Uz složene vježbe do velikih bicepsa i tricepsa - Body.ba

Savjeti za trening ruku

Uz složene vježbe do velikih bicepsa i tricepsa

Piše: Body.ba

Četvrtak, 10.11.2011.

Uz složene vježbe do velikih bicepsa i tricepsa

Ako želite veće ruke onda morate raditi složene vježbe potiska i povlačenja sa fokusom na progresivnom načinu opterećenja u kombinaciji sa nekolicinom izolacijskih vježbi za ruke i ishranom koja će prouzrokovati rast mišića.

Prvo pitanje početnika je obično kako postići velike i razvijene  ruke. Potom žele smršati, nabaciti trbušne mišiće i obično se na listi želja nađu još ramena i grudi. Međutim više od svega žele imati razvijene i masivne ruke. U sklopu programa vježbanja, ruke su skoro uvijek cilj #1, što je sasvim razumljivo za ljude sa mršavim rukama.

Tekstovi koji u biti promoviraju da se nabildane ruke mogu postići za samo 2 sedmice su obično smeće i jako je važno to razgraničiti od prirodnih načina koje ljudi sa prosječnim genetikom mogu praktikovati kako bi postigli velike i razvijene ruke.

Manje se fokusirajte na izolacijske vježbe a više na složene vježbe potiska/povlačenja

Znači ako želite velike ruke, to znači da želite velike bicepse i tricepse pa se treba fokusirati što više na vježbe koje stimulišu upravo te mišićne skupine.

„ Pregibi sa dvoručnim tegom, bučicama, sjedeći pregibi, pregibi kablom, pregibi na spravi, koncentracijski pregibi, press down na kablovima, triceps kickbacks,  triceps ekstenzije bučicama, bench potisak sa uskim hvatom i skoro svaka vježba za ruke koja postoji i sve to uz veliki ili manji broj ponavljanja po više sati, četiri puta sedmično, često mijenjajući vježbe kako bi šokirali mišiće ruku.“

Sve nabrojano je potpuno pogrešno, čak i blaža varijanta nabrojnih vježbi i načina vježbanje je loša. Istina je da su gore spomenute izolacijske vježbe za ruke najmanje bitan faktor na putu do velikih i razvijenih ruku. Ovo vjerovatno zvuči čudno ali da bi postigli cilj definitivno je neophodan ispravan trening ruku.

Potrebno je napraviti poticaj za rast mišića ruku, a izolacijske vježbe samo po sebi po tom pitanju nisu dovoljne. S druge strane složene vježbe kao što su bench potisak, veslanje, potisak za ramena iza glave i zgibovi stimuliraju rast bicepsa i tricepsa u velikoj mjeri. Iako nijedna od ovih vježbi nisu za bicepse ili tricepse sve one indirektno utiču upravo na te mišićne skupine. Naime svi pokreti guranja (pushing movements) utiču na tricepse. U tu grupu spadaju i svi tipovi vježbi potiska za grudi i ramena.  Slično, vježbe povlačenja utiču na bicepse, kao što su vježbe veslanja ili zgibovi.

Vjerovatno je teško povjerovati da ove složene vježbe više utiču na vaše ruke od izolacijskih vježbi, ali razmislite! Šta mislite da će više stimulisati rast bicepsa, pregibi bučicama od 15 kg ili veslanje dvoručnim tegom od 80 kg? Šta mislite  da će više uticati na rast tricepsa, ako povećate kickbacks sa 10 na 12 kg ili pak bench potisak sa 60 na 100 kg? Sada ima više smisla, ali to ne znači da trebate odustati od izolacijskih vježbi za bicepse i tricepse (iako mnogu ljudi smatraju da je ovaj indirektan način sasvim dovoljan i uopšte ne rade direktne izolacijske vježbe za ruke). Za postizanje najboljih mogućih rezultata savjet je da ipak radite neke direktne vježbe za ruke. Stvar je u tome da koncentrisanje na izolacijske vježbe u cilju rasta mišića na rukama je jednostavno beskorisno, da ne kažemo kontraproduktivno.

Ako ništa drugo, izolacijske vježbe ruku bi se trebale svesti na minimum, a fokusirati se na složene vježbe guranja i povlačenja kao što su bench potisak, veslanje, potisak za ramena iza glave i zgibovi na kojima bi se svakako trebao zasnivati program vježbanja.

Manje se fokusirajte na Pump & Burn, više na progresivan način opterećenja

Još jedna česta stvar koju možete pročitati u časopisima je da bi imali razvijene ruke morate osjetiti burn & pump bicepsa i tricepsa... Ono što je važnije zove se progresivan način opterećivanja. Progresivan način opterećivanja u svrhu rasta mišića podrazumijeva da morate postepeno povećavati zahtjeve svog tijela. Znači ako već 10 godina u 8 ponavljanja dižete 20 kg, nikad nećete razviti nove mišiće. Princip u kojem se npr. broj ponavljanja vježbi za stražnjicu mijenja na način da ste je prvo izvodili 9 puta po 20 kg, potom istu težinu 10 puta, zatim 25 kg 8 puta ili sl. se naziva progresivnim načinom opterećenja.

Možete vi osjetiti burn & pump mišića tako intenzivno da se čak ne možete ni presvući ali ako nema progresivnog načina opterećenja, mišići neće narasti.

I da povežemo prethodna dva faktora, progresivnim opterećenjem prethodno spomenutih složenih vježbi ćete jednostavnije i brže postići razvijene i nabildane ruke nego bilo kojim izolacijskim vježbama za bicepse i tricepse.

Ako želite velike ruke, ključ je progresu (nemojte čak zaboraviti i na progres izolacijskih vježbi).

Jedite dovoljno kako bi pomogli rast mišića

Može se slobodno reći da su prethodni faktori za postizanje razvijenih ruku beskorisni ukoliko ne jedete dovoljno za rast mišića i tjelesne težine. Ako nemate uspostavljen način ishrane uz koji dobijate masu po cijelom tijelu, slobodno se možete oprostiti od nabildanih ruku.  Početnici sa mršavim rukama  sa obimom od jedva 30 cm i težinom od oko 60 kg maštaju da mogu postići nabildane ruke, a da ne povećaju tjelesnu težinu. Ono što je stvarnost je da za svakih par cm na rukama morate dobiti 5-6 kg tjelesne mase. Dakle, ako ne jedete dovoljno da bi povećali tjelesnu masu, to znači da ne jedete dovoljno da bi povećali obim ruku. Sve ostalo može biti savršeno, ali ako ne jedete dovoljno da bi se udebljali ni vaše ruke neće postati razvijene i velike.

Prema tome, ako još uvijek želite veće ruke onda morate raditi složene vježbe potiska i povlačenja sa fokusom na progresivnom načinu opterećenja u kombinaciji sa nekolicinom izolacijskih vježbi za ruke i ishranom koja će prouzrokovati rast mišića i tjelesne mase kompletnog tijela. Ne zaboravite dozu strpljenja i to je to, način do velikih i razvijenih ruku.

U nastavku možete pronaći konkretne primjere treninga za vaše bicepse i tricepse koji su uglavnom sačinjeni od izolacijskih vježbi, ali ne zaboravite da pored izloacijskih vjećbi, vježbate cijelo tijelo tako da je vaš trening zasnovan na složenim vježbama.

PROGRAMI TRENINGA ZA RUKE I VEZANI ČLANCI

1. Vježbe i savjeti za veći biceps
2. Greške koje pravite u treningu bicepsa
3. Greške koje pravite u treningu tricepsa
4. Naučite razliku izmedju propadanja za prsa i tricepse
5. Da li pregibi za podlaktice imaju efekta?

Ja imam 176 cm i 80 kilograma,sva "tezina" mi je oko stomaka.Zelio bi da neizgubim na tezini mnogo ali da izgubm masnocu u stomaku?

- Mirza1971

Srijeda, 28.08.2013. 21:27,

Prijavi neprimjeren komentar


Mirza1971 trebas raditi kardio vijezbe kao sto su trcanje, voznja bicikle, plivanje..., a da pri tome jedes hranu funu proteina npr. jaja, meso, banane, mlijeko i mlijecni proizvodi, grah..., kako bih dobio na misicnoj masu a ne na masnocama. Zatim moras da nejedes 3 h prije spavanja, da nejedes slatko, da nejedes grickalice i ne pijes gazirane sokove. I usput ako oces da ti misici ne vise onda malo radi vjezbe za ruke, stomak, grudi, ledja... Ako se toga budes pridrzavao mozez izgraditi super tijelo za nekih 2 mijeseca, da neukljucujemo misice za njih treba vise vijezbati.

- sss

Srijeda, 04.09.2013. 20:43,

Prijavi neprimjeren komentar


znaći zanima me nešto, primjer mog treninga u pon: 4*10 pull ups (wide) i 4*10 chin ups i to sve ponovim 5 puta znaći ukupno 200 pull ups 200 shin ups, al ne bude točno 200 manje nekih 190 jer ne mogu ove zadnje serije po 10 više tak da.. i nemam nikakvog napredka, jedem oko 200 proteina dnevno unosim 3500 kalorija, jedno dnevno vježbam 5 puta u tjednu 2 dana odmor, i nema napretka, prilikom ovog trebninga osječam(poprilično) biceps, leđa i podlakticu, ali nema napretka. neki savjet, hvala!

- Gaxa

Četvrtak, 05.09.2013. 22:11,

Prijavi neprimjeren komentar


normalno da nemas napretka kad vjezbas na dan 5 PUTA...to je veliko opterecenje za misice, a misici trebaju odmora, najmanje 48 sati....znaci radi ovo pon, sri, petak ali ako radis neke druge misicne skupine onda ubaci za uto i cet, eventualno subota...
samo upamti da misicima treba odmora jer se nemogu brzo regenerirat. Pozdrav.

- Kazo

Subota, 14.09.2013. 08:29,

Prijavi neprimjeren komentar


  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Kai izgleda fenomenalno: Da li će se takmičiti?

Nepoznanica Mr. Olympije

Kai izgleda fenomenalno: Da li će se takmičiti?

Veliki Kai Greene od 2015. godine ne nastupa na Mr. Olympiji, najprestižnijem bodybuilding takmičenju na...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži fotogaleriju

Komentari (0)

>Čudovište na koljenima: Rich Piana na rubu smrti

Bori se za život

Čudovište na koljenima: Rich Piana na rubu smrti

Vjerovatno najpoznatiji bodybuilding čudak na svijetu, monstruozni Rich Piana, trenutno se bori za život...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>10 ludih činjenica o bodybuilderima

Većini nepoznate

10 ludih činjenica o bodybuilderima

U moru savjeta o treninzima i ishrani za postizanje željenih bodybuilding rezultata, neke veoma značajne...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Divovi pored kojih ruke Phil Heatha izgledaju male

Veći i od šampiona

Divovi pored kojih ruke Phil Heatha izgledaju male

Phil Heath je već sada jedan od bodybuildera koji su dosegnuli status legendi, a šest titula Mr. Olympia i...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)