Istezanje - tehnike i prednosti

Prednosti istezanja

Postoji mnogo prednosti, a neke od njih su:

Poboljšava fleksibilnost i opseg pokreta

Radi se o najočitoj prednosti koju možete dobiti od vježbi istezanja i to je obično razlog zašto osobe uopće počinju sa istezanjem. Međutim, razlozi za istezanje bi trebali biti dublji od pomenutog, poput toga zašto trebate da poboljšate fleksibilnost?! Da li se radi o poboljšavanju performansi u sportu ili prevencija od povreda.

Prevencija od povreda

Biti feksibilan može pomoći u prevenciji od povreda. Te povrede mogu biti aktune prirode, poput istegnuća tetive ili da se radi o sindromu prenaprezanja.

Istezanje je dio procesa zagrijavanja (warm-up) prije treninga ili neke aktivnosti već jako dugo vremena. Smatra se da mišići koju su fleksibilni, zagrijani i istegnuti prije treninga su manje podložni aktunim povredama. Dinamičko ili aktivno istezanje se preporučuje za proces zagrijavanja prije treninga ili aktivnosti u odnosu na tradicionalno tj. statično istezanje.

Spriječavanje pojave „odgođene mišićne boli“ (DOMS)

Odgođena mišićna bol (DOMS) se javlja 24-48 sati nakon vježbanja. Istezanje prije i nakon treninga (kao i cooling down vježbe) mogu umanjiti ovu pojavu.

Poboljšavanje performansi u sportovima

Mnogi sportovi zahtijevaju visoku razinu fleksibilnosti, primjerice atletika i gimnastika. Ali čak i sportisti u sportovima kao što su ragbi, gdje je fleksibilnost nije ključna komponenta, mogu poboljšati svoje performanse tako što ćete postati fleksibilniji.

Kako bi imali zdrave mišiće, oni moraju biti fleksibilni. To će pomoći u spriječavanju povreda, ali isto tako će vam omogućiti da ih razvijate i dobijete na snazi kroz vježbanje gdje je uključen cijeli raspon pokreta u zglobu. To daje prednost u odnosu na nekoga ko ima ograničeni raspon pokreta.

Oslobađanje stresa

Istezanje opušta mišiće, ali ujedno i vas, te može pomoći u oslobađanju stresa. Tipičan primjer su mišići na vratu. Također, istezanje se koristi u mnogim rehabilitacijskim programima.

Tipovi istezanja

Statičko istezanje

Statičko istezanje je tip istezanja gdje mišić postepeno dovodite u raspon do mjere kada osjetite blago istezanje mišića, a zatim ga zadržavate do nekih 10 do 30 sekundi. Ako postoje osjećaji boli ili nelagode raspone istezanja treba smanjiti kako bi se spriječilo prekomjerno istezanje i oštećenja mišića.

Dinamičko istezanje

Dinamičko istezanje je zamjena za statično istezanje u procesu zagrijavanja prije treninga ili aktivnosti i predstavlja skupinu pokreta koji su tipični za većinu sportova, ali se i mogu prilagoditi određenim sportovima. Dinamičko istezanje uključuje mišić u cijeli raspon pokreta, počinjujući sa malim rasponom i postepenim povećanjem raspona i brzine. Sastoji se od kontroliranih pokreta koji se nreplaze normalan raspon pokreta. Ukoliko dođe do prekoraćenja tog raspona, onda možemo govoriti o blasitičkom istezanju. Broj ponavljanja se izvodi do pojave osjeća umora, prosječno nekih 8 do 12 ponavljanja.

Balističko istezanje

Radi se o jako agresivnom istezanju gdje se mišići dovode do svojih granica i pokušavaju istegnuti pokretima izvan prirodnog raspona. Ova vrsta istezanje se rijetko preporučuje zbog mogućih povreda i nema bolji efekat istezanja od drugih, sigurnijih metoda, poput PNF ili aktivnog istezanja.

Pasivno istezanje

Radi se o istezanju koje se izvodi uz pomoć partnera ili nekog drugoh pomoćnog sredstva. Istezanje sa partnerom se obično koristi za istezanje donjeg dijela leđa i zadnje lože natkoljenice.

Izometrijsko istezanje

Izometrijsko istezanje je vrsta statičkog istezanja gdje zapravo ne dolazi do pomjeranja zglobova,  ali ipak dolazi do istezanja je postoji antagonistička sila ili otpor. Tipičan primjer je guranje nekog nepomičnog objekta bez ikakvih pokreta.

Redoslijed istezanja

Preporučuje se istezanje mišića koji su sinergisti  u većini pokreta istezanja, jer će pružati manji otpor prilikom istezanja primarnih mišića.

Stručnjaci savjetuju da se istežete prema slijedećem rasporedu:

1.    gornji i donji dio leđa
2.    bočne strane trupa
3.    stražnjica (gluteus)
4.    natkoljenice i prepone
5.    listovi i lože
6.    prednja strana potkoljenice
7.    kvadriceps
8.    ruke
9.    grudi

Savjeti za zagrijavanje i istezanje prije treninga sa težinama

Zagrijavanje

-    Zagrijate se najmanje 10-tak minuta prije početka treninga.
-    Radite aktivnosti koji će biti slične primarnim aktivnostima tokom treninga samo sa manjim intenzitetom, što bi značilo da ako će te raditi potisak sa klupe uradite jednu seriju tokom zagrijavanja ali sa manjim težinama.
-    5 do 10 minuta kardio aktivnosti na biciklu ili traci za trčanje će poboljšati krvotok i bićete spremniji za trening sa tegovima.

Istezanje

-    Istezanje prije treninga može biti od pomoći, ali može umanjiti performanse u nekim sportovima, uključujući i dizanje tegova. Ovisno o sportu kojim se bavite, odlučite da li će te se istezati.
-    Obično se istežite i držite mišić u istegnutom stanju do 30 sekundi uz normlano disanje.