Pri odabiru hrane često ste u dilemi: koliko kalorija sadrži željena namirnica, koja je dnevna preporučena doza, da li hrana sadrži neki drugi sastojak koji biste trebali izbjegavati…? Najbolji način da kontrolirate svoju težinu i zdravlje su neka jednostavna pravila ishrane. Čitajte sastav namirnica i provjravajte nutritivne vrijednosti, kako biste bili sigurni da jedete hranu koja je prijatelj vašem organizmu. Kako biste se suočili sa sastavom hrane koju jedete, okrenite pakovanje.
Naučite čitati sastav namirnica
Kakvu hranu jedete?
Na samom vrhu etikete ili tabele, odmah ispod natpisa “Hranjive vrijednosti” nalazi se veličina obroka za koju vrijede omjeri sastojaka (kalorija, masti, šećera, bjelančevina, ugljikohidrata…). Hranjive vrijednosti uglavnom su mjerene za 100 g obroka. Ukoliko piše da udio nutrijenata vrijedi za dva komada ili 100 g, to znači da je u jednom komadu 50 g i da trebate računati na pola prikazanih udjela. Ako jedete dva komada, tj. 200 g onda udvostručite vrijednosti nutrijenata. Hranu poput žitarica, koja nije pakovana u komadima morate vagati ili mjeriti u plastičnoj posudi na kojoj su označeni grami ili mililitri, kako biste bili sigurni koliko hranjivih vrijednosti unosite u organizam.
Na samom vrhu tabele nalazi se udio kalorija ili energetska vrijednost. Taj udio odnosi se na prethodno naznačenu količinu hrane (100 g, jedan obrok, jedna šoljica, 100 ml…), ne na cijelo pakovanje. Energetska vrijednost je najvažniji podatak u tabeli hranjivih vrijednosti, ukoliko želite smršati. Unosite li manje kalorija nego je potrebno vašem organizmu, zasigurno ćete gubiti na težini.
Na nekim proizvodima naznačene su i kalorije sadržane u mastima. To nije isto što i kalorije, te ih ne trebate sabirati da biste dobili ukupnu energetsku vrijednost obroka. Inače, ovo je prilično beskoristan podatak, jer imate poseban dio posvećen udjelu masti. Jedan gram masti sadrži devet kalorija, te ih sami možete izračunati.
Zatim slijedi udio masti. On se odnosi na ukupne masti. Ovaj podatak također ne govori mnogo, jer se odnosi na sve masti. Važnije informacije nalaze se ispod udjela ukupnih masti. To su pojedinačne masti, obično tri do četiri vrste. Najčešće ćete naći zasićene masne kiseline, na koje treba obratiti pažnju. Ukoliko želite smršati, izbjegavajte ih. Udio trans masnih kiselina jako je važan, jer previlka količina loše utiče na bolesti srca. Ukoliko uočite da hrana sadrži nekoliko grama trans masnih kiselina, pokušajte je izbjegavati. Morate znati da neki proizvođači zanemaruju malu količinu ovih masti (0,5 g), te na etiketi obično stoji da je njihov udio nula. Ukoliko jedete 2-4 obroka te hrane, znači da ste unijeli 1-2 g trans masnih kiselina. Kako prepoznati hranu koja sadrži ove kiseline? Ukoliko u opisu hrane primijetite riječi “hidrogenizirano”, ili “djelimično hidrogenizirano”, budite sigurni da se iza tih opisa kriju trans masne kiseline. Ove, kao i nezasićene masne kiseline sigurno se nalaze u čipsu, keksima, brzoj hrani, slatkišima. Slijedeće na listi su jednostuko nezasićene masne kiseline (MUFA) i dvostruko nezasićene masne kiseline (PUFA). One su, za razliku od prethodne dvije, dobre za prevenciju zdravlja. Ima ih u ribi, ribljem ulju, sjemenkama, te maslinovom ulju.
Slijedeći sastojak je holesterol, ne tako loš za zdravlje kao zasićene i trans masne kiseline. Ipak, obratite pažnju da njegov udio u hrani koju ste odabrali nije veliki. Zastupljen je u bifteku, jajima, siru, mesu peradi i brzoj hrani.
Dalje na listi naći ćete kalcij. Potreban je za normalnu funkciju organizma, no veće količine mogle bi prouzrokovati zdravstvene smetnje. Kalcij je zastupljen u konzerviranim juhama i povrću, čipsu i sjemenkama sa mnogo soli, slanini, sosovima, dimljenom mesu.
Ugljikohidrati su odličan izvor energije. U jednom gramu nalazi se četiri grama kalorija. U osnovi postoje dva tipa ugljikohidrata, dobri i loši. Loši se nalaze u hljebu, bijeloj riži, čipsu, keksima, slatkišima, gaziranim pićima. Dobre ugljikohidrate možemo naći u zobenoj kaši, mahunarkama, hljebu od pšeničnog brašna, paradajzu, u većini voća i povrća, te žitaricama.
Dijetalna vlakna rijetko imaju veliki udio u hrani. Poželjan su sastojak, jer imaju pozitivan učinak na nivo inzulina u krvi.
S druge strane, veliki udio šećera u hrani nije poželjan, jer ima negativan učinak na nivo inzulina u krvi. Dakle, ukoliko tabela pokazuje veliki udio šećera u hrani namirnicama koje ste odabrali, jedite ih u što manjim količinama.
Bjelančevine su sastojak kojeg želite u namirnicama, jer imaju važnu ulogu za mišiće, ćelije, organe i funkciju žlijezda. Jedan gram bjelančevina sadrži četiri kalorije. U hranu bogatu bjelančevinama spadaju meso, riba, piletina, puretina, sjemenke, mahunarke.
U konačnici, i sa konzumiranjem “dobrih” sastojaka za organizam treba pripaziti. Prevelika količina, čak i onih poželjnih, može izazvati zdravstvene smetnje.
