Kako povećati mišićnu masu?

Većina nas počinje gubiti mišiće oko 30. godine života a fizički neaktivne osobe mišićnu masu gube vemo brzo. Za odrasle muškarce i žene redovne vježbe snage ključne su za izgradnju i održavanje mišića.

Kako povećati mišićnu masu?

Muškarci i žene trebaju najmanje dva puta sedmično u program treninga uključiti vježbe za jačanje mišića koje grade glavne mišićne grupe (noge, kukovi, leđa, prsa, trbuh, ramena i ruke).

Radite vježbe koje aktiviraju rad više mišića istovremeno, moći ćete podići veće težine što će pokrenuti veći rast mišića. Najveći dio treninga trebao bi se sastojati od čučnjeva pod opterećenjem, mrtvih dizanja i bench klupe. Što su teži tegovi koje koristite vaše tijelo je snažnije i mišići brže rastu. Težinu morate sami izbalansirati i koristite slobodne tegove koji nisu pričvršćeni na mašine. Što češće trenirate mišić to ga više aktivirate da raste, ipak odvojite tri do četiri dana odmora sedmično.

Pomozite mišićima da se oporave dobivajući dovoljne količine hrane, vode i sna. Jedan od najbitnijih faktora za povećanje mase je dobra prehrana. Proteini, ugljikohidrati i masti igraju glavnu ulogu, kao i dobivanje dovoljno kalorija tokom dana.

Jedite više! Vaše tijelo koristi energiju iz hrane za vježbanje i oporavak mišića. Vaši mišići se ne mogu oporaviti i rasti ako im nedostaje hrane. Većina muškaraca treba najmanje 3000kcal dnevno. Mršaviji ljudi sa bržim metabolizmom trebaju još više da bi dobili na težini.

U svoju ishranu uključite kvalitetne ugljikohidrate s malo masti, poput hljeba i žitarica, riže, krompira, zelenog povrća, banana. Mišići trebaju energiju iz ugljikohidrata. Počnite sa 2g ugljikohidrata po kliogramu tjelesne težine, a zatim prilagodite unos prema potrebi.

Jedite proteine. Vaše tijelo koristi proteine za izgradnju novog i oporavak oštećenog mišićnog tkiva nakon vježbanja. Za maksimalan oporavak mišića i izgradnju mišića potrebno vam je oko 1,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Neke od namirnica koje sadrže najviše proteina su:
Jaja-jedna od najsavršenijih visokoproteinskih namirnica koja vam je lako dostupna. Jedno veliko kuhano jaje sadrži 6g proteina.


Grčki jogurt- postao je toliko popularan izbor jer ima dvostruko više proteina od ostalih vrsta jogurta. Također, bogat je kalcijem i probiotičkim bakterijama što je odlično za zdravlje crijeva i čvršće kosti. 100g grčkog jogurta sadrži oko 10g proteina.
Tuna u konzervi- jedna konzerva tunjevine od oko 140 g daje gotovo 30 grama proteina.
Grah- ima puno hranjivih vlakana ali je i pun proteina. Količina proteina varira u zavisnosti od vrste od oko 15-25g po šolji.

Za sveukupno zdravlje i jačinu mišića fokusirajte se na izvore masnoća zdravih za srce, uključujući maslinovo ulje, laneno, orašaste plodove poput badema i oraha, avokado i masne ribe poput lososa, skuše, sardine i pastrmke.

Ne zaboravite piti vodu! Unošenje dovoljne količine vode pomažete organizmu u svakodnevnom funkcionisanju. Kada osjetite da ste žedni već je kasno, uvijek držite flašu vode pored sebe, posebno dok vježbate. Muškarcima treba 3,7 litara vode dnevno, a ženama 2,7 litara.

Nakon što odaberete plan ishrane i vježbanja ostanide dosljedni i ne očekijte rezultate preko noći. Fokusirajte se i držite se plana barem šest mjeseci.

Komentari (0)

Još nije napisan ni jedan komentar! Budite prvi koji će ostaviti komentar?!

Ostalo još 1500 karaktera

NAPOMENA: Komentari odražavaju stavove njihovih autora/ica, a ne nužno i stavove portala Body.ba te portal ne može i neće odgovarati za sadržaj tih kometara. Komentari koji sadrže vrijeđanja, psovanja i vulgaran riječnik mogu biti uklonjeni bez najave i objašnjenja, ali to ne obavezuje Body.ba da obriše sve komentare koji krše pravila. Čitanjem prihvatate mogućnost da među komentarima mogu biti pronađeni sadržaji koji mogu biti u suprotnosti sa vašim uvjerenjima.

Podijeli članak