Jedna od osnovnih karakteristika koja bodybuldera izdvaja iz mase je V oblik. Danas, imati leđa sa oblikom na V, uzak struk i 6 pločica na trbuhu je izgleda stvar prošlosti. Dolaskom trenda „što veći, to bolji“ u današnjem svijetu bodybuildinga, mnogi ljudi zaborave na estetiku kada je u pitanju izgradnja fizionomije. Naravno, to ne znači da trebate odustati od svog cilja tj. nabildanog izgleda, ali ne po cijenu da izgubite simetriju i proporcije.
Razvoj gornjeg dijela tijela u V oblik
Vježbe za gornji dio
Uostalom, bodybuilding doslovno znači izgraditi tijelo, ali nikada iz vida ne smijete izgubiti stvaranje uravnotežene i kvalitetne fizionomije. U nastavku su savjeti i vježbe autora Tim Wescotta koje utiču na stvaranje V oblika gornjeg dijela tijela, odnosno na razvoj sljedeće tri mišićne skupine: latisimusi, ramena i trbušni mišići.
Latisimusi
V oblik tapera počinje sa izgradnjom latisimusa. Leđa kao stražnji dio su ključna za taper. Svi, krenuvši od klinaca koji vježbaju u svom podrumu, preko iskusnih trenera i takmičara nastoje izgraditi što veće i šire latisimuse. Postoje dva načina za to. Prvi je izvođenje pulldown vježbi i chin-upa, a drugi izvođenje pokreta veslanja i mrtvog dizanja. Vježbe tipa pulldown utiču na širinu, a pokreti veslanja na čvrstoću leđa. Tako da ne možete imati impresivna leđa bez kombinacije ove dvije vježbe.
U nastavku je program vježbanja za leđa i latisimuse:
| Vježba | Serije | Ponavljanja |
| Mrtvo dizanje | 4 | 6-10 |
| Zgibovi (Chin-up) | 3 | do otkaza |
| Veslanje sa šipkom u pretklonu | 3 | 8-12 |
| Veslanje sa kablovma | 2 | 10-12 |
| Pulldown V-Bar drškom | 2 | 10-12 |
| Slijeganje ramenima | 3 | 10-20 |
| Napomena: Kliknite na naziv vježbe da vidite upute za izvođenje! | ||
Ramena
Široka ramena sa impresivnim deltoidnim mišićima su zaštitini znak V oblika. Prirodno široka građa doprinosi tom obliku, ali jaki i okrugli deltoidni mišići koji su kao oklop za ramena su dostižni za većinu. Za maksimalan učinak preporučuje se vježbanje sve tri glave ramena. Izvodite teške pokrete potisaka za ramena, a nakon toga vježbe podizanja bučicama kako bi pogodili svaki dio posebno. Još jedan savjet za izvođenje vježbi za vaša ramena je da dižete što više možete, ali ne na štetu forme. Lateralna dizanja se ne bi trebala završavati sa tegovima u letu, za najbolje rezultate tegovi moraju biti pod punom kontrolom za vrijeme dizanja i spuštanja.
Kao šo smo rekli, osobe sa širokim frejmom su u velikoj prednosti da imaju izraženiji V oblik, a osobe sa uskim frejmom bi trebale da pripaze na razvoj svojih trapezijusa, jer preveliki trapezijusi mogu još dodatno da vizuelno suze frejm i naruše V oblik. što osobe sa ionako uskim frejmom nikako ne žele.
| Vježba | Serije | Ponavljanja |
| Sjedeći potisak na Smith mašini | 4 | 5-12 |
| Lateralna dizanja sa bučicama | 4 | 8-15 |
| Lateralna dizanja sa bučicama u pretklonu | 4 | 8-15 |
| Lateralna dizanja sa kablovima | 3 | 10-12 |
| Napomena: Kliknite na naziv vježbe da vidite upute za izvođenje! | ||
Trbušni mišiči
Svi se dive i čeznu za jasno izraženim trbušnim mišićima. Na plaži ili takmičenju prva star koja skreće pogled je upravo taj srednji predio. Ako su pločice izražene onda ostavljate dobar utisak, a otkrivate i svoje stanje dobre forme i kondicije. Ovaj način treniranja trbušnjaka poprilično je drugačiji od ostalih, ali u kombinaciji sa zdravom ishranom pokazuje odlične rezultate. Pri treningu trbušnjaka preporuka je da se ne koriste dodatne težine već da se radi niz vježbi, jedna za drugom bez pauze. Naime, ako izvodite vježbe sa težinama onda se povećava obim struka, a to onda narušava težnju za postizanje V oblika.
Direktan trening bočnih trbušnih mišića (oblique) je velika greška pogotovo kad se izvodi side bends sa teškim tegovima.
Svako povećanje širine struka direktno utiče na narušavanje odnosa sa širinom ramena. Na bočne trbušne će indirektno uticati izvedba potisaka, čučnjeva, trbušnjaka i niz drugih vježbi. Dosta ljudi se ne slaže sa ovim načinom vježbanja, ali rezultati pokazuju svoje.
| Vježba | Serije | Ponavljanja |
| Trbušnjaci | 3 | 25 |
| Podizanje nogu sa poda | 2 | 20 |
| Sit-ups na klupi za trbušnjake | 3 | 15 |
| Viseće podizanje koljena | 3 | do otkaza |
| Napomena: Kliknite na naziv vježbe da vidite upute za izvođenje! | ||
Sve vježbe radite u nizu bez odmora. Nakon završenog ciklusa, odmorite se i ponovite propisan broj ponavljanja. Obzirom da je ovaj način treniranja trbušnjaka naporan i intenzivan, za početak če biti dovoljno da uradite po dva seta od svih vježbi povećavajući broj setova sa napredkom.
Forsirajući ove tri mišićne skupine za formiranje V oblika, bit ćete prijatno iznenađeni rezultatima. Ne zaboravite na ishranu bogatu proteinima, sa umjerenom količinom ugljikohidrata i loših masti, uz obilje vode.
Složio bih se sa Sanelom jer mrtvo dizanje nije za širinu leđa nego za gustinu (thickness). Takođe nema nikakve logike vježba lat-pull down koja je namijenjena razvoju lateralne glave tricepsa.
Kombinacija za ledja bi bila dobra da nema prve vjezbe i vjezbe za ticeps na latt pull down kablu-koja apsolutno nema mjesta ovdje, ne vidim joj svrhu. Prvo ako ste vec pomenuli recenicu u tekstu vezanom za trbusne misice da se ne rade bocni trbusni jer se povecava obim struka-vidim da je pravo logicno po vasem da se onda radi mrtvo dizanje za ledja... kontradikcija il sta, ali pamet nije... :) niste objasnili kad se treba raditi vjezba mrtvo dizanje i kad ne, ako ste je vec pomenuli, takodje nista objasnili kad se rade vjezbe za bocne trbusne a kad ne posto ste i njih pomenuli....
I JOS JEDNOM NIKAD SE NERADI DO OTKAZA! Mi se tome ironicno nasmijemo...