili zatražite pomoć – neka vas neko pridržava dok vježbate, pomože dok se spuštate i podižete.

Zamahnite kukovima dok se povlačite prema gore, dok ne ojačate. U ovom slučaju se radi o tzv. Kipping pull-upsima.

Kad ste preteški za ovu vježbu?

Mnogi strongmeni, iako imaju i po 150 kilograma izvode zgibove. Vaša tjelesna težina nije problem. Snaga jest. Ako želite da budete jači za ove vježbe, radite ih češće i više.

Pull-up mašine koje vam asistiraju kod izvođenja zgibova

Klonite ih se. Sva snaga koju dobijete na mašinama ne pomaže kod ovih vježbi. Ako želite da ojačate na zgibovima, jednostavno ih pokušavajte raditi.

Pored pomenutog, ako koristite Pull-up mašinu nemate potrebu da balansirate i kada se prebacite da izvodite zgibove bez dodatne podrške, izgubi ćete snagu jer je iste dosta teže tako izvoditi. U svakom slučaju, tu je i mentalni faktor, jer znate da mašina pomaže da izvodite vježbu do kraja, tako da koristite manje snage nego što je i imate.

Dakle, ako želite da ojačate na zgibovima, tj. varijacijama pull-ups i chin-ups, radite ih. Sa mašinom gubite vrijeme.

Zgibovi sa dodatnim težinama

Kad možete uraditi 10-15 ponavljanja zaredom, dodajte dodatnu težinu tako da vježbu zadržite izazovnom. To možete postići sa bučicama između nogu, što će dodatno utjecati i na vaše trbušne mišiće, ruksakom sa pločama na leđima ili sa pojasom i lancima.

Tehnika izvođenja zgibova

Svaku vježbu počnite ispočetka sa ispruženim laktovima. Dotaknite dršku sa bradom svaki put.

1. Stisnite dršku. Stavite dršku blizu prstiju, a ne u dlanu. To smanjuje mogućnost nastajanja žuljeva.

2. Dišite kad ste na tlu – lakše je. Duboko udahnite prije nego se povučete prema gore.

3. Isprsite se – ne dopustite da vam ramena budu naprijed, nezdravo je za iste. Zadržite ih pozada.

4. Gledajte gore – nikad ne gledajte dolje. Gledajte tamo gdje vam je konačan cilj.

5. Laktovi okrenuti prema tlu – povlačite se gore tako da u konačnici laktovi budu paralelni sa tlom. Ovo jača vaše mišiće leđa.

6. Povijte noge – prekrižite stopala. Ako ostavite noge da samo vise, to daje manje snage. Napregnite mišiće stražnjice kad se podižete.

Česte greške pri izvođenju

Najčešća greška je kad sami sebe zavaravate u situacijama kad se ne spuštate ili ne podižete koliko je potrebno pri svakom ponavljanju.

Neravne ruke - krenite od početka sa ravnim laktovima. Ne radite ponavljanje isjeckano na dijelove.

Ramena naprijed – loš položaj i tehnika. Ispravite se i isprsite, podižući se gore i stavljajući laktove u ravnini tla.

Korištenje kukova – zadržite noge u ravnini sa torzom, osim ako ne radite kipping pull-ups, u kojima je potrebno korištenje kukova.

Brada preko drške -  nije dovoljno prisloniti nos ili čelo uz dršku, potrebno je bradu postaviti iznad. Osim ako niste dovoljno snažni za to.

jacina hvata kod zgibova je bitna. pozeljno je i njega ojacati. gurtne je moguce iskoristiti da se uradi ponavljanje vise. inace odlicno stivo kao i sam portal.

- rusmir

Ponedeljak, 31.10.2011. 20:50,

Prijavi neprimjeren komentar


  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Bodybuilderi uz koje Ronnie Coleman izgleda mali

I oni postoje

Bodybuilderi uz koje Ronnie Coleman izgleda mali

Kada god se govori o velikim, najvećim bodybuilderima, osmerostruki Mr. Olympia Ronnie Coleman jednostavno...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Bivši bodybuilderi koji su izgubili većinu mišića

Nekada ogromni, a danas..

Bivši bodybuilderi koji su izgubili većinu mišića

Umjetnost izgradnje tijela, kako mnogi drugačije nazivaju bodybuilding, sport je koji zahtijeva posjedovanje...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (1)

>Natural bodybuilding koji to nije

Bh.sportisti suspendovani

Natural bodybuilding koji to nije

U moru doping skandala koji potresaju svijet sporta, od atletike, pa do fudbala i svih drugih sportova za...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Zašto dame preferiraju mišićave momke?

Naučno razjašnjeno

Zašto dame preferiraju mišićave momke?

Prirodni nagon unutar muškaraca vođen najpoznatijim hormonom, osnovni je razlog zbog kog pripadnici jačeg...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)