Nepravilan raspored spavanja: Kako ga popraviti i napokon se naspavati?

Zahvaljujući karanteni i radu i učenju od kuće, mnogi od nas su razvili nepravilan raspored spavanja. Nedovoljno spavanje povezano je s brojnim hroničnim bolestima i stanjima, uključujući dijabetes, bolesti srca, moždani udar, pretilost i depresiju. Ako vam vaši problemi sa spavanjem remete život, ove strategije vam mogu biti korisne:

Napravite raspored

Probudite se i idite u krevet svaki dan u isto vrijeme. Ovo će vam pomoći da regulišete svoj cirkadijalni ritam (ciklus koji vam pomaže da se ujutro probudite i da navečer zaspite). Osim toga, ovo je korisno za oslobađanje melatonina (hormon koji vam pomaže da spavate.

Isključite svjetla

Jedan do dva sata prije spavanja isključite svjetla i odložite svoje elektronske uređaje. Dakle, nemojte koristiti telefon, tablet ni laptop neposredno prije spavanja. Svjetlost koja se emituje iz većine digitalnih uređaja može utjecati na vaš cirkadijski sat, te poremetiti oslobađanje melatonina.

Pokrenite se

Svakodnevno vježbanje povećava serotonin - koji pomaže u regulaciji cirkadijskog sata i smanjuje psihološki stres. Vježbanje također može povećati vašu tjelesnu temperaturu, što je dobro, jer vam ovo može biti korisno da postignete kvalitetan san. Ipak, ne biste trebali vježbati prekasno navečer, jer vas ovo može energizirati i otežati vam spavanje.

Smanjite unos kofeina

Ne morate potpuno prestati piti kafu, ali barem se pobrinite da kofein i druge stimulanse izbjegavate najmanje šest sati prije spavanja. Kofein blokira efekte adenozina - koji nas uspavljuje. Zbog toga možemo imati poteškoće sa spavanjem navečer.

Nemojte pretjerivati s alkoholom

Stručnjaci savjetuju da izbjegavate konzumiranje alkohola najmanje četiri sata prije nego što zaspite. Iako vam možda djeluje da vam je konzumiranje alkoholnog pića pomoglo da zaspite, dugoročno ovo nije dobro za vaše zdravlje. Alkohol može loše utjecati na kvalitet vašeg sna, što znači da ćete se češće buditi tokom noći.

Nemojte drijemati duže od 30 minuta

Drijemanje tokom dana je zdravo, ali ako imate problema sa spavanjem, bolje bi bilo da se riješite ove navike. Što duže ostajete budni tokom dana, to ćete umorniji biti navečer. Dakle, najbolje je da potpuno izbjegavate drijemeže ako imate probleme sa spavanjem, ili da se pobrinete da ne traju duže od pola sata.

Razvijte rutinu

Stvaranje noćne rutine vam može pomoći da se pripremite za spavanje. Ovo može uključivati slušanje opuštajuće muzike, čitanje, meditaciju, pisanje ili bilo šta drugo što će vam pomoći da oslobodite i relaksirate um.