Složene vježbe

Neizbježne vježbe za masu

Piše: Faruk Mujezinović

Utorak, 15.06.2010.

Neizbježne vježbe za masu

Ukoliko želite da izgradite ozbiljnu mišićnu masu, onda vaš izbor moraju biti složene vježbe

Ako je vaš cilj da izgradite mišićnu masu u rekordnom roku, onda jedno od vaših pitanja bi trebalo biti: „Koje vježbe su za to najbolje?“ U biti odgovor je jako jednostavan, ali vrlo je moguće da ste jedni od onih koji koje ste povjerovali da je za to neophodan neki suplement ili izvođenje „naprednih“ vježbi. Ili ste možda jedan od onih momaka koji gube vrijeme u teretani sa bučicama? Zaboravite na bučice i sastavite sebi trening koji će sadržavati većinu osnovnih ili složenih (eng. compound) bodybuilding vježbi.

One će „pogoditi“ što više mišićnih skupina i omogućiti  vam da dižete u konačnici veće težine. Naravno, nije sve u težini, ali je jako bitna ukoliko želite izgraditi zavidnu mišićnu masu. Vi želite da radite sa dvoručnim tegovima.

OK, shvatile ste poentu i zanimaju vas koje su to osnovne ili složene vježbe?!

Npr. bench potisak je složena vježba, jer pored grudi kao primarni mišić, koristi se i triceps i ramena prilikom izvođenja vježbe. Jednoručna triceps ekstenzija, za razliku od bench potiska je izolacijska ili single-joint vježba jer se koristi samo jedna mišićna skupina, naravno triceps.

Iako postoji mnogo složenih vježbi, vaš fokus bi trebao biti na one koje potiču što veći broj mišića na rad i omogućavaju da podignete što veće težine. Ukoliko želite da izgradite mišićnu masu u što kraćem roku, onda bi vaš trening trebao da se sastoji iz slijedećih složenih vježbi:

Čučanj

Čučanj je osnovna vježba za noge i prilikom izvođenja ove vježbe korsite se slijedeći mišići: kvadriceps, loža, list i gluteus. Također, ova vježba ima i uticaj na gornji dio tijela. Ukoliko želite ozbiljnu mišićnu masu, onda morate i trenirati vaše noge, jer one su pola tijela, zar ne? Također, ova vježba potiče prirodnu razinu testosterona i pogađa 72% mišićne mase prilikom izvođenja.

Mrtvo dizanje

Vježba koja potiče na rast mišiće donjeg dijela leđa, ložu, trapez i kvadricepse. Kao i čučanj, te bench potisak, i ova ubraja se u powerliferske vježbe.

Bench potisak

Vjerovatno najomiljenija vježba mnogih početnika koja potiče na rast primarno vaše grudi, ali i vaša ramena i triceps.

Potisak za ramena ili Military Press

Kao što i naziv kaže, radi  se o osnovnoj vježbi za ramena koja se može izvoditi  u sjedećem ili stojećem polažaju sa šipkom ispred ili iza glave.

Veslanja

Jako dobra vježba za mišiće srednjih leđa i latimuse, a skenudrano utiče i na bicpes i ramena.

Zgibovi

Vježba koja odlično potiče rast latimusa, a sekundarano su u upotrebi bicpes i srednja leđa. Ovo je vježba koja se izvodi sa vlastitom težinom (bodyweight).

Propadanja

Također se radi o vježbi sa vlastitom težinom. Možete je koristi kada trenirate grudi ili ramena. Ako nemate razboj, možete se poslužiti sa stolicom ili bench klupom (triceps verzija).

Ukoliko već trenirate neko vrijeme i vaš cilj je mišićna masa, a vaš program ne sadrži ove vježbe, ne očekujte da izgradite ozbiljnu mišićnu masu.

Složene vježbe bi trebali da izvodite na početku treninga, jer one zahtijevaju dosta sange i energije, a neophodno je da ih ispravno i sa maksimalnim intenzitetom izvodite.  Na primjer, ukoliko trenirate ramena, počnite sa potiskom, prije nekih lateralnih letenja ili nekih drugih izolacijskih vježbi.

Iskusniji vježbači su zasigurno mnogo puta sreli početnike koji se žale da jako teško dobivaju masu i snagu, a kada bi im analizirali program i vježbe koje izvode, jednostavno bi pronašli u čemu je problem. Obično je to nedostatak složenih vježbi u treningu, odnosno trening koji se zasniva na izolacijskim vježbama.

Nisu vam potrebni dodaci prehrani i skupe i "svemoguće" sprave (čak što više, većinu ovih vježbi možete izvoditi kod kuće, a od opreme vam je potreban dvoručni teg, te eventulano klupa), već trening koji se zasniva većinom (što znači da i ne trebate izbjegavati izlolacijske vježbe) na složenim vježbama, mnogo hrane i sna.

Oni koji su spremni na to, sigurno će i imati jako dobre rezultate.

Ima da ubacim slozene vjezbe u svoj trenong! :D Pozdrav!

- miKi

Subota, 28.05.2011. 20:57,

Prijavi neprimjeren komentar


moze li se iskorak uvrstiti u vjezbe za masu ??

- bicepstriceps

Četvrtak, 01.12.2011. 20:22,

Prijavi neprimjeren komentar


Da, da... pogadja više različitih mišića i spada u složene vježbe. U svakom slučaju dobra vježba.

- brutalee

Petak, 02.12.2011. 17:05,

Prijavi neprimjeren komentar


ima li i jedna za trbusne misice a da se dobiva na masi?

- trbusnjaci

Ponedeljak, 09.07.2012. 12:13,

Prijavi neprimjeren komentar


Ne da nema, nego je nemoguće.

- @trbusnjaci

Utorak, 10.07.2012. 09:17,

Prijavi neprimjeren komentar


a kako bi onda trening trebao izgledati.. svaki dan tj svaki drugi samo te vjezbe ili?? molim pomoc?? :D

- davi :D

Subota, 05.10.2013. 12:11,

Prijavi neprimjeren komentar


Svaki dan radis jednu glavnu vjezbu, npr. kad radis ramena radis Millitary press i pored nje radis neke ostalke vjezbe za ramena, kad radis noge, prvo radis cucnjeve, a onda ostale vjezbe za noge.... Uglavnom tako sebi rasporedis dane za trening, i svaki dan radis po jednu Slozenu vjezbu i nekolko izolacijskih vjezbi

- Adnan

Nedelja, 27.10.2013. 22:04,

Prijavi neprimjeren komentar


  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Zašto dame preferiraju mišićave momke?

Naučno razjašnjeno

Zašto dame preferiraju mišićave momke?

Prirodni nagon unutar muškaraca vođen najpoznatijim hormonom, osnovni je razlog zbog kog pripadnici jačeg...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Ego veći od snage: Najgore izvedeni čučanj ikada

Kada stvari krenu krivo

Ego veći od snage: Najgore izvedeni čučanj ikada

Najuspješniji i najjači bodybuilderi i powerlifteri stalno ponavljaju da ego ne smije biti veći od...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži video

Komentari (0)

>"Bilderi nisu okretni": Salto koji je pogazio mit

Ogromni Winklaar

"Bilderi nisu okretni": Salto koji je pogazio mit

Kada se pojavio na bini tokom posljednje Mr. Olympije, a zatim i Arnold Classica svima je postalo jasno da je...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži video

Komentari (0)

>Više od bodybuildera: Kai korača stopama Arnolda

Greene u Hollywoodu

Više od bodybuildera: Kai korača stopama Arnolda

Dok je bodybuilding bio slabo poznato zanimanje kojim su se bavili samo rijetki "čudaci" prvenstveno u...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži video

Komentari (0)