Želite li izgraditi mišiće i izdržljivost da završite svoje intenzivne treninge? Gotovo je nemoguće postići ovo ako i dalje jedete nezdrave grickalice i brzu hranu. Dakle, zdrava ishrana je ključna.
Poboljšajte ishranu kako biste povećali izdržljivost tokom treninga
Dijeta je važna za vaše treninge
Ako se u pravim trenucima napajate pravim makronutrijentima, možete bez problema povećati svoju kondiciju i izdržljivost. Iako optimizacija ishrane može djelovati komplikovano, kada naučite osnove, iznenadit će vas koliko je ovo zapravo jednostavno i korisno. Ono što jedete može napraviti veliku razliku u aspektu vaše fizičke spremnosti.
Prije svega - hidratacija
Najbolje mjesto za početak zapravo nema nikakve veze s makronutrijentima. Da, riječ je o vodi. Hidratacija je ključna za gotovo sve i može vam pomoći da izbjegnete bolove u mišićima. Stoga se pobrinite da uvijek u blizini imate vodu, kako biste se mogli pravilno hidratizirati kad god osjetite žeđ. Vremenom će vam konzumiranje dosta vode postati navika, a sve koristi ovog napitka primijetit ćete na vašoj koži, fizičkoj izdržljivosti, zdravlju noktiju, kose, povećanoj energiji i još dosta toga.
Započnite s pravom hranom prije treninga
Pametan odabir ishrane prije treninga može povećati kvalitetu vašeg treninga. Jedenje manjeg obroka ili užine prije no što krenete s vježbanjem uveliko utječe na kvalitet vježbanja, kao i na vaš oporavak. Vaš obrok prije treninga trebao bi sadržavati najmanje 75% ugljikohidrata i ne više od 25% proteina iz ukupnih kalorija. Ugljikohidrati, koji se pohranjuju kao glikogen u vašim mišićima i jetri, su primarni izvor energije vašeg tijela, te su posebno važni za kratke i intenzivne aktivnosti, dok proteini pomažu u obnovi mišića. Ako trčite maraton, želite dodati i masti u vaš obrok prije treninga, kako biste imali dovoljno energije za dugotrajno vježbanje niskog ili umjerenog intenziteta.
Ishrana nakon treninga
Kada završite s treningom važno je da jedete, čak i ako pokušavate smršati! Jedenje nakon napornog treninga može vam pomoći da izgubite dodatne kilograme, istovremeno povećavajući rast mišića. Ovo će vam na kraju pomoći da sagorite više masti. Da biste maksimalno iskoristili svoj trening, poželjno je da pojedete nešto što sadrži 15 do 25 grama proteina za izgradnju mišića, plus malo ugljikohidrata kako biste nadoknadili sav glikogen koji ste potrošili tokom vježbanja.
Vrijeme je također ključno
Jedenje unutar 30 minuta nakon vježbanja - kada je protok krvi veći - osigurava da vaši mišići dobivaju hranjive tvari potrebne za popravljanje i rast.
Obratite pažnju na osnove
Proteini možda izgledaju kao ključna komponenta dijete za izgradnju mišića, ali za stvaranje mišića vam je potrebno mnogo više od piletine i jaja. Kvalitetni ugljikohidrati potrebni su za oporavak i obnavljanje mišića, dok zdrave masti poput omega-3 mogu pomoći u sprječavanju gubitka mišića.
