Šta su antioksidansi i zašto su tako dobri za vas?

Slobodni radikali su molekule kisika koje su se podijelile u pojedinačne atome s neparnim elektronima. Dok traže druge elektrone, oni oštećuju ćelije i DNK. Slobodni radikali nastaju postupkom poznatim kao oksidacija.

Oksidacija se događa prirodno, jer vaše ćelije prerađuju kisik koji udišete i pretvaraju ga u energiju. Ta hemijska reakcija također proizvodi slobodne radikale. Neki slobodni radikali dio su zdravog tjelesnog sistema, te uzrokuju štetu koju vaše tijelo prirodno popravlja. Kada ih je previše, slobodni radikali mogu utjecati na prirodne procese regeneriranja vašeg tijela, uzrokujući tako brojne probleme.

Osim prirodne prisutnosti u vašem tijelu, slobodni radikali mogu se značajno povećati različitim vanjskim faktorima, poput pržene hrane, alkohola, duhanskog dima, pesticida, zagađivača u zraku i loše ishrane. U suštini, gotovo sve što se općenito smatra lošim za vaš način života, zaslužno je za povećanje slobodnih radikala u tijelu. Nakupljanje slobodnih radikala u tijelo poznato je i kao "oksidativni stres".

Smatra se da je oksidativni stres vodeći uzrok bolesti poput gubitka pamćenja, autoimunih poremećaja, srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, raka, pa čak i nastanka vidljivih bora. Na primjer, smeđe mrlje na rukama koje se pojavljuju kako starimo, nastaju zbog oksidirane masnoće ispod kože.

Antioksidansi, s druge strane, neutraliziraju slobodne radikale, dajući im potrebne elektrone. Svakog dana tijelo stvara slobodne radikale, a vi morate konzumirati hranu bogatu antioksidantima kako biste održali sistem u ravnoteži. Manjak antioksidanata povećava rizik od niza hroničnih bolesti i drugih zdravstvenih problema.

Potrebno vam je između 8.000 i 11.000 antioksidacijskih jedinica dnevno. Veliki broj ljudi ne dobiva potrebne dnevne količine antioksidanata, te je upravo ovaj nedostatak dio razloga zašto su oksidativne bolesti, poput srčanih oboljenja, dijabetesa tipa 2 i određene vrste raka, tako rasprostranjene. Rješenje ovog problema je vrlo jednostavno: trebamo konzumirati više antioksidansa.

Koje su vrste antioksidansa?

Postoje stotine tvari koje djeluju kao antioksidanti. Tu spadaju široko rasprostranjene hranjive tvari, poput vitamina, kao i manje poznate, poput flavonoida i polifenola. Ali ne djeluju svi antioksidanti na isti način. Neki djeluju u borbi protiv određenih vrsta oksidansa, dok su drugi učinkoviti samo u određenim dijelovima ćelija.

Iako ljudsko tijelo prirodno proizvodi neke antioksidante, većina ih ipak dolazi iz hrane. Iako sva hrana sadrži neke antioksidante, biljna hrana je osnovni izvor. U prosjeku, biljna hrana sadrži 64 puta više antioksidansa od hrane životinjskog porijekla.

Ključni antioksidansi koje možete uključiti u ishranu:

Vitamin E - Vrhunski izvori hrane uključuju špinat, kivi, paradajz, lješnjake, suncokretove sjemenke, brokule i bademe.

Vitamin C - Ovaj vitamin možete pronaći u cvjetači, zelenoj i crvenoj paprici, kupusu, repi, slatkom i bijelom krompiru, te u citrusnom voću.

Beta-karoten- Mrkva, slatki krompir, tikvice, špinat, kelj i marelice su bogate beta-karotenom.

Likopen - Ovaj antioksidans topiv u mastima, uglavnom se može naći u namirnicama crvene/ ružičaste boje. Najznačajniji izvor je paradajz, ali nalazi se i u lubenici, grejpu, papaji i goji bobicama.

Selen - Ovaj važan antioksidans zapravo je mineral. Najbolji izvori hrane su brazilski orasi, smeđa riža, gljive, zobene pahuljice i špinat.

Polifenoli - Izvori hrane bogati polifenolima uključuju zelenu salatu, borovnice, celer, paradajz, breskve, jabuke, kruške, narandže, bademe, jagode i lubenicu.

Omega-3 masne kiseline - Nalaze se uglavnom u ribama i određenim algama, poput tunjevine, lososa i skuše.