Koliko ponavljanja je potrebno za izgradnju mišića?

Šta je ponavljanje?

Možda znate šta je ponavljanje, a možda ne. Jedno ponavljanje predstavlja jedno potpuno izvođenje određene vježbe. Slijede dva primjera:

1) Napravite čučanj i vratite se u početan uspravan položaj. Tim ste uradili jedno ponavljanje.

2) Držeći bučice u ruci povucite prema ramenu, spuštajte nazad dok ne ispravite ruku u potpunosti. To je također jedno ponavljanje te vježbe.

Ponavljanje nasuport raspon ponavljanja

Početnici su često u konfuziji kad se suoče sa programima vježbi koji specificiraju broj ponavljanja ili raspon ponavljanja. Na primjer, mnogi programi za vježbe snage ističu da uradite 8 ponavljanja, dok drugi kažu od 8 do 10. Pravite grešku ako uzmete bilo koji teg i izvedete 8 ili 10 ponavljanja. Ako želite zapravo u potpunosti slijediti program, morate koristiti težinu koja je dovoljno teška da vas ograniči na samo 8 do 10 ponavljanja. Ako se ne naprežete da uradite tih 8 ponavljanja, onda ne radite u određenom rasponu ponavljanja. To znači da ne izvlačite maksimum iz odabranog programa.

Različiti rasponi ponavljanja za različite svrhe

Program treninga otpora će vam pomoći da ostvarite neke od najvažnijih ciljeva:

- Maksimalna jačina
- Snaga
- Mišićna izdržljivost
- Prirast mišićne mase

Iako je djelimično tačno da bilo koji stil dizanja tegova pomaže početnicima da se poboljšaju u svim navedenim područjima, većina iskusnijih i naprednijih dizača se trebaju specijalizirati. Svaki od ciljeva zahtijevaju određeni program treninga snage koji se razlikuje u detaljima. Uglavnom, izbor vježbi je sličan za svaki cilj (iznimka snaga). Ali, svaki cilj zahtjeva drugačiji raspon ponavljanja.

Maksimalna jačina

Većina početnika dizača kao najbolju opciju vide slijed programa koji je usmjeren ka tome da im pomogne da povećaju svoj nivo maksimalne jačine.

Ovakvi programi obično zahtijevaju 5 ponavljanja. To jeste, 5 ponavljanja u jednom setu. Prihvatljivo je i izvođenje manje ponavljanja po setu, čak i jedno je u redu, ako podižete najveću težinu koju možete podnijeti.

Ovakav tip programa treninga jačine je težak. Ako podižete u rasponu od 5 ponavljanja – ne možete uraditi više od 5 sa odabranom težinom, onda tjerate svoje tijelo previše. Donijeti ćete previše umora u vaše mišiće, tetive i posebno u nervni sistem.

Česti 5x5 program (5 setova po 5 ponavljanja) donosi dobre rezultate, ali i veliki zamor. Većina dizača koji vježbaju radi fitnessa koriste se manje stresnim režimom. Treninzi maksimalne jačine za mladiće koji grade osnovu za sportske treninge i za one koji su slabi i/ili sa nedovoljno razvijenim mišićima.

Snaga

Snaga se razlikuje od maksimalne jačine. Trening snage ukjljučuje komponente brzine. Programi vezani za snagu traže treninge sa manjom težinom nego programi orijenitrani na jačinu. Ali, ali od dizača traže da gura određenu težinu što je brže moguće.

Na primjer, čučanj sa težinom dovoljno teškom da možete skloniti stopala sa tla na vrhuncu vježbe, nevezano koliko jako i brzo gurate. Težina će se po potrebi biti manja nego koliko možete podnijeti dok obavljate vježbu na manjoj brzini. To je trening snage.

Mnoge vježbe vezane za olimpijsko dizanje tegova su vježbe snage. Trzaji, čučnjevi sa skokovima, push press su vježbe snage.

Grubo pravilo o vježbama snage: tegovi koji vam omogućavaju raspon od 8 do 10 ponavljanja (dok podižete sporim ritmom) daje vam trening snage raspona od oko 5 ponavljanja. Drugim riječima, vaša ponavljanja su smanjena za nešto više od pola nego kad trenirate eksplozivno.

Dva načina za dobijanje snage

Kao dodatnu pomoć, razmislite o narednom: pogrešno je smatrati da je neko jak ili snažan. Možete povećati snagu i povećanjem maksimalne jačine i povećanjem brzine. Dakle, vježbe maksimalne jakosti su također vježbe snage. Zapravo, tzv. vježbe snage (čučnjevi, bench press, mrtvo dizanje) su također najbolje vježbe za maksimalnu jakost.

Izdržljivost mišića

Većina ljudi vježba zbog fitnessa, da ostane fit. Više su zainteresovani za mišićnu izdržljivost nego za „pumpanje“ i ogroman rast mišića.

Programi koji se fokusiraju na povećanje mišićne izdržljivosti su često nazvani kao programi toniranja mišića. Ovakvi programi su popularni kod vitkih ljudi koji usmjeravaju mišiće prema sporo-trzaj aktivnostima. Ali, svi mogu imati koristi od ovakvih treninga.

Raspon ponavljanja za trening izdržljivosti je često prilično visok: između 15 i 20 ponavljanja. Visoka ponavljana nisu rijetki kod onih koji vole kombinirati trening mišićne izdržljivosti sa kardio ili ciljevima gubljenja kilograma.

Nekoliko ljudi van forme koriste treninge mišićne izdržljivosti određeno vrijeme dok se ne prebace na neki od treninga jačine.

Prirast mišićne mase

Maksimalna veličina se najbolje postiže radom u rasponu od 10 ponavljanja. Zapamtite da ako podižete bučice deset puta, ali niste umorili mišić, onda zapravo ne radite u rasponu ponavljanja, iako ste uradili određeni broj ponavljanja. Određeni mišići, kao oni na listovima i trbušni, bolje reaguju na veći raspon (od 12 do 20) ponavljanja, jer kao što možda znate svi mišići nisu izgrađeni od istih mišićnih vlakna.

Trening za prirast mišićne često uključuje izolacione vježbe. Pošto je jedan od ciljeva treninga za mišićni prirast i smanjenje potrebe neuronske prilagodbe i koncentrirati se na čisti mišićni napor, korisno je raditi i izolacione vježbe koje ne zahtijevaju od vas koordinaciju napora više od jednog mišića. Za razliku od vježbi snage i maksimalne jakosti, cilj vježbi za misićni prirast jeste da eliminira „učenje“ koje često vodi do povećanja snage.

Ponavljanja nasuprot vrijeme pod napetosti

Zašto različiti rasponi ponavljanja donose različite rezultate?  Jedna teorija koja je popularna kod entuzijasta treninga jačine jeste da zapravo nije važan raspon ponavljanja, nego vrijeme pod napetosti.

Mnogi ne prihvataju taj koncept, ali je interesantan za razmotriti.

Koji je najbolji stil treninga za vas?

Ne trebate se ograničiti na samo jedan stil. Podizanje tegova nije nešto što se radi godinu dana bez prestanka. Čak i najbolji sportisti trebaju pauzu za odmor i oporavak. Teško podizanje kod vježbi maksimalne jakosti je tip vježbi koji je toliko težak za tijelo, da biste se trebali prebaciti na drugi tip programa nakon 3 mjeseca.

Samo zbog toga što želite biti super jaki ne znači da možete podizati tegove u rasponu od 5 ponavljanja tokom cijele godine. S tim se samo dovodite u opasnost povreda i pretreniranosti.

Ako ne dobijate rezultate iz programa treninga kojeg koristite, provjerite da li podižete u ispravnom rasponu ponavljanja?!