Da li trebate unositi proteine prije dugog trčanja? Je li potrebno konzumirati ugljikohidrate nakon intenzivnog treninga snage? Postoji mnoštvo pitanja koja zanimaju sportaše koji vode računa o svojoj ishrani.
Šta jesti prije i poslije svake vrste treninga?
Ishrana koja će vam pomoći da ubrzate napredak
Internet je prepun različitih podataka o zdravoj ishrani, stoga ponekad može biti teško znati koji je najbolji način da spremimo tijelo za trening, te da mu pomognemo da se oporavi nakon. Body.ba vam u nastavku objašnjava kakvu hranu možete jesti prije različitih vrsta treninga kako biste izvukli maksimum iz vašeg treninga:
Kardio trening
Šta jesti prije?
Ako se bavite aerobnim vježbama (planinarenje, biciklizam, HIIT), vrijeme kada jedete je jednako važno kao i ono što jedete. Odaberite obrok prije treninga koji sadrži malo masnoća i šećera, proteine, bjelančevine i puno ugljikohidrata. Možete odabrati smoothie napravljen od bademovog mlijeka, banana i bobičastog voća. Popijte smoothie 60 do 90 minuta prije treninga, kako biste ga pravilno probavili i osigurali gorivo mišićima. Ne biste trebali obavljati kardio trening praznog želuca.
A šta nakon?
Kako se pravilno oporaviti od kardio treninga? Nakon vježbanja, vaše tijelo ima 20 do 30 minuta "metaboličnog prozora"- period kada vaši mišići najefikasnije apsorbiraju hranjive sastojke. U ovom periodu je važno da se opskrbite energijom. Birajte namirnice bogate ugljikohidratima i proteinima.
Odlučite se za nešto poput čaše čokoladnog mlijeka, proteinskog smoothieja od kokosove vode ili
tunjevine na integralnom tostu.
Trening snage
Šta jesti prije?
Jedite uravnotežen obrok bogat ugljikohidratima i proteinima sat ili dva prije nego što se odlučite da obavite kardio trening. Važno je i da se pravilno hidratizirate prije treninga snage. Ugljikohidrati će vam pomoći da spriječite razgradnju mišića i umor, dok proteini pomažu u regulaciji rasta i popravke mišića. Pijte puno vode ili sportskih napitaka ako planirate obaviti duži trening. Možete birati i cjeloviti hljeb, zob, banane, piletinu s rižom i drugim povrćem, jabuke s puterom od kikirikija ili grčki jogurt.
Šta jesti nakon?
Naši mišići tokom treninga snage prolaze kroz istezanje i stres koji mogu popraviti samo aminokiseline koje se mogu naći u proteinima. Body.ba vam savjetuje da odaberete obrok bogat proteinima poput Čokolino Protein Power žitarica. Žitarice su bogate proteinima, te vam nude čak 42% preporučenog dnevnog unosa. Ovako ćete pomoći vašim mišićima da rastu, te ćete lakše održavati mišićnu masu. Čokolino je također bogat magnezijem, tiaminom, riboflavinom,vitaminom C i vitaminima B grupe, te je idealan obrok za sportaše.
Priprema za trku
Šta jesti prije?
Noć prije trke ili napornog trčanja trebali biste jesti obrok koji sadrži manje vlakana i masti i puno ugljikohidrata. Tjestenina bi zato mogla biti odličan izbor. Ujutro možete doručkovali obrok bogat ugljikohidratima poput integralnog hljeba s bademovim puterom i bananom. Što se tiče hidratacije, pobrinite se da se pravilno hidratizirate dan prije utrke, te nemojte zanemarivati ni pijenje vode tokom trčanja.
Šta jesti nakon?
Nakon trke možete se hidratizirati vodom ili zdravim sokom od višanja. Ovaj napitak vam može pomoći u oporavku i smanjenju oštećenja mišića i upala. Istraživanja potvrđuju da je sok od višanja idealan, te ga mnogi poznati sportisti piju dva puta dnevno dvije sedmice prije intenzivnog treninga.
